وضعیت تنها به نظر نمی رسد نام را جستجو کند – این یکی از قدرتهای ضمنی است که سلامت شما را شکل می دهد. من به عنوان یک پزشک ، دیدم که عدم تعادل وضع حمل در تعدادی از مشکلات ، از درد مزمن و خستگی گرفته تا کاهش ظرفیت ریه و محدودیت های تحرک نقش دارد. خوشبختانه ، تغییرات کوچک و پایدار در حرکت – به ویژه از طریق آمادگی جسمانی – می تواند قدرت را بازگرداند ، راحتی را بهبود بخشد و اعتماد به نفس بدن را بازگرداند.
در دنیای بی تحرک امروز ، بیشتر ما حرکتی را که بدن ما طراحی شده است دریافت نمی کنیم. این جایی است که تناسب اندام عملکردی بسیار ارزشمند می شود. به جای اینکه عضلات خود را جدا کنیم ، به ما می آموزد که به منظور هماهنگی حرکت کنیم – دقیقاً همانطور که باید در زندگی واقعی باشد.
در این مقاله رابطه بین ایستاده و حرکت ، بررسی شده است که چگونه آمادگی جسمانی می تواند تراز بهتری را حفظ کند و راهنمایی های عملی را ارائه می دهد که هر کسی می تواند از آن پیروی کند.
چرا کالاها سزاوار توجه بیشتری هستند
رد کردن موضع به عنوان یک مراقبت از آرایشی آسان است – چیزی که فقط وقتی کسی به شما می گوید “درست بایستید” فکر می کنید. اما موضع اساسی است. این بر نحوه راه رفتن ، نفس کشیدن ، نشستن ، بلند کردن و حتی احساس احساسی تأثیر می گذارد.
هنگامی که موضع بدتر می شود – اغلب از ساعت های نشستن ، کج یا استفاده از صفحه – این منجر به:
- افزایش تنش در عضلات و مفاصل
- خطر بیشتر آسیب دیدگی
- درد مزمن گردن و کمر
- تعادل و هماهنگی آشفته
- خستگی ناشی از حرکت ناکارآمد
بدن با کاری که بیشتر انجام می دهیم سازگار است. بنابراین ، اگر روز معمولی شما شامل بغل کردن به جلو یا نشستن در بخش های طولانی است ، به ترتیب وضعیت وضعیت شما تغییر می کند. با گذشت زمان ، این منجر به کوتاه شدن فلکسورهای مفصل لگن ، ضعیف شدن عضلات هسته ای ، تحرک محدود ستون فقرات قفسه سینه و عدم تعادل عضلات در جای دیگر بدن می شود – همه اینها می تواند بر کارهای روزانه و راحتی تأثیر بگذارد.
تناسب اندام عملکردی چیست – و چرا کمک می کند
تناسب اندام عملکردی بر تمریناتی که از حرکات در دنیای واقعی تقلید می کند ، تأکید می کند. او به جای جداسازی گروه های عضلانی فردی ، بسیاری از سیستم ها – عضلات ، مفاصل ، تعادل و هماهنگی – را برای ارتقاء الگوهای بهتر و جشن تر حرکت درگیر می کند.
اقدامات روزانه مانند خم شدن ، پوشیدن مواد غذایی یا پله های کوهنوردی را در نظر بگیرید. این اقدامات در بسیاری از قسمت های بدن به قدرت و ثبات نیاز دارد. تمرینات عملکردی شما را برای این کارها آماده می کند.
مثالهای کلی عبارتند از:
- چمباتمه و ریه ها – تقویت بدن تحتانی و بهبود تحرک مفصل لگن
- آسانسور مرده (حتی با وزن سبک) – تکنیک را برای آسانسور ایمن تقویت کنید
- سگها و تخته های پرنده هسته را تقویت کرده و ستون فقرات را تثبیت می کنند
- ردیف یا نوارها می کشند – به بالای پشت و شانه ها اشاره می کنند
- مراحل یا تصور فرسوده
این حرکات نه تنها شما را قوی تر می کند – آنها همچنین عضلات به اندازه کافی استفاده نشده را فعال می کنند که به حفظ و تراز کردن بدن شما کمک می کند.
ایستاده و تعادل عضلانی
موضع خوب به تعادل بین تحرک و ثبات بستگی دارد. برخی از مناطق – مانند قفسه سینه و ران – نیاز به تحرک دارند. دیگران – مانند هسته و تثبیت کننده های کتف – به قدرت و دوام نیاز دارند.
آموزش عملکردی با فعال کردن کل زنجیره جنبشی ، این تعادل را ترویج می کند. این فقط از شما نمی خواهد “صاف شوید”. به عضلات خود بیاموزید که چگونه با هم کار کنند. این به معنای جبران خسارت کمتر ، ولتاژ کمتر و حرکت طبیعی تر در طول زمان است.
یک منطقه کلیدی هسته است. در حالی که بسیاری هسته را فقط شکم می دانند ، در واقع شامل عضلات تثبیت کننده عمیق است که به اطراف ستون فقرات می پیچند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات تثبیت کننده پایه در کنترل درد کمر مزمن و بهبود کنترل وضعیت موثرتر از تقویت کلی است.
راهنمای پزشک برای شروع کار
اگر تازه با آموزش کاربردی شروع کرده اید – یا به موقع بازگشت – این نکات می تواند کمک کند.
1. با اصول اولیه شروع کنید
شما نیازی به دسترسی به تناسب اندام یا تجهیزات گران قیمت ندارید. حرکات اساسی مانند اسکوات وزن بدن ، پل های گلوتن و مراحل می تواند شگفتی هایی را انجام دهد. روی شکل بالاتر از شدت تمرکز کنید.
2. اولویت بندی تحرک
اتصالات متصل حرکت را محدود می کنند و عادت های بد را تقویت می کنند. شامل کار ملایم با تحرک 3-5 بار در هفته. حتی 5 دقیقه:
- گاو گربه کشیده شده است
- چرخش قفسه سینه
- اپراتورهای فلکسورهای مفصل ران
… می تواند در زمان تغییر ایجاد کند.
3. هسته ثبات را آموزش دهید
هسته عمیق به تثبیت ستون فقرات و لگن کمک می کند. تمریناتی مانند پرندگان برای پرندگان ، اشکالات مرده ، پوشیده از کشاورز و تخته های جانبی بسیار عالی است. مطالعات پشتیبانی از آموزش با هدف کاهش کمردرد و بهبود عملکرد.
4. بازگرداندن آگاهی پستی
برای تنظیم مجدد وضعیت خود ، تمام روز را مکث کنید:
- شانه های خود را رها کنید
- چانه خود را برش دهید
- Abscond Abs خود را درگیر کنید
- وزن خود را به طور مساوی هماهنگ کنید
این سیگنال های ظریف ، روزانه تکراری ، به طور پیش فرض به آموزش وضعیت بهتر کمک می کنند.
5. با جاذبه کار کنید نه در برابر آن
اگر درد یا خستگی را مدیریت می کنید ، تلاش را به آرامی ادامه دهید. قوام بر شدت غلبه می کند. ده دقیقه حرکت عمدی هر روز می تواند کارآمدتر از تمرین تنش تصادفی باشد.
تناسب اندام عملکردی در هر سنی
برای استفاده از آن لازم نیست جوان یا ورزشکار باشید. تناسب اندام عملکردی با هر سطح توانایی ها سازگار است. برای بزرگسالان بزرگسالان می توانند تعادل را بهبود بخشند و خطر سقوط را کاهش دهند – مراقبت عمده با پیشرفت سن.
در یک بررسی اساسی ، برنامه های ورزشی از جمله تمرینات قدرت و تعادل خطر سقوط تا 34 ٪ را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد که زنجیرهای متعادل نه تنها باعث بهبود وضعیت می شوند بلکه قدرت و کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشند.
برای افراد مبتلا به آرتروز ، کمردرد یا تحرک محدود ، این تمرینات راهی برای ایجاد ثبات با تأثیر بالا ارائه می دهد. مثالها شامل:
- انجام اسکوات با نگهداری صندلی
- بازداشت شدگان چوبی کوتاه
- تکرارهای آهسته تر و کنترل شده
قوام مهم است. فقط 10-15 دقیقه در روز می تواند منجر به پیشرفت معنی دار شود.
با گذشت زمان چه انتظاری باید داشته باشیم
بهبود وضعیت لحظه ای نیست – اما فوق العاده پاداش دهنده است. پس از چند هفته حرکت منظم ، بسیاری از افراد گزارش می دهند:
- ناراحتی کمتر در پشت و گردن
- سطح انرژی بهبود یافته
- اعتماد به نفس بیشتر در حین حرکت
- به راحتی بلند کردن ، راه رفتن و نشستن
مانند مسواک زدن دندان های خود یا خوب غذا خوردن ، آموزش وضعیت وضعیت شما یک عادت طولانی مدت است. آموزش عملکردی این عادت را پایدار و لذت بخش می کند.
افکار قطعی
بهبود وضعیت در مورد رفتار سخت نیست. این در مورد احساس قوی تر ، پایدارتر و بهتر است با چگونگی حرکت در زندگی همراه است.
تناسب اندام عملکردی بدن شما را آموزش می دهد تا با آگاهی و سازگاری حرکت کند – خصوصیاتی که برای همه مفید است ، صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام.
بنابراین از جایی که هستید شروع کنید. روی آنچه می توانید انجام دهید تمرکز کنید. و بدانید که هر قدم کوچکی که انجام می دهید به ساخت جسمی که از شما پشتیبانی می کند کمک می کند – اکنون و در آینده.
برای نویسنده
Anti -Rintanne یک پزشک دارای مجوز و بنیانگذار یک پزشک اینترنتی است ، سکویی که به ترجمه علوم بهداشتی پیچیده به جهت های عملی اختصاص داده شده است. تمرکز وی شامل سلامت اسکلتی عضلانی ، تسطیح خلفی و استراتژی های سلامتی طولانی مدت است.
ادبیات
صدق و همکاران. (2023). کارآیی مداخلات برای جلوگیری از سقوط در بزرگسالان سرپایی ساکن جامعه: معاینه سیستماتیک. بهداشت عمومی جلو ؛ 11:1209319. https://www.frontiersin.org/
Sherrington C ، Michaleff ZA ، Fairhall N ، et al. (2017). ورزش برای جلوگیری از بزرگسالان بزرگسال: معاینه سیستماتیک به روز شده و متاآنالیز. Br Jports Med ، .51(24): 1750-1758. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
SIU PM ، MOK HP ، Cheung LH و موارد دیگر. (2021). اثرات تمرینات تثبیت کننده هسته و تقویت تمرینات بر روی تخصیص ، تعادل ، ضخامت عضلات و نتایج مرتبط با درد در بیماران مبتلا به کمردرد غیر خاص غیر خاص: مطالعه کنترل شده تصادفی. اختلالات عضلانی BMC ؛ 22(1): 727. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/
Wang H ، Fan Z ، Liu X ، et al. (2023). تأثیر ورزش پیشرونده برای کنترل وضع حمل در برابر تمرینات پایداری در بزرگسالان جوان با کمردرد مزمن: مطالعه کنترل شده تصادفی. درد در آنجا ؛ 12: 293-308. https://link.pringer.com/
Wang XQ ، Zheng JJ ، Yu ZW و موارد دیگر. (2012). متاآنالیز تمرینات پایداری هسته در برابر ورزش عمومی برای کمردرد مزمن. PLOS یک ؛ 7 (: 2):E52082. https://journals.plos.org/
متصل
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
