چگونه می توانم جلوی افرادی را که دوستشان دارم را تا این حد به من سخت نگیرند؟

🎉🎉🎉سال نو مبارک! من خیلی هیجان زده هستم که یک سال دیگر را با شما سپری کنم!

🎙️🎙️🎙️برای همه شما نوازندگان بیرون، پادکست عالی جوئل دالو، شرپا ویولن سل، پرده زندگی نوازندگان حرفه ای کلاسیک را کنار می زند. در گفتگو با نوازندگان محترم ویولن سل، مدیران هنری و (اهم) روانشناس اتفاقی، این نگاه اجمالی به دنیایی منحصر به فرد را ببینید. 🎻🎻🎻

💬💬💬 چت جامعه امروز: “یک سناریوی کوتاه را به اشتراک بگذارید. آنچه به اعضای منتقد خانواده گفتید واقعا کار می کند!”

و اکنون به خبرنامه!

سلام به همه

ژانویه است که به تجربه من شلوغ ترین فصل سال برای مراقبت از سلامت روان است! چرا

• انرژی زیادی برای “شروعی تازه”.

• همه ما در روزهای پایانی زمستان به یک کمک کوچک نیاز داریم.

• مراقبت معوق “بعد از تعطیلات انجامش می دهم” بالاخره اتفاق می افتد.

اما بزرگترین دلیلی که بعد از 20 سال تمرین پیدا کردم این است:

برای شوخ طبعی خواننده عزیز مورین نوشت! (ببینید من آنجا چه کار کردم – این قسمتی است که باید به آن افتخار کرد!)

مورین می پرسد چگونه می توان با کمال گرایی تحمیلی از بیرون مقابله کرد. او می نویسد:

من با پدر و مادری بزرگ شدم که مدام سطح را بالا می‌بردند، فقط بر روی اشتباهاتم تمرکز می‌کردند و تقریباً هرگز هیچ دستاوردی را تحسین نمی‌کردم. در عوض، نوار همیشه بالا می رفت. اکنون مکالمات ما بسیار سطحی می ماند، زیرا اگر من در مورد رویاها / اهداف / مبارزات خود صحبت کنم، شروع به تحمیل این استانداردهای غیر واقعی می کنند و احساس می کنم هرگز به آنها عمل نمی کنم. من دیگر نمی خواهم این پویایی را داشته باشم، اما نمی دانم چگونه آن را تغییر دهم.

در آخرین خبرنامه دقیقاً برعکس صحبت کردیم: چگونه می توانیم نسبت به افرادی که دوستشان داریم کمتر سخت گیری کنیم. اما وقتی افرادی که دوستشان داریم به ما سخت می‌گیرند چطور؟

به اشتراک بگذارید

در مورد مورین، او بین یک سنگ و یک مکان سخت گیر کرده است. این یک پیوند دوگانه است: اگر او زندگی خود را با هم تقسیم کند، پخته می شود، اما اگر این کار را نکند، در بیرون می ماند. این یک باخت – باخت است.

مورین می‌خواهد پویایی را تغییر دهد، که من به آن احترام می‌گذارم. اما همانطور که می گویند برای تانگو دو (یا در این مورد سه) لازم است. مورین فقط می تواند خودش را تغییر دهد که دقیقاً 33 درصد از قدرت اینجا را به او می دهد. و این ممکن است سوزن را به اندازه کافی حرکت ندهد.

خوشبختانه، ما دو ابزار بزرگ داریم: تغییر و پذیرش.

یک یادآوری سریع، پذیرش استعفا نیست – این “من حدس می‌زنم فقط باید این را بپذیرم” نیست. این یک تایید نیست: “من فقط باید شکرگزار باشم و خوبی ها را پیدا کنم.” پذیرش یعنی به جای جنگیدن یا دوری از واقعیت، چیزها را همانطور که هستند ببینیم.

ما نه تنها دو ابزار خود را برای تغییر و پذیرش داریم، بلکه می‌توانیم آن‌ها را با هم ترکیب کنیم تا پول بیشتری به دست آوریم. مانند شکلات و کره بادام زمینی، ماکارونی و پنیر، یا درمان و دارو، پذیرش و تغییر با هم ترکیب می شوند و به چیزی بسیار بیشتر از مجموع اجزای خود تبدیل می شوند.

بنابراین، برای مورین و برای همه ما، بیایید پایه و اساس پذیرش را بگذاریم و سپس کمی تغییر اضافه کنیم.

اول، بیایید آن پایه پذیرش را بسازیم. اینجاست:

در درمان شناختی رفتاری ارتدکس، یک خطای شناختی به نام «حدس زدن» وجود دارد، جایی که ما پیامدهای منفی را بدون شواهد پیش‌بینی می‌کنیم. یک مثال کلاسیک “من در امتحان مردود می شوم” است، زمانی که ما معمولاً خوب عمل می کنیم. شما باید خود را در فرآیند پذیرش اینکه بدترین سناریوها یک نتیجه قطعی هستند گرفتار کنید و سپس فرض خود را به چالش بکشید.

و گاهی اوقات این کار می کند.

اما گاهی اوقات پیش بینی نتیجه منفی اصلا اشتباه نیست. این بینش است. این یک آزمایش علمی است. اگر بخواهیم خلاف آن را متقاعد کنیم، در بهترین حالت بی اعتبار و در بدترین حالت بی اعتبار خواهد بود.

اگر والدین شما همیشه استانداردهای قابل قبول را دور از دسترس نگه داشته اند، احتمالاً این اتفاق ادامه خواهد داشت. با توجه به آنچه می دانید و تجربه کرده اید، دوباره اتفاق خواهد افتاد.

این می تواند رهایی بخش باشد. پذیرفتن این موضوع که واکنش معمولی و تاریخی به جای تمرکز بر این واقعیت که او احتمالاً رخ خواهد داد شما مجبور نیستید اتفاق می افتد، می تواند مقداری از اضطراب را از بین ببرد.

در نمونه‌ای از خانواده‌ای غیرکمال‌گرا، مشتری‌ای که ما آن را کیرا می‌نامیم، با این حقیقت دست و پنجه نرم می‌کرد که پدرش عادت داشت برای یک رابطه پول رد و بدل کند. پدر کیرا اغلب برای تجارت به شهری که کیرا در آن زندگی می کرد سفر می کرد. هر وقت او در شهر بود، برای شام همدیگر را ملاقات می کردند. همیشه، پدرش او را به یک رستوران گران قیمت می برد، اما بیشتر وقت را صرف تماس یا پاسخ دادن به ایمیل های فوری می کرد، یا لغو می کرد و سپس برای او هدیه ای مانند یک جفت کفش ورزشی گران قیمت می فرستاد.

کیرا هر زمان که مجبور به دیدن او می شد بی سر و صدا در مورد آن می جوشید. او پرونده‌اش را برای من مطرح می‌کرد و نمونه‌های قدیمی پدرش را که پول‌های زیادی را به دردسر انداخته بود، می‌آورد. او شکایت می کرد که او تصور می کرد می توان او را خرید، یا اینکه او آنقدر سطحی است که زرق و برق را به زمان با کیفیت ترجیح می دهد.

فکر می‌کنم کیرا درست می‌گفت که «نباید» نادیده گرفتن او را با انداختن پول‌هایش به اطراف جبران می‌کرد. اما او این کار را کرد. دوباره این کار را می کرد

اگر روی این واقعیت تمرکز کنیم که نباید اتفاق بیفتند، مشکلات بدتر می شوند. برای مقابله با این موضوع، کیرا به این فکر کرد که چگونه پدرش در فقر ناامیدکننده بزرگ شده بود و احتمالاً قدردان پدری بود که هرگز نداشت. او فکر می کرد که او همیشه کار عاطفی را به مادرش می سپرد و بنابراین احتمالاً نمی دانست چگونه در یک شام خصوصی با یک دختر مسن که آشکارا از او عصبانی بود ارتباط برقرار کند.

بازتاب و درک کیرا رفتار او را خوب نکرد. او قطعا انجام داد نه تایید می کند، اما او می تواند این را بپذیرد او اینگونه استو این کاری است که او انجام می دهد. بر اساس پیشینه او، عزت نفس او و برخی از انتخاب های مبتنی بر جنسیت، oالبته این اتفاق می افتاد

و این همان پذیرش است.

برای مورین و همه کسانی که در یک قایق هستند، شخصیت، سابقه، ناامنی ها یا ضعف های والدینت چه می شود که آنها را وادار می کند کاری را که انجام می دهند انجام دهند؟ شما آنها را می شناسید. بر اساس آنچه در مورد آنها می دانید، تعامل بعدی شما چگونه پیش خواهد رفت؟ بدون قضاوت، بدون پوشش شکر، بدون “باید”. دنبال چی هستیم استو نه آن چیزی که باید باشد.

سپس اهرم دیگر را می کشیم. برای مخلوط کردن استعاره های من، بر اساس پذیرش ما، بیایید کمی تغییر اضافه کنیم.

برخی از معاشرت های سنتی خوب را امتحان کنید در عوض، به آنها بگویید چه کاری انجام دهند.

والدین مورین احتمالاً (امیدوارم؟) از انتقاد به عنوان روشی نادرست برای نشان دادن مراقبت استفاده می کنند. اگر مورین عقب نشینی کند، احتمالاً دفاعی با نیت خوب دریافت می کند، مانند “ما فقط بهترین ها را برای شما می خواهیم” یا “ما فقط سعی می کنیم کمک کنیم.”

اکثر افرادی که از انتقاد به عنوان مراقبت استفاده می کنند این کار را صرفاً به این دلیل انجام می دهند که هرگز به ذهنشان خطور نکرده است که راه دیگری وجود دارد. شاید آنها توسط والدین خودشان اینطور بزرگ شده اند. شاید ندانند دیگر چه کار کنند.

بنابراین، مورین (یا یکی از ما) می تواند به راه دیگری اشاره کند. لازم نیست نمایشی باشد، با یک سخنرانی بزرگ یا اشک. اما قبل یا بعد از اینکه مورین رویا، هدف یا مبارزه ای را به اشتراک بگذارد، می تواند دستورالعمل هایی را نیز به آنها بدهد.

به عنوان مثال، او می تواند هر چه می خواهد بگوید:

• “لطفا در این مورد از من حمایت کنید.”

• “من در واقع به دنبال تشویق هستم، نه نصیحت.”

• “آره، ممنون از این فکر. اما من فقط می خواهم آنچه را که این روزها انجام می دهم به اشتراک بگذارم.

او می تواند آنچه را که نمی خواهد بگوید:

• “صبر کن. من اصلاح نمی خواهم.”

• “اوه هی، این به نظر فهرستی از کارهاست. فعلاً در جایی که هستم خوب هستم.”

• می‌دانم که تو بهترین‌ها را برای من می‌خواهی، اما این مثل فشار است.»

یا، اگر آنها آن را دریافت نکردند، او می تواند انتظارات را با وضوح شفاف بیان کند:

• “آیا می توانم در مورد برنامه ام برای اتمام مدرک به شما بگویم؟ من می خواهم، اما به شرطی که بتوانیم تمرکز خود را روی گوش دادن نگه داریم، نه اصلاح.”

• “من می خواهم هدفی را که برای آن تلاش می کنم به اشتراک بگذارم، و باید بدانم که می توانم برای حمایت اخلاقی روی شما حساب کنم.”

• من در مورد آن به شما خواهم گفت، به شرطی که آن را به لیستی از کارهایی که باید بهتر انجام دهم تبدیل نکنیم.»

حال اگر از این ترکیب پذیرش و تغییر استفاده کنیم اوضاع بهتر می شود؟ شاید نه. اما شاید.

این یک بار نیست. ممکن است مجبور شوید برای مدت طولانی رکورد شکسته باشید. مدام به آنها بگویید که به چه چیزی نیاز دارید و می خواهید چه کاری انجام دهند.

همچنین این امکان وجود دارد که همه چیز تغییر نکند. ناتوانی آنها در توقف افزایش سطح ممکن است “نمی توانم” باشد تا “نخواهم کرد”. آنها ممکن است نتوانند حرف شما را بشنوند یا توانایی تغییر را نداشته باشند. سپس به شدت به پذیرش تکیه می کنیم، آنها را همانطور که هستند دوست می داریم و/یا از طریق اجتناب سالم از خود محافظت می کنیم، که ممکن است شامل فاصله عاطفی یا فیزیکی باشد.

به اشتراک بگذارید که چگونه با خودتان مهربان باشید وقتی به خودتان سخت می گیرید

برای شما، اگر ژانویه تجربه‌های تعطیلات را تکرار می‌کند که باعث می‌شود احساس کنید هنوز واجد شرایط نیستید، شکست نمی‌خورید، بلکه به آن توجه کرده‌اید.

پذیرش به ما کمک می کند تا از مبارزه با واقعیت دست برداریم. تغییر به ما این فرصت را می دهد که چیزی متفاوت بخواهیم. گاهی اوقات هر دو کار می کنند. گاهی اوقات فقط یکی انجام می دهد. در هر صورت، تمایل مورین به تلاش برای تغییر پویایی انتقاد و فاصله گرفتن از ارتباط و حمایت، ارزش‌ها و ماهیت واقعی او را نشان می‌دهد و هر یک از ما را تشویق می‌کند تا به این فکر کنیم که کجا می‌توانیم پذیرش، تغییر یا هر دو را در روابط خود تجربه کنیم.

کپی خود را بگیرید!

با دیگران و خودت مهربان باش!