چرخه بیش از حد فکر کردن: چگونه از نشخوار فکری خلاص شویم

یکی از رایج ترین مسائلی که من به عنوان یک درمانگر با آن سر و کار دارم و تجربه ای در مورد مسائل مربوط به سلامت روان خودم دارم، تفکر بیش از حد است. این عادت واحد می تواند تا حد زیادی سلامت روان ما را وارونه کند. به این ترتیب، فکر کردم موضوع خوبی برای مقاله امروز است. از خودت لذت ببر

افراط اندیشی چیست؟

بیش از حد فکر کردن یک عادت آزاردهنده در مغز ما است که باعث می‌شود روی افکار خاصی تمرکز کنیم و دائماً یک موقعیت یا نتیجه منفی را پیش‌بینی کنیم.لاموت2024). چنین تفکر بی امان که اغلب با منفی گرایی مکرر مشخص می شود افکار مزاحم یا تجزیه و تحلیل بیش از حد، می تواند طاقت فرسا و غیرمولد باشد.

برای اهداف تحقیقاتی، تفکر بیش از حد ما اغلب در امتداد خطوط تقسیم می شود یک تجربه برای گذشته و حال و هشدار دهنده برای آینده (اسپربرn.d.). اما برای این مقاله، این تقسیم بندی اهمیتی ندارد.

آنچه مهم است این است که افراط اندیشی چقدر برای رفاه و کیفیت زندگی ما مضر است. وقتی بیش از حد فکر می کنیم، می توانیم به سرعت خود را در مارپیچ تفکر منفی گرفتار کنیم. ما می توانیم ثابت باشیم و هر موقعیتی را بیش از حد تجزیه و تحلیل کنیم، به جای راه حل، بر مشکلات تمرکز کنیم (اسلام2024).

مال ما حل مشکل مغزها به سختی می توانند این گونه مشکلات را ایجاد کنند، زیرا تکامل چنین نیست کامل. در واقع مغز ما در تلاش برای یافتن راه حل است (اسپربرn.d.).

تفکر کنترل نشده یکی از ویژگی های مشترک بیماری های روانی است مانند اضطراب و افسردگیو همچنین مشارکت در استرس (آگاتا2024). مهم نیست چند بار خودم را با فکر کردن زیاد به خودم شکنجه دادم دوران کودکیدر نژادپرستیو سوء استفادهمن نتوانستم چیزی را تغییر دهم. اما این باعث شد که بیشتر و بیشتر بخواهم زندگی ام را بگیرم.

این ارتباط آنقدر قوی است که اگر بتوانیم بر تفکر بیش از حد خود غلبه کنیم، برای بهبودی ما معجزه می کند.

طبق مطالعه انجام شده توسط آگاتا (2024)، نسل Z به طور فزاینده ای باید با مسائل بیش از حد فکر کنند، زیرا احتمال بیشتری دارد که احساس کنند. افسرده به دلیل بالا بودن انتظارات از خودعدم اطمینان و تقاضاهای اجتماعی البته رسانه های اجتماعی به دلیل آسان بودن آن در این امر نقش دارند مقایسه ها.

آشناترین شکل تفکر بیش از حد که احتمالاً همه ما می توانیم با آن ارتباط برقرار کنیم، پشیمانی است. احتمالاً همه ما موقعیتی را تجربه کرده‌ایم که آرزو می‌کردیم ای کاش انتخاب دیگری می‌کردیم یا مسیر دیگری را در زندگی در پیش می‌گرفتیم (اسپربرnd)، یا شخصاً آن را تجربه کنید یا آن را در یک فیلم یا برنامه تلویزیونی ببینید. یا شاید به این دلیل جلوه نورافکننمی‌توانیم آن زمان را به یاد نیاوریم که احساس می‌کردیم خجالت می‌کشیم.

چگونه بر بیش از حد فکر کردن غلبه کنیم

حلقه افکار غیرمولد که ما آن را افراط اندیشی می نامیم، بدون شک تفکر غیر ضروری است (پتریچ2018). پس بیایید این چرخه را بشکنیم.

محرک ها

تلاش برای شناخت ما می تواند مفید باشد باعث شد با توجه به موقعیت‌ها، احساسات یا زمان‌های روز که باعث شروع تفکر بیش از حد می‌شود. این یک ایده آل است نگه داشتن دفتر خاطرات وظیفه به راحتی به ما اجازه می دهد تا راه حل هایی برای چه چیزی ایجاد کنیم باعث شد ما

عزت نفس

عزت نفس اغلب با بیش از حد فکر کردن همراه است، بنابراین تحقیق و کار روی ما عزت نفس می تواند به ما کمک کند تا به توانایی ها و قضاوت خود ایمان بیشتری داشته باشیم (خدمات درمانی و مشاوره با امید2023). می‌توانیم با کار بر روی جایی که از کجا به دست می‌آییم، شروع کنیم اعتبار سنجی از، به عنوان یک پشتیبانی خارجی اعتبار سنجی سالم نیست

تفکر مشکل محور

مال ما حل مشکل مغزها سعی می کنند مشکلی را حل کنند که اغلب وجود ندارد، مهم نیست، یا کاری از دست ما بر نمی آید. بنابراین اگر خود را در دام عذاب فکر کردن بیش از حد می یابیم، از خود بپرسید: “این افکار چگونه به من کمک می کنند یا مانع می شوند؟”

این پس از آگاهی از تفکر بیش از حد، دو گزینه به ما می دهد. ما می‌توانیم متوجه شویم که چیزی که در مورد آن فکر می‌کنیم ارزش وقت ما را ندارد یا تمرکز و توجه خود را به جای دیگری معطوف می‌کنیم، یا متوجه می‌شویم که باید علت اصلی تفکر بیش از حد خود را پیدا کنیم و در نتیجه برنامه‌ای برای حل آن داشته باشیم.اسپربرn.d.).

برای مثال، اگر نگران پول باشیم و از خود بپرسیم: «آیا به ما کمک می‌کند یا به ما آسیب می‌زند؟»، ممکن است متوجه شویم که فکر کردن به آن به ما کمکی نمی‌کند. به این ترتیب، اگر بنشینیم و برنامه ای برای تامین مالی خود (بودجه، گرفتن وام، درخواست مزایا و…) تدوین کنیم، تفکر بیش از حد کاهش می یابد یا حتی متوقف می شود.

اگر مشکل قابل حل است، اگر شرایط به گونه ای است که می توانید کاری برای آن انجام دهید، دیگر جای نگرانی نیست. اگر این مشکل حل نشد، جای نگرانی نیست. نگرانی فایده ای ندارد.

دالایی لاما چهاردهم

توجه کنید

سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی بیش از حد فکر می کنیم و از نظر ذهنی تصدیق کنید که در واقع بیش از حد فکر می کنیم. گاهی اوقات این می تواند برای شکستن چرخه تفکر کافی باشد.

چالش های ذهنی

هنگامی که افکار منفی داریم که نمی توانیم از شر آنها خلاص شویم، درمان شناختی رفتاری (CBT) به ما می آموزد که از تکنیک هایی استفاده کنیم که می تواند به ما در مقابله با این افکار کمک کند.خدمات درمانی و مشاوره با امید2023; و اسلام2024) مانند چارچوب بندی مجدد و آزمایش افکار.

به عنوان مثال، اگر ما یک اشتباه و ما نمی توانیم از این فکر و احساس بی ارزشی دست برداریم، ممکن است اینطور باشد دوباره قاب شده است به چالش کشیدن این ایده که یک تک اشتباه ما را بی فایده می کند به این ترتیب، می‌توانیم آن فکر را با چیزی شبیه به «شاید انجام می‌دادم» جایگزین کنیم اشتباهاما این طبیعی است. همه انجام می دهند خطاها. این بدان معنا نیست که من بی ارزش هستم.”

انتظارات از خود

در دنیای دیجیتال ما اغلب احساس می کنیم که باید با همه رقابت کنیم تا درک شویم کاملکه ناسالم ایجاد می کند انتظارات برای خودم (آگاتا2024). اینها انتظارات سپس آن‌ها به چیزهایی تبدیل می‌شوند که ما می‌توانیم در حین تلاش برای آن‌ها زیاده روی کنیم کامل.

در عوض، باید سعی کنیم بپرسیم که آیا اینها؟ انتظارات واقع بینانه، قابل دستیابی و اینکه آیا حتی اهمیت دارند. پس از همه کمال غیرممکن است و رسانه های اجتماعی زندگی واقعی نیستند.

ساعت زنگ هشدار

اگرچه ممکن است نتوانیم یک شبه فکر کردن را متوقف کنیم، اما می‌توانیم آن را قابل کنترل‌تر کنیم. هر هفته یا حتی هر روز زمانی را برای پرداختن به افکار زیاد و دیگران اختصاص دهید نگرانی هاآیا به سادگی دفتر خاطرات برای آنها یا برای حل مشکل آن‌ها، می‌تواند به ما کمک کند که تحت تأثیر آن نباشیم. بالاخره ما زیاده روی نمی کنیم هدف (اسپربرn.d.).

مهلت های تصمیم گیری

اگر این تصمیمی است که در دام تفکر بیش از حد گرفتار شده‌ایم، که اغلب آن را فلج تصمیم می‌نامند، تعیین محدودیت زمانی برای تصمیم‌گیری می‌تواند به ما کمک کند رهایی پیدا کنیم.اسلام2024). راه دیگری برای استفاده از آن این است که یک چارچوب زمانی تحقیقاتی برای راه حل خود تعیین کنیم و به یاد داشته باشید که هیچ راه حلی هرگز وجود ندارد کامل (خدمات درمانی و مشاوره با امید2023).

تمرینات ذهن آگاهی و زمینه سازی

تمرینات زمین یک راه آسان برای تغییر تمرکز ما به لحظه حال است که به ما کمک می کند از تله تفکر بیش از حدی که می توانیم در آن گرفتار شویم رها شویم (لاموت2024). را تکنیک 5-4-3-2-1 اغلب استفاده می شود، اما می تواند به سادگی یک شی را در دست بگیریم و احساس آن را توصیف کنیم، سنگین است یا نه، چه رنگی است و غیره. این به ویژه برای تفکر بیش از حد مرتبط با اضطراب خوب است.

همچنین انجام فعالیت‌های روزانه که می‌توانند الف را تشویق کنند، می‌تواند مفید باشد آگاهانه رویکرد به زندگی مانند تمرینات تنفسی، پیلاتس، یوگاو مدیتیشن (خدمات درمانی و مشاوره با امید2023). حتی خوردن آگاهانه می تواند یک راه آسان برای انجام این کار باشد.

نگرش

افراط اندیشی اغلب ناشی از تفکر منفی است (اسلام2024)، معمولاً به دلیل ناسازگاری باور اصلیکه ما را به استفاده سوق خواهد داد سوگیری های شناختی. این سوگیری‌ها به نوع نگاه ما به جهان و خودمان شکل می‌دهند و همه چیز را از دریچه منفی تحریف می‌کنند. بنابراین، یادگیری چگونگی تمرکز بیشتر بر روی نکات مثبت می تواند به ما کمک کند تا به سمت ذهنیت مثبت تری برویم و در نتیجه تفکر بیش از حد را کاهش دهیم.

نتایج جایگزین

اگر متوجه شدیم که در حال اغراق در بدترین سناریو هستیم، جستجو برای نتایج احتمالی دیگر می تواند مفید باشد. اگر ما در نظر بگیریم که محتمل ترین نتیجه چه خواهد بود، حتی بهتر است.

کنترل کنید

ما اغلب می‌توانیم زمانی که در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که خارج از کنترل ما هستند، در حال فکر کردن بیش از حد به چیزهایی باشیم، که در آن افراط‌اندیشی تلاشی برای به دست آوردن مجدد آن کنترل است.خدمات درمانی و مشاوره با امید2023). در عوض، سعی کنید ذهن خود را به آنچه می توانیم کنترل یا تحت تأثیر قرار دهیم تغییر دهیم و چیزهایی را که نمی توانیم کنترل یا تحت تأثیر قرار دهیم، رها کنیم.

به دنبال حمایت باشید

اگر افراط اندیشی تاثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره ما داشته باشد، روابطیا منجر به پریشانی می شود، پس جستجوی حمایت حرفه ای چیز خوبی است که باید در نظر گرفته شود.

خلاصه

افراط اندیشی عادتی است که همه ما در یک مقطع زمانی آن را تجربه کرده ایم و اندکی بیش از حد فکر کردن لزوما چیز بدی نیست. اما زمانی که این کار را انجام داد، با به کارگیری مداوم استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله، می‌توانیم کنترل بیشتری بر افکار خود به دست آوریم، تفکر بیش از حد را کاهش دهیم، و رفاه کلی و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشیم. در غیر این صورت، ممکن است متوجه شویم که تفکر بیش از حد ما منجر به ایجاد شرایط سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی.

مثل همیشه، نظرات خود را در بخش نظرات زیر بنویسید. همچنین، لطفا تجربه خود را در مورد بیش از حد فکر کردن در بخش نظرات زیر به اشتراک بگذارید. فراموش نکنید اگر می خواهید با وبلاگ من به روز باشید، می توانید در خبرنامه من در زیر ثبت نام کنید. همچنین، روی نماد زنگ قرمز در گوشه سمت راست پایین کلیک کنید تا اعلان‌های فشار مقالات جدید را دریافت کنید.

در نهایت، اگر می‌خواهید از وبلاگ من حمایت کنید، لطفاً گزینه‌های پرداخت کمک مالی PayPal و Ko-fi را در زیر بیابید. تا دفعه بعد سازمان ملل متحدخوانندگان زندگی می خواستند.

مراجع

آگاتا، ا. (2024). پدیده افراط اندیشی در نسل Z: دیدگاه روانشناسی شناختی. مجله بین المللی بررسی علمی، 1(1)، 1-7. استخراج شده از https://ijfsr.com/index.php/ijfsr/article/view/1/1 و https://doi.org/10.71364/ijfsr.v1i1.1.

خدمات درمانی و مشاوره با امید. (2023، ژوئن). مشاوره: 5 راه برای متوقف کردن بیش از حد فکر کردن راهنمای مشاوره. استخراج شده از https://www.counselling-directory.org.uk/articles/5-ways-to-stop-بیش از حد فکر کردن.

Lamothe، C. (2024، ژوئیه). 14 راه برای توقف بیش از حد فکر کردن خط سلامت. استخراج شده از https://www.healthline.com/health/how-to-stop-بیش از حد فکر کردن.

اسلام، MT (2024، سپتامبر). افراط اندیشی را متوقف کنید و رها کنید: راهی به سوی خوشبختی. استخراج شده از https://smartlifeskills.co.uk/stopping-بیش از حد فکر کردن-و-روان-مسیر-به-خوشبختی.

پتریچ، دی (2018). گره های عاطفی و بیش از حد فکر کردن. درب تحقیق. استخراج شده از https://www.academia.edu/36836603/Emotional_knots_and_بیش از حد فکر کردن.

Sperber، S. (n.d.). تفکر بیش از حد: تعریف، علل و چگونگی توقف موسسه رفاه در برکلی. استخراج شده از https://www.berkeleywellbeing.com/بیش از حد فکر کردن.html.