درک نقش فیبر در رژیم
بیایید صادق باشیم ، فیبر سریعترین موضوع در دنیای تغذیه نیست. هیچ فرقه ای وجود ندارد که به عنوان پروتئین دنبال شود و به اندازه کتو یا روزه های دوره ای مد روز نمی شود. اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، احساس بهتری داشته باشید یا فقط … به عنوان یک انسان معمولی به حمام بروید ، فیبر سزاوار توجه شما است.
فیبر یکی از ابزارهای نامشخص در ابزار رژیم غذایی شماست.
این کاهش وزن را حفظ می کند ، سلامت روده را بهبود می بخشد و قند خون شما را کنترل می کند. علاوه بر این ، این باکتری های خوبی را در روده شما ، اکوسیستم داخلی شما تغذیه می کند که همه چیز را از روحیه شما گرفته تا سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد.
بیایید از فیبر آنچه را که فیبر است ، باز کنیم ، چرا اینقدر قدرتمند است و چگونه می توان آن را بیشتر (اما نه عمدتا) بخشی از روز خود قرار داد.
دقیقاً چهمنفیبر؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است ، اما برخلاف بیشتر کربوهیدرات ها ، بدن شما نمی تواند آن را کاملاً جذب کند. این چیز خوبی است فیبر به جای شکر شدن به قند ، از طریق سیستم شما عبور می کند و به تنظیم هضم ، قند خون و حتی اشتهای شما کمک می کند.
دو نوع فیبر وجود دارد:
- فیبر محلولدر آب حل می شود و به یک ماده ژل در روده شما تبدیل می شود. این هضم را کند می کند ، به شما کمک می کند تا احساس طولانی تر کنید و قند خون پایدار را حفظ کنید.
- الیاف نامحلولبه مدفوع شما فله ای اضافه می کند و به همه چیز کمک می کند تا با هم حرکت کنند. عالی برای منظم نگه داشتن شما.
بیشتر غذاهای گیاهی ترکیبی از هر دو دارند.
چگونه فیبر به کاهش وزن کمک می کند
این جادو است: شما بدون اضافه کردن کالری اضافی شما را پر می کنید.
این کند می شود که معده شما به سرعت خالی است ، این بدان معنی است که احساس طولانی تر می کنید. این به طور طبیعی می تواند به کاهش میزان خوردن شما کمک کند.
فیبر همچنین بار گلیسمی ظروف شما را کاهش می دهد.
این به جلوگیری از سنبله قند خون ، که اغلب در اثر فاجعه (و میل) دنبال می شوند ، کمک می کند.
و موارد بیشتری وجود دارد. فیبر به برخی از چربی ها و کالری ها در دستگاه گوارش متصل می شود ، که می تواند از جذب بدن شما جلوگیری کند. با گذشت زمان ، این می تواند کمبود کالری را حفظ کند بدون اینکه احساس کنید که خود را محدود کنید.
اتصال میکروبیوم روده
روده شما در خانه تریلیون باکتری است ، برخی مفید ، برخی دیگر نه چندان.
فیبر به عنوان عمل می کندغذای پربیوتیکبرای باکتری های خوب هنگامی که آنها فیبر را جذب می کنند ، زنجیرهای کوتاهی از اسیدهای چرب (SCFA) تولید می کنند که باعث کاهش التهاب ، تقویت ایمنی و حتی حفظ سلامت روان می شوند.
به فیبر به عنوان کود برای باغ روده خود فکر کنید.
بدون آن ، باکتری های خوب شما گرسنه هستند.
با آن ، آنها مانند شما شکوفا می شوند.
سلامتی از یک رژیم غذایی با فیبری بالا بهره می برد
از کاهش وزن و سلامت روده ، فیبر در:
- سلامت قلب: فیبر به پایین آمدن LDL کمک می کند ("بد") کلسترول.
- کنترل قند خون: به ویژه برای مبتلایان به دیابت یا مقاومت به انسولین بسیار مهم است.
- سلامت گوارشی: از یبوست ، بواسیر جلوگیری می کند و منظم را حفظ می کند.
- طول عمر: مطالعات مربوط به رژیم های غذایی پر فیبر با عمر طولانی تر و خطر کمتر بیماری های مزمن است.
15 غذای سرشار از فیبر برای افزودن به رژیم غذایی خود (100 گرم)
در اینجا برگه تقلب شما از شخصیت های با صدای بلند است.
- دانه های چیا– 34 گرم
- بذر کتان– 27 گرم
- لنز (پخته شده)– 8 گرم
- لوبیای سیاه (پخته شده)– 8.7 گرم
- نخود (پخته شده)– 7.6 گرم
- نخود فرنگی (آماده)– 8.3G
- نخود سبز (آماده)– 5.7G
- جو (خشک)– 10 گرم
- اووکادو– 6.7 گرم
- تمشک– 6.5 گرم
- گلابی (با چرم)– 3.1 گرم
- کلم بروکلی (جوشانده)– 3.3 گرم
- سیب زمینی شیرین (با چرم)– 3G
- بادام– 12.5 گرم
- quinoa (پخته شده)– 2.8 گرم
به چند فیبر نیاز دارید؟
بیشتر مردم از بین نمی روند.
- مردشما نیاز دارید38 گرم در روز
- زنشما نیاز دارید25 گرم در روز
با این وجود ، متوسط مصرف نزدیک به 12 گرم است. بنابراین اگر تمام وقت احساس نفخ ، لاغر یا گرسنه می کنید – ممکن است این قطعه گمشده باشد.
چگونه می توان فیبر را بدون ناراحت کردن روده خود افزایش داد
این قسمت مهم است:به آرامی بروحرف
اگر از 10 گرم به 30 گرم در یک شب بروید ، روده شما شورش می شود.
به گاز ، نفخ ، ناراحتی ، برعکس آنچه می خواهیم فکر کنید.
در عوض ، این هفته تدریجی را در هفته امتحان کنید:
- هفته 1:دریافت فیبر فعلی خود را دنبال کنید. هر روز 5 گرم بیشتر اضافه کنید.
- هفته 2:5 گرم دیگر اضافه کنید. آب بیشتری بنوشید.
- هفته 3-4:تا زمانی که به هدف خود ضربه بزنید ، به آرامی افزایش دهید.
- برای همیشه:تنوع را بالا نگه دارید. منابع محلول و نامحلول را مخلوط کنید. غذا را بچرخانید.
همچنین: نیازهای فیبراببدون آن ، همه چیز می تواند بایگانی شود. بنابراین من روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب تلاش می کنم ، حداقل.
خروجی
فیبر یکی از ساده ترین راه ها برای به روزرسانی رژیم غذایی شماست.
به کاهش وزن کمک می کند ، قند خون شما را متعادل می کند ، هضم شما را خوشحال می کند و حتی روحیه شما را از طریق میکروبیوم روده خود نگه می دارد.
مراحل اقدام شما:
- فیبر خود را دنبال کنیدامروز فقط قضاوت کنید یا از یک برنامه غذایی استفاده کنید.
- 2 غذای جدید را با محتوای فیبر بالا انتخاب کنیدبرای اضافه کردن این هفته
- آب بیشتری بنوشیدبرای حفظ روده خود
- آن را به تدریج نگه دارید– Febra یک مسابقه نیست ، این یک ریتم است.
روده شما – و بقیه – از شما متشکرم.
تا دفعه بعد
Rd Bert
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
