وقتی متوجه صدای درونی و توجه خود می شویم ، وقتی روی افکار منفی تمرکز می کنیم ، می توانیم عادت عزت نفس را پرورش دهیم.
یکی از راه هایی که دوست دارم در مورد صدای درونی فکر کنم مانند یک زبان است یا اینکه در ذهن خود صحبت کنیم که از آن استفاده می کنیم تا داستان آنچه را که برای خودمان اتفاق می افتد بگوییم. این داستان می تواند کمی شبیه به عینک برای واقعیت مجازی باشد ، جایی که وقتی آنها را روی آن قرار می دهیم ، گاهی اوقات دیدن طیف گسترده ای از آنچه اتفاق می افتد دشوار است. این یک نسخه از واقعیت است که ممکن است کل داستان نباشد. اما اگر بتوانیم در اطراف لبه های این عینک ببینیم ، دیدگاه ما از آنچه اتفاق می افتد در حال گسترش است و واضح تر می شود. ما کمی آزادی بیشتری داریم. بنابراین این عمل فرایندی برای کاوش در این صدا و مطالعه نحوه دیدن لبه های آن خواهد بود.
مراقبه را برای بررسی صدای درونی خود راهنمایی کنید
مراقبه 12 دقیقه ای: یک مدیتیشن کشت مهربان مدیریت شده با خود بحث و گفتگو با آدام اورتمن
- از آنجا که ما شروع می کنیم ، من شما را تشویق می کنم که وضعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد. در این عمل ، ما توجه زیادی خواهیم کرد. و بنابراین ایده خوبی است که یک ژست را پیدا کنید که به شما امکان می دهد احساس بیدار و حتی کمی با انرژی داشته باشید. می توانید چشم های باز یا بسته داشته باشید.
- برای این بخش اول تمرین ، ما فقط شروع به کاوش در صدای درونی خود خواهیم کرد زیرا به ما کمک می کند تا توجه کنیم. من شما را تشویق می کنم تا از برخی عبارات استفاده کنید تا به شما در متوجه نفس خود کمک کنید. بنابراین همانطور که نفس می کشید ، من شما را تشویق می کنم که کلمات “استنشاق ، بدن” را فکر کنید. همانطور که نفس می کشید ، به کلمات “بازدم ، بدن” فکر می کنید. این کار را برای چند نفس امتحان کنید ، استنشاق کنید و بازدم کنید که احساس راحتی می شود. ببینید آیا می توانید این عبارت را “استنشاق ، بدن” نفس و “بازدم ، بدن” ، نفس ، در پیش زمینه ذهن خود نگه دارید.
- سپس این عبارت را تغییر دهید به “استنشاق ، شکم خود” در حالی که استنشاق می کنید و “بازدم ، شکم” را که نفس می کشید. و سپس “قفسه سینه خود را استنشاق کنید” و “بازدم ، سینه”. و سپس “استنشاق ، بینی” و “بازدم ، بینی”.
- اکنون شما را تشویق می کنم که عبارت مورد علاقه خود را انتخاب کنید. بدن ، شکم ، پستان یا بینی و فقط برای چند لحظه به آن می چسبید. اگر این کار را انجام دهید ، متوجه خواهید شد که صدای درونی شما می تواند مفید باشد. این می تواند به ما کمک کند آنچه اتفاق می افتد را قاب کند. این حتی می تواند به جلب توجه ما به چیزی که می خواهیم به آن توجه کنیم کمک کند.
- اکنون کمی بیشتر در مورد این صدا مطالعه خواهیم کرد. همانطور که من صحبت می کنم ، ببینید که آیا می توانید به روند استنشاق و بازدم بچسبید ، اما ما بازی خواهیم کرد. همانطور که فکر می کنید “کلمه انتخاب شما ، استنشاق” و “کلمه انتخاب شما ، بازدم” است ، آیا به نظر می رسد این صدا از مکانی خاص ناشی می شود؟ آیا از جایی داخل سر شما آمده است؟ جایی از سر شما؟ کجا متوجه آن می شوید؟ آیا صدای خاصی برای آن وجود دارد؟ آیا مثل صدای شما به نظر می رسد؟ مثل صدای شخص دیگری؟ آیا حجم وجود دارد؟ قوی است یا ساکت؟ آیا حجم شما را تغییر می دهد؟
- اکنون خواهیم دید که آیا می توانیم آن را شکل دهیم. برای چند نفس بعدی ، ببینید که آیا می توانید این کلمه یا عبارت را با صدای واقعاً عمیق فکر کنید ، صدایی که عمیق از شما باشد. سپس ببینید که آیا می توانید این عبارت را با صدای بسیار بالا فکر کنید ، صدایی که بسیار بالاتر از شما است. ببینید آیا می توانید این صدا را با صدای آواز فکر کنید. و سپس به هر نوع صدایی که می خواهید برگردید ، خواه صدایی باشد که مانند شما باشد یا چیزی.
- وقتی این کار را انجام می دهیم ، متوجه می شویم که کنترل صدای درونی خود را کنترل می کنیم. وقتی تصمیم می گیریم این کنترل را انجام دهیم ، می توانیم کمی آن را شکل دهیم. ما می توانیم آنچه را که می گوید شکل دهیم و حتی چگونه به نظر می رسد. اما ممکن است شما متوجه شده باشید ، همانطور که این عمل را انجام داده اید که صدای درونی که ما انتخاب می کنیم تنها صدای درونی نیست.
- شاید افکار منحرف کننده برای شما بوجود بیاید. شاید هر از گاهی استنشاق و بازدم را فراموش کنید و صدای دیگری به وجود می آید. آیا من آن را انجام می دهم؟ یا چه زمانی این پایان خواهد یافت؟ یا چیزی کاملاً فراتر از کاری که انجام می دهید. صدایی وجود دارد که ما قصد داریم ، سپس صدایی وجود دارد که به نظر می رسد در Autopilot بازی می کند. ما برخی از تمرین ها را انجام خواهیم داد تا ببینیم آیا می توانیم تفاوت بین صدای ارائه شده و صدای اتوپیلوت را بگوییم.
- قبل از رسیدن به آنجا ، اجازه دهید دوباره تنظیم کنیم زیرا مدتی در این کار بودیم. اگر چشمان شما بسته است ، من شما را تشویق می کنم که برای یک لحظه آنها را باز کنید و اگر باز هستند ، ممکن است به نظر برسید. شاید یک دست را تکان دهید و دیگر را تکان دهید. شانه های خود را کمی بکشید ، روی ستون فقرات خود بچرخید ، گردن خود را بچرخانید. اکنون ما یک ژست پیدا خواهیم کرد که دوباره احساس انرژی می کند ، بیدار.
- ما برای احساس نفس برمی گردیم. همانطور که نفس می کشید ، آن را در کل بدن یا شکم یا قفسه سینه یا بینی متوجه می شوید. همانطور که نفس می کشید ، احساس می کنید که فضای موجود در بدن شما رسوب ، نرم می شود ، آزاد می شود. بسیار ، بسیار نرم کلمه “در” نفس و کلمه “بیرون” نفس بیرون را فکر کنید.
- آنچه ما هوشیار خواهیم بود هر صدای دیگری است ، هر مکالمه داخلی دیگری که ممکن است رخ دهد. هر مکالمه ای که واقعاً قصد نداریم. هر چیزی متفاوت از “B” و “خارج” است. هر وقت متوجه صدای دیگری مانند این می شوید ، فقط یک لحظه مکث کنید و ببینید که آیا می توانید آن را متوجه شوید. آیا به نظر می رسد صدای مهربانی است؟ این یک صدای خام است؟ آیا خنثی است؟ آیا مزخرف به نظر می رسد؟ آیا واقعاً با کاری که انجام می دهید ارتباطی ندارد؟ با این حال ، این صدا ، فقط ببینید که آیا می توانید متوجه شوید که این یک واقعیت نیست. این فقط یک صدا است. وقتی می تواند روی چیز دیگری تمرکز کند ، روی یک کشویی واقعیت کوچک متمرکز شده است.
- شما می توانید انتخاب کنید که آیا این انرژی صدا را می دهید یا نه. این که آیا این به شما در مسیری که می خواهید نگاه کنید یا در جایی که واقعاً نمی خواهید به آن توجه کنید ، به شما اشاره می کند. بنابراین فقط یک لحظه را با آن در داخل و خارج از نفس بگذرانید. هر بار که صدا به صدا در می آید ، “در” یا “بیرون” نیست. فقط توجه کنید نه اینکه آن را ساکت کنید ، نه به آن انرژی دهید ، فقط برای دیدن اینکه آیا می توانید آن را در توجه خود بگیرید.
- وقتی صدایی در ذهن خود داریم که احساس خشن یا بحرانی می کند ، سریعترین راه برای آرام کردن او دیگر بی ادب و انتقاد نیست و حتی سعی می کند او را ساکت کند یا او را دفع کند. سریعترین راه برای آرام کردن این صدا این است که توجه کنید که شما نیستید ، ارائه مهربانی و بازگشت به لحظه فعلی.
- بیایید اکنون این را امتحان کنیم. به خودتان اجازه دهید نفس بکشید و نفس آرامش پیدا کنید. سپس هر بار که صدای دیگری وارد ذهن شما می شود – شاید همیشه همیشه در آنجا باشد – متوجه آن شوید. در واقع ، توجه خود را به این صدا برای لحظه ای تغییر دهید و به درون خود بگویید ، “از شما متشکرم که سعی کردید کمک کنید.” این صدا را لبخند درونی ارائه دهید و سپس به لحظه فعلی برگردید. این کار را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید. هرچه بیشتر تمرین کنیم ، از این طریق متوجه افکار خود می شویم ، انتخاب های بیشتری بالاتر از افکاری که شارژ می کنیم داریم. ما ممکن است کاملاً از منتقد درونی خود خلاص نشویم ، اما این سوال نیست. هدف ما در اینجا این است که ببینیم آیا می توانیم به خارج از عینک VR نگاه کنیم و ببینیم که یک دنیای کامل فراتر از آنچه در افکار ما متناسب است وجود دارد. وقتی تصمیم می گیریم می توانیم از آن بازدید کنیم.
- بازگشت به اتاقی که در آن هستید ، توجه به صداهای دیگر در اطراف. با توجه به آنچه می توانید ببینید و هر آنچه را که لذت بخش به نظر می رسد ، از تماشای آن لذت می برید. و به کیفیت رسوب نفس خود توجه کنید.
هرگز مراقبه را از دست ندهید
ایمیل خود را در زیر وارد کنید تا قسمت های پادکست جدید مستقیماً به صندوق پستی خود تحویل داده شود! شما همچنین می توانید از معلمان خبره در مورد دقت و معاملات اختصاصی برای فروشگاه های دقیق ، رویدادها و موارد دیگر استفاده کنید.
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
