چالش تناسب اندام سپتامبر – توسط کایل شپرد

به عنوان یک مربی تناسب اندام عملکردی برای چندین سال، من یک گروه تناسب اندام را خارج از سالن بدنسازی خود اداره می کنم. ما اهداف را مورد بحث قرار می‌دهیم، هر هفته برای تمرین ملاقات می‌کنیم و هر ماه با یک چالش روزانه جدید مقابله می‌کنیم.

هدف از این چالش های روزانه ایجاد عادات مولد و القای سازگاری ذهنی و جسمی است. یک تمرین خانگی هرگز بیشتر از ده دقیقه نیست – اغلب کمتر. وظایف کوتاه و قابل دستیابی به شما امکان می دهد روزی را که برنامه های شما مختل می شود، برنده شوید.

سازگاری همیشه نتایج بهتر و ماندگارتری نسبت به شدت متناوب ایجاد می کند.

هر کس می تواند چند دقیقه در روز را برای انجام کاری مفید برای خود اختصاص دهد.

این تمام چیزی است که برای دیدن پیشرفت نیاز دارید.

اصل انطباق خاص با خواسته های تحمیلی (SAID) مفهومی از فیزیولوژی ورزش است که نشان می دهد افراد به طور خاص خود را با خواسته هایی که دائماً بر آنها تحمیل می شود سازگار می کنند.

توانایی بدن برای انطباق فیزیولوژیکی و به حداکثر رساندن عملکرد بر اساس آنچه ما دائماً آن را انجام می دهیم شگفت انگیز است. حتی قابل توجه تر، انعطاف پذیری ذهن در پاسخ به استرس است. همان اصل که عضلات را تقویت می کند نظم، اعتماد به نفس و انعطاف پذیری را نیز تقویت می کند.

یادگیری ماشینی برای انسان

تناسب اندام به عنوان وسیله ای برای تمرین استقامتی عمل می کند و فواید فیزیکی آن در درجه دوم مهارت های ذهنی توسعه یافته است.

هر روز ظاهر شدن کار آسانی نیست، اما نحوه شکل گیری تغییرات پایدار است.

با انجام مداوم چالش هایی که ایجاد می کنید، استقامت خود را افزایش دهید.

هر دقیقه در دقیقه (EMOM) به مدت پنج دقیقه:

• تخته استاندارد یک دقیقه ای

• تخته یک دقیقه ای به سمت راست

• پلانک معکوس یک دقیقه ای

• یک دقیقه تخته سمت چپ

• تخته استاندارد یک دقیقه ای

تمام تلاش خود را بکنید که تا پایان چالش چیزی جز دست ها و پاهایتان به زمین نخورد.

تغییرات برای همه حرکات ارائه شده در زیر، این چالش را برای همه، صرف نظر از سن، وزن یا توانایی، قابل دسترس می کند.

زمانی که وقتتان کم است، یکی از بهترین راه‌ها برای تست استرس ذهن، بدن و روحتان استفاده از یک نگهدارنده ایزومتریک مانند تخته است. حداقل مهارت های مورد نیاز فقط یک موقعیت ناراحت کننده که باید برای مدت معینی آن را حفظ کنید.

با این حال، مشکل تنها با انجام پلانک های استاندارد همان مشکلی است که بسیاری از آن ها در هنگام تمرینات هسته ای فقط روی تمرینات شکمی تمرکز می کنند. نادیده گرفتن ماهیچه های زنجیره جانبی و خلفی در نهایت منجر به عدم تعادل می شود که پتانسیل عملکرد را محدود می کند و در عین حال خطر درد یا آسیب را افزایش می دهد.

وارد چالش این ماه شوید. یک تخته گسترده، شکسته شده با انتقال به سمت و موقعیت معکوس، که اجازه می دهد هسته در همه جهات آزمایش شود.

زمان هایی وجود خواهد داشت که بدن شما می لرزد و ذهن شما را به شکستن ترغیب می کند. زمان بسیار خوبی برای تمرین ایجاد آرامش با وجود ناراحتی. شما می توانید کنترل تنفس و دیدگاه خود را در حین کار حفظ کنید و بر امواج استرسی که به ناچار در کمترین زمان به شما ضربه می زند غلبه کنید. استرس خطی نیست. شما می توانید پشتکار داشته باشید و متوجه شوید که توانایی شما بسیار بیشتر از محدودیت هایی است که برای خود قائل هستید.

هدف پشت چالش روزانه این ماه، بهبود قدرت همه جانبه هسته مرکزی و استقامت عضلانی در حین آزمایش ذهن و روح است.

مطمئن شوید که ویدیوی تکنیک زیر را تماشا کرده اید تا در مورد تغییرات اطلاعاتی کسب کنید تا بتوانید بر اساس تجربه و توانایی های فعلی خود در سطح قابل مدیریتی شروع کنید.

هدف اصلی همه اینها توسعه تاب آوری جسمی، ذهنی و روحی است.

* ویدئوهای نمایش فنی و بحث را تماشا کنید. مراحل نوشته شده می توانند در صورت نیاز به اضافه کردن جزئیات به ریزحرکات کمک کنند *

پلانک های استاندارد عضلات شکم و تثبیت کننده های شانه را تقویت می کنند و در عین حال ثبات بدن، کنترل وضعیت بدن و استقامت عضلانی را بهبود می بخشند.

• با پاهای صاف روی زمین قرار بگیرید

• دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و سپس به سمت بالا فشار دهید تا به حالت پلانک استاندارد برسید

• پاها می توانند در کنار هم یا به اندازه عرض شانه از هم باز باشند

• تنفس یکنواخت را حفظ کنید، قسمت مرکزی و باسن خود را سفت کنید و سر، گردن، بالاتنه و پاهای خود را در یک خط مستقیم در سرتاسر نگه دارید.

• تخته شیبدار/برآمده – بازوهای دراز خود را روی نیمکت، نیمکت یا سایر سطوح مرتفع قرار دهید تا وزن بدنی که تحمل می کنید کاهش یابد.

تخته های جانبی عضلات مورب، تثبیت کننده های شانه و عضلات هسته جانبی را تقویت می کنند و در عین حال ثبات بدن، تعادل، کنترل وضعیت بدن و استقامت عضلانی را بهبود می بخشند.

• به پهلو بایستید و پاهایتان صاف باشد

• دست تکیه گاه خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و بازوی خود را باز کرده و سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت پلانک کناری قرار بگیرید.

• برای ثبات بیشتر، پاها را می توان روی هم چیده یا تکان داد

• تنفس یکنواخت را حفظ کنید، قسمت مرکزی و باسن خود را سفت کنید و سر، گردن، بالاتنه و پاهای خود را در یک خط مستقیم در سرتاسر نگه دارید.

• پلانک زانو پهلو – زانوی پایین یا هر دو را خم کنید و از آن به عنوان تکیه گاه روی زمین استفاده کنید.

• بوفه شیبدار/برآمده – دست نگهدارنده خود را روی یک نیمکت، نیمکت یا سایر سطوح برآمده قرار دهید تا وزن قابل تحمل بدن کاهش یابد.

پلانک معکوس عضلات زنجیره کمر و تثبیت کننده های شانه را تقویت می کند و در عین حال ثبات بدن، کنترل وضعیت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد.

• به صورت عمودی روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید

• به عقب خم شوید و بازوهای دراز شده خود را روی زمین قرار دهید تا از بالاتنه خود حمایت کنند و در عین حال وضعیت خوبی را حفظ کنید، در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید و در وضعیت پلانک معکوس قرار می گیرید.

• تنفس یکنواخت را حفظ کنید، قسمت مرکزی و باسن خود را سفت کنید و سر، گردن، بالاتنه و پاهای خود را در یک خط مستقیم در تمام طول نگه دارید.

• پلانک معکوس با باسن پایین – اجازه دهید باسنتان کمی پایین بیاید تا ساق پا بتواند تا حدی وزن شما را روی زمین تحمل کند. در حالی که باسن خود را تا جایی که می توانید در این وضعیت اصلاح شده بالا می آورید، به درگیر کردن هسته و باسن خود ادامه دهید.

• تخته معکوس شیبدار/برآمده – بازوهای نگهدارنده خود را روی نیمکت، نیمکت یا سایر سطوح مرتفع قرار دهید تا وزن قابل تحمل بدن کاهش یابد.

• با اصلاح شیب یا زانوهای پایین کار را تمام کنید

• زمان را در هر موقعیت کاهش دهید

• در حین توقف یا بین جابجایی ها استراحت کوتاهی داشته باشید

• به تدریج سختی را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید کل تمرین را بدون تغییر و بدون وقفه کامل کنید

اگر می توانید چالش را بدون تغییر و بدون شکست کامل کنید:

• مدت زمان نگه داشتن ها را افزایش دهید (دو دقیقه در هر موقعیت نخبه است)

• وزن را تحمل کنید

• برای یک تخته استاندارد/معکوس یا چرخش پایین با یک تخته جانبی، حرکات دینامیکی مانند سراسر جهان را اضافه کنید

مثل همیشه دیروز با خودت رقابت کن.

کیفیت فرم مهمتر از تعداد تکرارهاست. ابتدا تکنیک را رها کنید، سپس صدا را زیاد کنید.

حاضر شوید و تمام تلاش خود را بکنید.

بر مقاومت درونی خود غلبه کنید و آن پیروزی کوچک را مدعی شوید.

وقتی عمداً هر از چند گاهی همه چیز را کمی سخت تر می کنید، همه چیز آسان تر می شود.

من این را یک روز زودتر پست می‌کنم تا همه، از جمله دوستان بین‌المللی من، بتوانند برای شروع قوی در روز اول در سطح مهارت و راحتی خود آماده شوند.

زمان و مدهای خود را فقط برای تعیین هدف برای روز بعد پیگیری کنید. تا زمانی که حاضر شوید و بیرون بیایید امتیاز مهم نیست.

تلاش مداوم منجر به بهبود عملکرد در طول زمان می شود.

وقتی حوصله ندارید چه واکنشی نشان خواهید داد؟

این روزها بیشترین اهمیت را دارند.

این لحظه هایی است که می بینی از چه ساخته شده ای.

این روزها هستند که شما را تغییر می دهند.

این گونه است که حالات ذهنی پایدار ایجاد می شود.

چالش نظم و انضباط را برای بهینه سازی انعطاف پذیری در آغوش بگیرید.

ناراحتی عمدی روزمره می تواند منجر به بهبود آسایش در جای دیگر برای همیشه شود.

تا پایان سپتامبر، اگر به طور مداوم این چالش را بدون توجه به تغییرات انجام دهید، قدرت و استقامت هسته، ذهن و روحی خود را بهبود خواهید بخشید.

انباشتن ورودی های یادگیری با ارزش به زمان محدودی که در طول روز داریم، کیفیت می بخشد. از یک برنامه تناسب اندام کوتاه برای تزریق کنترل و موفقیت در هر روز استفاده کنید.

مراقبت از خود از طریق خود چالشی

چند دقیقه در روز می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

در چت جامعه خود، ما با ارسال پست، همدیگر را پاسخگو خواهیم داشت ✅ پس از تکمیل چالش هر روز. زمان و مدها مهم نیست – فقط ظاهر شوید و بهترین کار را انجام دهید.

در مورد پیشرفت خود بازخورد بدهید (چه در چت انجمن یا به صورت خصوصی با من) و سپس شماره شما را تایید می کنم✅.

به انجمن ما بپیوندید و با هم پیشرفت کنیم.

سلب مسئولیت:

محتوای ارائه شده صرفاً برای اهداف عمومی و اطلاعاتی است و جایگزین توصیه های پزشکی نیست. همیشه قبل از تصمیم گیری یا تغییر در رابطه با سلامتی خود با یک متخصص پزشکی واجد شرایط مشورت کنید. کایل شپرد مسئولیتی در قبال عوارض جانبی ناشی از استفاده از اطلاعات این نشریه ندارد.