13 نشانه و نحوه متوقف کردن آن

✅ امروز چهارشنبه •
📖 19 دقیقه مطالعه

از حرفی که کسی گفته است احساس ناراحتی می کنید. لحظه ای بعد شروع به زیر سوال بردن خود می کنید.

با خود می گویید که این حادثه جزئی بوده و باید دست از این کار بزرگ بردارید. شاید شما بیش از حد حساس هستید. شاید شما اشتباه متوجه شدید

وقتی این یک الگوی تکرار شونده می شود، ممکن است شروع به رد تجربیات خود کنید و به احساسات خود بی اعتماد شوید. این معمولاً به این صورت توصیف می شود احتراق خود به خود.

“خودسوزی یک عمل درونی برای ساکت کردن یا به حداقل رساندن واقعیت ما به منظور کاهش ناراحتی شخصی است.” – ونسا بنت

خودفریبی می تواند پس از انتقاد مکرر، ناتوانی عاطفی یا آزار روانی ایجاد شود. با گذشت زمان، ممکن است شروع به تکرار همان پیام‌های تحقیرآمیز کنید که زمانی دیگران به شما فرستاده بودند.

ممکن است خود را به خاطر رفتار شخص دیگری سرزنش کنید، خاطرات خود را زیر سوال ببرید یا بپذیرید که واکنش های احساسی شما غیر منطقی است. حتی زمانی که دلایل خوبی برای احساس رنجش دارید، ممکن است سخت باشد که به قضاوت خود اعتماد کنید.

یاد بگیرید که چگونه تشخیص دهید که آیا به خودتان دروغ می گویید تا بتوانید با انصاف و شفافیت بیشتری در صحبت با خود به خود پاسخ دهید.

خود روشنایی چیست

خودفریبی یک الگوی تکراری از نادیده گرفتن، به حداقل رساندن یا بی اعتبار کردن تجربیات، احساسات، خاطرات یا ادراکات خود است. این ممکن است شامل این باشد که به خود بگویید احساسات شما غیر منطقی هستند، خاطرات شما غیرقابل اعتماد هستند یا اینکه نمی توان به تفسیر شما از یک رویداد اعتماد کرد.

به عنوان مثال، شخصی مدام در مورد شما اظهارنظرهای آزاردهنده می کند. به جای اینکه به آن به عنوان نگاه کنید آنها مشکل، شما شروع به دیدن آن به عنوان مال شما یک سوال

به خود می گویید که خیلی حساس هستید، نمی خواستند به شما آسیب برسانند، یا اینکه نباید ناراحت شوید. حتی ممکن است شروع به این سؤال کنید که آیا این حوادث همانطور که آنها را به خاطر می آورید اتفاق افتاده است یا خیر.

با گذشت زمان، این الگو می تواند اعتماد شما را نسبت به قضاوت خود تضعیف کند و تشخیص نیازها، ابراز نگرانی ها یا تعیین حد و مرز را دشوار کند.

خودسوزی در بحث آزار روانی و ناتوانی عاطفی استفاده می شود، اما یک تشخیص رسمی روانپزشکی نیست و تحقیقات در مورد آن محدود باقی مانده است. برخی از مدل‌های مرتبط، مانند خودانتقادی و خودارزیابی منفی، پایگاه تحقیقاتی تثبیت‌تری دارند.

فکر میکنی موجه است،
به نظر من خیلی بی رحمانه است
و میدونی که بهترین دروغ میگی
وقتی به شما دروغ می گویند
“جوجه ها.”

13 نشانه احتراق خود به خود

یک مورد از شک به خود به این معنی نیست که شما به خودتان دروغ می گویید. به دنبال الگوهای تکرار شونده باشید، به خصوص زمانی که باعث می شوند تجربیات خود را زیر سوال ببرید، احساسات خود را سرکوب کنید، یا برای برآورده کردن نیازهای خود تلاش کنید.

1. مدام برداشت های خود را زیر سوال می برید

شما اغلب تعجب می کنید که آیا یک مکالمه را به درستی فهمیده اید، آیا یک حادثه را به درستی به خاطر آورده اید یا اینکه رفتار کسی را منصفانه تفسیر کرده اید.

عاقلانه است که درک خود را از یک موقعیت بررسی کنید. مشکل زمانی به وجود می آید که شما به طور خودکار تصور می کنید که تصور شما اشتباه است، حتی زمانی که دلایل خوبی برای اعتماد به آن دارید.

ممکن است مکرراً از دیگران بخواهید آنچه را که اتفاق افتاده تأیید کنند زیرا قضاوت شما دیگر قابل اعتماد نیست.

2. احساسات خود را بی اهمیت جلوه می دهید

شما به خود می گویید که حق ندارید احساس آسیب، عصبانیت، ناامیدی یا ترس داشته باشید.

ممکن است فکر کنید، “دیگران مشکلات بزرگتری دارند” یا “من نباید به خاطر چیزی به این کوچکی ناراحت شوم.”

به جای بررسی اینکه چه چیزی باعث این احساس شده است، از خود به خاطر داشتن آن انتقاد می کنید. قبل از ارزیابی اینکه آیا احساسات شما به نگرانی واقعی اشاره دارد، ممکن است به خود برچسب بیش از حد حساس یا نمایشی بزنید.

احساسات اطلاعات مفیدی در مورد نیازها و تجربیات شما ارائه می دهند. بنابراین آنها سزاوار توجه هستند. اما نه هر احساسی حقیقت را به شما می گوید، بنابراین هنوز باید بررسی کنید که چگونه آنها را تفسیر می کنید.

3. خودتان را به خاطر رفتار دیگران سرزنش می کنید

وقتی کسی با شما ناعادلانه رفتار می کند، فوراً به دنبال کار اشتباهی می گردید.

اگر دوستی با شما بی ادبانه صحبت کند، تعجب می کنید که آیا او را تحریک کرده اید یا خیر. اگر شریک زندگی شما نگرانی های شما را نادیده بگیرد، این سوال را مطرح می کنید که آیا بیش از حد خواسته اید یا خیر. اگر کسی عهد خود را زیر پا بگذارد، شما به دنبال راهی هستید تا رفتار او را مسئولیت خود قرار دهید.

پذیرفتن مسئولیت اعمالتان سالم است. مسئولیت انتخاب های شخص دیگری بدون دلیل موجه می تواند باعث تشدید شرم و شک و تردید در خود شود.

سعی کنید کاری را که واقعا انجام داده اید از کاری که طرف مقابل انتخاب کرده است جدا کنید.

4. تجربیاتی که به شما آسیب می زند را به حداقل می رسانید

شما مکرراً به خود می گویید که یک حادثه ناراحت کننده جزئی است، حتی اگر همچنان بر شما تأثیر بگذارد.

ممکن است بگویید: «آنقدرها هم بد نبود»، «آنها فقط شوخی می‌کردند» یا «تا الان باید از آن گذشته بودم».

گاهی یک حادثه واقعا جزئی است. مشکل زمانی به وجود می آید که شما به طور خودکار تجربه خود را بدون در نظر گرفتن اینکه چه اتفاقی افتاده یا چرا روی شما تأثیر گذاشته، رد می کنید.

برای جدی گرفتن یک تجربه، نیازی به اغراق نیست. شما می توانید تصدیق کنید که چیزی به شما آسیب رسانده است، در حالی که برای تفسیر متعادل آن رویداد باز هستید.

5. شما بدون بررسی شواهد، خاطرات خود را رد می کنید

مکالمه ای را به خاطر می آورید که در آن شخصی اظهارات توهین آمیزی کرد. بعداً فرد گفتن آن را انکار می کند و شما بلافاصله تصور می کنید که حافظه شما باید اشتباه باشد.

حافظه ناقص است و اختلاف نظر در مورد وقایع گذشته همیشه دلیلی برای روشن شدن گاز نیست. افراد می توانند یک مکالمه مشابه را متفاوت به خاطر بسپارند.

مشغله یک الگوی تکراری است که در آن شما به طور مداوم خاطرات خود را رد می کنید، حتی زمانی که شواهد تأیید کننده دارید، زیرا تصور می کنید که حافظه یا قضاوت شما اشتباه است.

در صورت امکان، آنچه را که به وضوح به خاطر می آورید از آنچه نامشخص باقی می ماند، متمایز کنید. برای اعتراف به اینکه یک تعامل بر شما تأثیر گذاشته است، نیازی به اطمینان مطلق ندارید.

6. فرض می کنید همیشه زیاده روی می کنید

شما اغلب به عنوان بیش از حد حساس، احساسی یا خواستار توصیف می شوید.

وقتی کسی نگرانی های شما را رد می کند، قضاوت او را بدون بررسی موقعیت می پذیرید. ممکن است شروع به سرکوب واکنش های خود کنید زیرا می ترسید بیان آنها شما را غیرمنطقی جلوه دهد.

واکنش های عاطفی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گاهی اوقات پاسخ شما ممکن است قوی تر از آن چیزی باشد که شرایط به آن نیاز دارد. در موارد دیگر، ناراحتی شما ممکن است منعکس کننده یک مشکل واقعی باشد.

به جای برچسب زدن به خود، شرایط خود، شدت واکنش و آنچه ممکن است نیاز داشته باشید را بررسی کنید.

7. شما به طور خودکار به قضاوت دیگران بیشتر از قضاوت خود اعتماد دارید

شما نظر دیگران را معتبرتر می‌دانید، زیرا آنها آن را با اطمینان بیان می‌کنند یا معتبرتر به نظر می‌رسند.

ممکن است توضیح آنها را حتی زمانی که با مشاهدات شما در تضاد باشد بپذیرید. همچنین می توانید به محض اینکه شخصی با شما مخالفت کرد، موقعیت خود را رها کنید.

افراد دیگر می توانند اطلاعات مفیدی ارائه دهند و اشتباهات شما را تصحیح کنند. با این حال، اعتماد به نفس آنها به طور خودکار آنها را درست نمی کند.

به دیدگاه های مختلف گوش دهید، شواهد را در نظر بگیرید و به خود اجازه دهید بدون رد کردن خودکار تجربه خود به نتیجه برسید.

8. برای جلوگیری از درگیری سکوت می کنید

از ابراز نگرانی اجتناب می کنید زیرا تصور می کنید که احساسات شما طرد می شود یا مشکلات غیر ضروری ایجاد می کنید.

ممکن است به خود بگویید که صحبت کردن، خودخواهانه است، این موضوع خیلی پیش پا افتاده است که نمی توان در مورد آن صحبت کرد، یا اینکه سکوت تنها گزینه معقول است.

اجتناب از برخی اختلاف نظرها گاهی اوقات می تواند انتخاب عاقلانه ای باشد. اضطراب زمانی است که به طور مکرر خود را ساکت می کنید زیرا فکر می کنید دیدگاه شما ارزش چندانی ندارد یا نیازهای شما ذاتاً نامعقول است.

شما می توانید انتخاب کنید که چه زمانی صحبت کنید و چه زمانی سکوت کنید بدون اینکه احساسات خود را بی اهمیت جلوه دهید.

9. شما با اشتباهات خود به عنوان دلیلی بر عدم اعتماد به خود برخورد می کنید

وقتی اشتباه می کنید، از آن به عنوان مدرکی استفاده می کنید که قضاوت شما به طور کلی غیر قابل اعتماد است.

ممکن است فکر کنید، “من بهم ریختم، بنابراین احتمالاً همه چیز را نفهمیدم” یا “تصمیم بدی گرفتم، بنابراین نباید دوباره اعتماد کنم.”

اشتباهات می توانند زمینه هایی را که در آنها به اطلاعات، تجربه یا مراقبت بیشتری نیاز دارید را نشان دهد. آنها به طور خودکار سایر قضاوت های شما را باطل نمی کنند.

درباره تصمیم خاصی که اشتباه بوده تحقیق کنید. مشخص کنید که چه چیزی می توانید از آن بیاموزید، سپس از تبدیل یک اشتباه به قضاوتی فراگیر در مورد توانایی یا ارزش خود اجتناب کنید.

10. به خاطر داشتن نیازها یا احساسات معمولی عذرخواهی می کنید

شما اغلب به دلیل ابراز نگرانی، درخواست کمک، مخالفت یا تعیین یک حد معقول عذرخواهی می کنید.

شما می توانید قبل از به اشتراک گذاشتن یک نظر عذرخواهی کنید یا از اینکه وقتی کسی نادیده گرفته می شود آسیب دیده اید عذرخواهی کنید.

عذرخواهی بیش از حد می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله اضطراب، اجتناب از تعارض، یا عادت های آموخته شده از روابط قبلی. این نشان دهنده خودسوزی خودکار نیست.

به کارهایی که فکر می کنید اشتباه کرده اید توجه کنید. اگر صرفاً به این دلیل که فکر می‌کنید نیازهایتان غیرمنطقی است عذرخواهی می‌کنید، ممکن است قبل از اینکه نگاهی منصفانه داشته باشید، دیدگاه خود را نادیده بگیرید.

11. از خودگویی بی ادبانه برای خفه کردن احساسات خود استفاده می کنید

گفتگوی درونی شما انتقادی، نادیده گرفته یا تحقیرآمیز است.

هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، ممکن است به خود بگویید: “ترسناک نباش”، “تو داری چیزهایی درست می کنی” یا “هیچ کس دیگری این گونه واکنش نشان نمی دهد.”

خودگویی منفی و خودسوزی با هم همپوشانی دارند اما یکسان نیستند. انتقاد از خود مستلزم قضاوت شدید خود است. به طور خاص، خود بی اعتبار کردن شامل بی اعتبار کردن تجربه یا برداشت خود است.

توجه داشته باشید که آیا گفتگوی درونی شما به شما کمک می کند تا موقعیتی را درک کنید یا قبل از اینکه بتوانید آنها را بررسی کنید، احساسات شما را متوقف می کند.

12. بارها و بارها به دنبال اثبات اشتباه بودن واکنش هایتان هستید

پس از یک تعامل دشوار، مکالمه را دوباره پخش می‌کنید و به دنبال دلایلی می‌گردید که چرا نباید احساس ناراحتی کنید.

شما ممکن است به طور انحصاری روی شواهدی تمرکز کنید که رفتار طرف مقابل را توجیه می کند و در عین حال شواهدی را که از نگرانی های شما حمایت می کند نادیده می گیرد.

تأمل دقیق می تواند به شما در درک یک اختلاف کمک کند. ایجاد استدلال های مکرر علیه خودتان می تواند رسیدن به یک نتیجه متعادل را دشوار کند.

سعی کنید از هر دو طرف به شواهد نگاه کنید. آنچه را که می دانید، آنچه را که فرض می کنید و آنچه نامشخص باقی می ماند بپرسید.

13. شما نیازهای خود را نادیده می گیرید زیرا معتقدید آنها بی اهمیت هستند

شما دائما نیاز خود به استراحت، احترام، حمایت عاطفی یا فضای شخصی را نادیده می گیرید زیرا معتقدید که دیگران بیش از شما سزاوار توجه هستند.

ممکن است در مورد تعیین حد و مرز احساس گناه کنید یا فکر کنید که مراقبت از خود خودخواهانه است.

نادیده گرفتن مراقبت از خود می تواند دلایل زیادی از جمله استرس، فشارهای مالی و مسئولیت های رقابتی داشته باشد. رفتار زمانی برای خودسوزی مناسب می شود که به طور مکرر خود را متقاعد کنید که نیازهای شما اهمیتی ندارد یا اینکه رنج شما شایسته توجه نیست.

نیازهای شما شایسته توجه است. شما می توانید آنها را جدی بگیرید و در عین حال مسئولیت خود را در قبال دیگران بپذیرید.

چگونه خود محدودسازی را متوقف کنیم و اعتماد به نفس را بازسازی کنیم

تغییر الگوی لغو خود به تمرین نیاز دارد. هدف این است که روشی متعادل تر برای تفسیر تجربیات، پاسخ به احساسات و ارزیابی تصمیمات خود ایجاد کنید.

1. تشخیص دهید که چه زمانی طرد می شوید

با توجه به لحظاتی که به طور خودکار تجربه خود را زیر سوال می‌برید یا به حداقل می‌رسانید، شروع کنید.

آیا وقتی کسی از شما انتقاد می کند به خود می گویید که خیلی حساس هستید؟ آیا فکر می کنید وقتی کسی با شما مخالف است، اشتباه متوجه شده اید؟ آیا قبل از در نظر گرفتن رفتار طرف مقابل خود را سرزنش می کنید؟

چند نمونه را در یک مجله ثبت کنید.

برای هر موقعیت، آنچه را که اتفاق افتاده، آنچه را که احساس کرده اید، آنچه به خود گفته اید و شواهدی که تفسیر شما را تایید می کند، بنویسید.

این تمرین می تواند به شما در شناسایی الگوهای تکرار شونده کمک کند. همچنین خود رویداد را از نتیجه گیری هایی که در مورد آن می گیرید جدا می کند.

2. منتقد درونی خود را بررسی کنید

افکار شما همیشه دقیق نیستند. ترس، شرم، و انتقادات گذشته می تواند بر نحوه تفسیر یک تجربه تأثیر بگذارد.

هنگامی که منتقد درونی شما می گوید: “شما از هیچ چیز بزرگی می سازید”، مکث کنید و جمله را در نظر بگیرید.

از خود بپرسید:

• در واقع چه اتفاقی افتاد؟
• چه شواهدی از تفسیر من پشتیبانی می کند؟
• آیا من چیزی را رد می کنم زیرا احساس ناراحتی می کنم؟
• چه توضیحات دیگری ممکن است؟

لازم نیست هر فکر منفی را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. برای ارزیابی منصفانه بر اساس شواهد موجود تلاش کنید.

به عنوان مثال، به جای اینکه به خود بگویید: “من بی کفایت هستم، زیرا اشتباه کردم”، ممکن است بگویید: “در این موقعیت اشتباه کردم. می توانم بدون قضاوت درباره توانایی کاملم آنچه را که اشتباه انجام داده است، بررسی کنم.”

3. شفقت به خود را تمرین کنید

شفقت به خود یعنی پاسخ دادن به مشکلات با درک، نه تحقیر.

تصور کنید یک دوست صمیمی از همین تجربه به شما می گوید. احتمالاً گوش می‌دهید، احساسات آنها را تصدیق می‌کنید و به آنها کمک می‌کنید تا با این موقعیت کنار بیایند. سعی کنید همین توجه را به خودتان نیز بسط دهید.

دلسوزی به خود به معنای توجیه رفتار مضر یا فرار از مسئولیت نیست. می توانید اشتباهی را بپذیرید، در صورت لزوم عذرخواهی کنید و بدون اینکه به ارزش خود به عنوان یک شخص حمله کنید، برای پیشرفت تلاش کنید.

شفقت به خود به عنوان یک «پادزهر» برای انتقاد از خود توجه فزاینده ای به خود جلب می کند. یک مطالعه متا با 1350 شرکت‌کننده نشان داد که مداخلات خوددلسوزی منجر به کاهش متوسط ​​انتقاد از خود در مقایسه با شرایط کنترل می‌شود (واکلین، پرمن، و سیموندز، 2022).

این یافته ها از شفقت به خود به عنوان روشی امیدوارکننده برای مقابله با انتقاد از خود حمایت می کنند. آنها متوجه نمی شوند که مداخلات خود شفقت به طور خاص خودسوزی را درمان می کند.

4. احساسات خود را بدون در نظر گرفتن آنها به عنوان مدرک تأیید کنید

وقتی احساس صدمه، عصبانیت یا اضطراب می کنید، قبل از قضاوت آن احساس را بپذیرید.

ممکن است بگویید: “از اتفاقی که افتاده احساس ناراحتی می کنم و می خواهم بدانم چرا.”

سپس در مورد شرایط تحقیق کنید. چی شد یعنی چی؟ آیا شواهدی برای تأیید تفسیر شما وجود دارد؟ آیا اطلاعاتی وجود دارد که ممکن است از دست داده باشید؟

اعتبار عاطفی به این معناست که بپذیرید احساسی دارید و به خود اجازه دهید آن را کشف کنید. لازم نیست فرض کنیم که هر تفسیری صحیح است.

این رویکرد به شما کمک می کند تا تجربیات عاطفی خود را جدی بگیرید و در عین حال به اطلاعات جدید باز بمانید.

5. با افرادی که مکرراً شما را رد می کنند، حد و مرز تعیین کنید

برخی از افراد ممکن است بارها و بارها نگرانی های شما را به حداقل برسانند، تجربیات شما را انکار کنند، یا شما را تحت فشار قرار دهند تا روایت آنها از رویدادها را بپذیرید.

مرزها محدودیت های پذیرش و تحمل ما نسبت به اعمال دیگران هستند. زمانی که انجام این کار ایمن است، مرزهای خود را روشن کنید.

به عنوان مثال:

• “من درک می کنم که شما آن را متفاوت می بینید. احساسات من هنوز هم شایسته توجه است.”
• من این مکالمه را به شکل دیگری به یاد می‌آورم و می‌خواهم درباره آنچه اتفاق افتاده صحبت کنم.»
• من حاضرم درباره اشتباهاتم صحبت کنم، اما مسئولیت انتخاب هایی که انجام نداده ام را به عهده نمی گیرم.”

به نحوه واکنش طرف مقابل توجه کنید. اختلاف نظر سالم فضایی را برای دیدگاه های مختلف فراهم می کند. یک الگوی تکراری ارعاب، تحقیر یا تحریف عمدی ممکن است به مرزهای قوی‌تر یا حمایت خارجی نیاز داشته باشد.

اگر رویارویی مستقیم می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد، ایمنی خود را در اولویت قرار دهید. می توانید به جای اینکه به تنهایی با مشکل روبرو شوید، از یک فرد قابل اعتماد یا یک متخصص واجد شرایط کمک بگیرید.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل توجه به تجربه فعلی شما بدون قضاوت فوری آن است.

وقتی متوجه فکری مانند “من خنده دار هستم”، مکث کنید. فکر را مشاهده کنید و تشخیص دهید که یک رویداد ذهنی است، نه یک واقعیت ثابت.

ممکن است در سکوت بگویید: “من فکر می کنم احساساتم غیر منطقی هستند.”

این به جای پذیرش خودکار آن، فرصتی برای کشف فکر ایجاد می کند.

می توانید در طول فعالیت های معمولی تمرین کنید. به تنفس خود توجه کنید، هنگام راه رفتن به احساسات پاهای خود توجه کنید یا روی طعم غذای خود تمرکز کنید.

ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند افکار انتقادی خود را زودتر تشخیص دهید. این جایگزین نیاز به در نظر گرفتن شواهد یا در نظر گرفتن روابط مضر نیست.

شما می توانید این تمرین را از طریق مراقبه ذهن آگاهی هدایت شده کشف کنید.

7. استانداردهای غیرممکن را با انتظارات واقع بینانه جایگزین کنید

کمال گرایی می تواند انتقاد از خود را شدیدتر کند. وقتی از خودتان انتظار دارید که هیچ اشتباهی نکنید، یک اشتباه ساده می تواند دلیلی به نظر برسد که نمی توانید به قضاوت خود اعتماد کنید.

استانداردهایی را تنظیم کنید که فضایی را برای یادگیری و عدم اطمینان ایجاد کند.

به جای اینکه از خود بخواهید تصمیم کامل بگیرید، سعی کنید با استفاده از اطلاعاتی که دارید تصمیم هوشمندانه بگیرید.

وقتی مشکلی پیش می آید، مشخص کنید که چه کاری می توانستید متفاوت انجام دهید. از قضاوت یک اشتباه خاص در مورد کل شخصیت خود اجتناب کنید.

شما می توانید بدون اینکه هر عیب و نقصی را دلیلی بر ناکافی بودن خود بدانید، خود را مسئول نگه دارید.

۸- از افرادی که به آنها اعتماد دارید بازخورد بخواهید

دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا افراد حرفه ای می توانند به شما کمک کنند تا تجربیاتی را که گیج کننده است کشف کنید.

افرادی را انتخاب کنید که با دقت گوش می دهند، به مرزهای شما احترام می گذارند و می توانند بدون تحقیر یا ارعاب با شما مخالفت کنند.

توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده است و از آنها بپرسید که چگونه موقعیت را درک می کنند. دیدگاه آنها را همراه با مشاهدات خود در نظر بگیرید.

هدف این است که درک واضح تری ایجاد کنید، نه اینکه قضاوت خود را جایگزین قضاوت دیگران کنید. شما می توانید از افراد دیگر بیاموزید و در عین حال حق نتیجه گیری خود را برای خود محفوظ می دارید.

9. از یک تمرین ساده بررسی واقعیت استفاده کنید

وقتی شروع به شک کردید، چند دقیقه به بررسی وضعیت اختصاص دهید.

• مرحله 1: رویداد را توصیف کنید. آنچه را که اتفاق افتاده تا حد امکان به وضوح ثبت کنید و مشاهدات مستقیم را از فرضیات جدا کنید.
• مرحله 2: پاسخ خود را مشخص کنید. احساساتی که تجربه کردید و نتیجه گیری هایی که کردید را نام ببرید.
• مرحله 3: به شواهد نگاه کنید. بپرسید چه چیزی تفسیر شما را پشتیبانی می کند، چه چیزی آن را به چالش می کشد و چه چیزی نامشخص است.
• مرحله 4: دیدگاه دیگری را در نظر بگیرید. تصور کنید چگونه یک فرد منصف ممکن است همان اطلاعات را تفسیر کند.
• مرحله 5: یک اقدام معقول را انتخاب کنید. می توانید توضیح بخواهید، نگرانی خود را ابراز کنید، حد و مرزی تعیین کنید یا صبر کنید تا اطلاعات بیشتری به دست آورید.

به عنوان مثال، اگر شخصی برنامه‌های خود را لغو کرد و به این نتیجه رسیدید که برای او بی‌اهمیت هستید، شواهد موجود را بررسی کنید. آیا این یک رویداد مجزا است یا بخشی از یک الگوی تکرارشونده؟ آیا آنها توضیح دادند که چه اتفاقی افتاده است؟ بدون اطلاعات کافی انگیزه آنها را حدس می زنید؟

البته، شما همیشه رویدادها را به خوبی به خاطر نمی آورید یا هر موقعیتی را به درستی تفسیر نمی کنید. هیچ کس این کار را نمی کند. ممکن است بلافاصله به یک پاسخ قطعی نرسید. این قابل قبول است.

هدف این است که به جای بی اعتبار کردن خودکار خود، تجربیات خود را به طور منصفانه ارزیابی کنید. اعتماد به نفس زمانی رشد می کند که ناامنی ها را بپذیرید، از اشتباهات درس بگیرید و تجربیات خود را جدی بگیرید بدون اینکه فرض کنید همیشه حق با شماست.

10. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید

اگر انکار خود مداوم شده است یا بر روابط، اعتماد به نفس یا عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط صحبت کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری غیرمفید را کشف کنید و تفاسیر متعادل تری ایجاد کنید. بسته به تاریخچه و نیازهای شما، رویکردهای دیگر ممکن است مفید باشند. اگر علائم مرتبط با تروما دارید، یک پزشک می تواند ارزیابی کند که آیا درمان متمرکز بر تروما مناسب است یا خیر.

حمایت حرفه‌ای همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بین انعکاس واقعی خود و سرزنش بیش از حد خود تمایز قائل شوید و درک کنید که چگونه تجربیات گذشته ممکن است بر واکنش‌های فعلی شما تأثیر بگذارد.

درخواست کمک به این معنی نیست که قضاوت شما اشتباه است. می تواند راهی ساختاریافته برای کشف تجربیات دشوار و ایجاد پاسخ های سالم تر به شما بدهد.

خود روشنایی در مقابل خود انعکاس سالم

زیر سوال بردن خود بخشی عادی از یادگیری و تصمیم گیری است. ممکن است رویدادی را اشتباه به خاطر بیاورید، نیت کسی را درک نکنید یا اشتباهی مرتکب شوید که به شخص دیگری آسیب برساند. خود انعکاس سالم به شما امکان می دهد تا این احتمالات را کشف کنید و درک خود را در زمانی که شواهد به آن نیاز دارند تنظیم کنید.

احتراق خود به خود از الگوی متفاوتی پیروی می کند. شما مکرراً احساسات خود را نادیده می گیرید، خاطرات خود را نادیده می گیرید، یا می پذیرید که قبل از بررسی آنچه اتفاق افتاده، واکنش های شما نامعقول بوده است. ممکن است به طور خودکار توضیحات شخص دیگری را بپذیرید در حالی که تجربه خود را غیرقابل اعتماد می دانید.

تفاوت این است که چگونه برای تجربه خود ارزش قائل هستید. بازتاب صدا شواهد را در نظر می گیرد و به شما امکان می دهد در قضاوت خود تجدید نظر کنید. خودسوزی تمایل شما را به بی اعتباری می کند، قبل از اینکه به آن توجه کنید.

شما می توانید به خودتان اعتماد کنید و در عین حال برای اصلاح باز بمانید. اعتماد به خود به معنای جدی گرفتن تجربیات خود، بررسی صادقانه آنها و پذیرش این است که عدم اطمینان گاهی اجتناب ناپذیر است.

چرا خود روشنایی تکامل یافت؟

هیچ توضیح واحدی برای احتراق خود به خودی وجود ندارد. این می تواند از تجربیات و الگوهای مختلفی ناشی شود و خود این اصطلاح به اندازه مفاهیم مرتبط مانند خودانتقادی به طور گسترده مورد بررسی قرار نگرفته است.

چندین مسیر ممکن است کمک کنند.

1. ناتوانی عاطفی مکرر. وقتی دیگران به طور مکرر احساسات شما را نادیده می گیرند یا تجربیات شما را زیر سوال می برند، ممکن است به تدریج همین کار را با خودتان انجام دهید.

2. انتقاد و شرم مزمن. بزرگ شدن با انتقاد مداوم یا تجربه تحقیر مکرر می تواند به قضاوت شدید خود کمک کند. ممکن است یاد بگیرید که بپذیرید واکنش های شما اشتباه است یا اینکه شما مسئول نارضایتی دیگران هستید.

3. ترس از طرد شدن یا درگیری. اگر در گذشته اختلاف نظر منجر به تنبیه، کناره‌گیری یا خصومت شده است، به حداقل رساندن نگرانی‌هایتان ممکن است احساس امنیت بیشتری نسبت به ابراز آن داشته باشید. با گذشت زمان، این پاسخ می تواند خودکار شود.

4. باورهای منفی درونی شده پیام های مکرر در مورد بی کفایتی شما ممکن است بخشی از ارزش شما برای خودتان باشد. ممکن است اشتباهات ساده را به عنوان دلیلی بر بی کفایتی خود تعبیر کنید یا تصور کنید که نیازهای شما غیر منطقی است.

5. انتظارات اجتماعی و فرهنگی برخی از محیط‌ها از ابراز احساسات جلوگیری می‌کنند، به فداکاری بیش از حد پاداش می‌دهند، یا مخالفت را به عنوان بی‌وفاداری تلقی می‌کنند. چنین انتظاراتی می تواند افراد را تشویق کند تا احساسات خود را سرکوب کنند نه اینکه آنها را کشف کنند.

این عوامل ممکن است همپوشانی داشته باشند. به عنوان مثال، شخصی که انتقاد مزمن را تجربه کرده است ممکن است از تعارض بترسد و به شدت به تایید دیگران وابسته شود. این ترکیب می تواند اعتماد به قضاوت خود را دشوارتر کند.

اینها توضیحات احتمالی هستند، نه فهرستی از علل. تجربه انتقاد یا ضربه روحی به این معنا نیست که فردی دچار خودفریبی می شود و افراد می توانند به دلایل غیرمرتبط با سوء استفاده روانی دچار شک و تردید شوند.

چگونه خود روشنایی می تواند به یک چرخه تبدیل شود

بی اعتباری مکرر می تواند شما را در مورد تصورات خود زیر سوال ببرد. سپس ممکن است احساسات خود را سرکوب کنید یا از ابراز نگرانی اجتناب کنید. از آنجایی که شما به ندرت این تجربیات را آشکارا در نظر می گیرید، ممکن است شک و تردید شما به خود بدون چالش باقی بماند.

با گذشت زمان، این الگو می تواند تقویت شود:

بی اعتباری مکرر ← افزایش شک و تردید به خود ← طرد احساسات ← کاهش اعتماد به قضاوت ← شک و تردید بیشتر به خود.

این چرخه اجتناب ناپذیر نیست. شناخت الگو، نگاه کردن به شواهد، جستجوی حمایت قابل اعتماد، و تمرین شفقت به خود می تواند به شما در شکستن آن کمک کند.

تحقیق در مورد انتقاد از خود بینش مرتبطی را ارائه می دهد. یک متا مطالعه در سال 2020 توسط کریستینا الکساندرا لو و همکارانش، شامل 3277 بیمار، نشان داد که انتقاد از خود پیش از درمان بیشتر با نتایج ضعیف‌تر روان‌درمانی مرتبط است.

اگرچه این تحقیق نشان نمی‌دهد که خودسوزی باعث نتایج بدتر درمان می‌شود، اما نشان می‌دهد که چرا انتقاد مداوم از خود در مراقبت‌های بهداشت روان شایسته توجه است.

افکار نهایی

رابین استرن، نویسنده کتاب The Gaslight Effect، می گوید که نور گاز از طریق “مشارکت متقابل” بین فرد انجام دهنده و قربانی اتفاق می افتد.

از آنجایی که در خودفریبی هم فرد انجام دهنده و هم شخص مقابل یکسان هستند، برای پایان دادن به آن، باید از «مشارکت» در هر دو جهت دست بردارید: از انتقاد و تردید دست بردارید و انتقاد و سرزنش را نپذیرید.

خودفریبی شامل نادیده گرفتن مکرر احساسات، خاطرات یا ادراکات قبل از معاینه صادقانه است. این می تواند پس از بی اعتباری مکرر، انتقاد مزمن، یا تجربیاتی ایجاد شود که باعث می شود نسبت به ابراز نگرانی های خود احساس امنیت بیشتری داشته باشید.

اولین مرحله تشخیص الگو است. اگر به طور مکرر احساسات، خاطرات یا تصورات خود را نادیده بگیرید، ممکن است خودتان را فریب دهید.

سپس تمرين كنيد كه حقيقت را از حدس و گمان جدا كنيد، عواطف خود را تصديق كنيد، منتقد دروني خود را مورد كاوش قرار دهيد، و از افرادي كه با شما محترمانه رفتار مي كنند، چشم انداز جستجو كنيد.

هر زمان که گرفتار شدید، این مراحل را امتحان کنید:

1. توجه: “در حال حاضر من به تجربه خودم شک دارم.”
2. مکث: “چه اتفاقی افتاد و چه شواهدی از تفسیر من پشتیبانی می کند؟”
3. صادقانه پاسخ دهید: “احساسات من ارزش در نظر گرفتن دارند، حتی اگر هنوز مجبور باشم آنچه را که اتفاق افتاده تأیید کنم.”

شما می توانید بدون اینکه به خودتان حمله کنید، قضاوت خود را زیر سوال ببرید. شما می توانید مسئولیت را بدون تقصیر همه چیز بپذیرید. و می توانید بدون رد خودکار دیدگاه خود به دیگران گوش دهید.

هدف ایجاد رابطه عادلانه تری با خود است، رابطه ای که در آن به احساسات شما توجه شود، قضاوت های شما با دقت مورد توجه قرار گیرد و نیازهای شما با احترام رفتار شود.

---

√ همچنین بخوانید: خودپنداره در روانشناسی: چگونگی بهبود آن

√ لطفا این را با کسی به اشتراک بگذارید.

» شما لایق خوشبختی هستید! انتخاب درمان ممکن است بهترین تصمیم شما باشد.

…

•
افشا: خرید از طریق پیوندهای ما کمیسیون کمی برای ما به همراه دارد.