آیا تا به حال ساعتهای بی شماری را صرف کرده اید ، یک پروژه لمس کننده تا زمانی که احساس ناامیدی کنید “درست”؟
یا شاید شما به طور کامل از چیزی اجتناب کرده اید زیرا می ترسیدید که نتوانستید این کار را کاملاً انجام دهید؟
اگر به هر یک از این سؤالات بله پاسخ دادید ، تنها نیستید. در این نشریه و در بومی ترین قسمت من نیش سلامت روانی ، ما به این فکر می کنیم که بسیاری از مردم با سکوت با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند. شما می توانید در اینجا در یک زیرمجموعه یا بیشتر گوش دهید پادکست های سیبS همچنین می توانید چند فیلم از تمرینات انجام دهید یوتیوبحرف
کمال گرایی می تواند مانند یک ویژگی سطح لذت بخش به نظر برسد – نشانه ای از استانداردهای بالا و رانندگی. اما این می تواند بی سر و صدا سلامت روانی ، خلاقیت و خوشبختی شما را تضعیف کند.
من آن را به طور مداوم در تمرین و زندگی خودم می بینم. این صدای کمی است که می گوید ، “اگر کامل نباشد ، اصلاً ارزش آن را ندارد.”
به نظر می رسد آشنا؟
بی نقصی اساساً یک استراتژی برای بقا است. هزاران سال پیش ، وابستگی اجتماعی به معنای بقا بود. افراد اولیه به گروه حفاظت و منابع خود اعتماد داشتند. ایستادن بیش از حد ، اشتباه گرفتن یا به ظاهر ضعیف می تواند به معنای مستثنی بودن از گروه باشد-که به معنای واقعی کلمه تهدید کننده زندگی بود.
در نتیجه ، ما سیستم های نظارت اجتماعی قوی را در مغز خود ایجاد کرده ایم که باعث می شود ما نسبت به رد و اشتباهات حساسیت داشته باشیم. از آنجا که اجداد ما مجبور بودند در قبیله بمانند تا زنده بمانند ، بنابراین پذیرش و اجتناب از اشتباهات بسیار مهم بود.
تا زمانی که دیگر در غارها زندگی نکنیم ، مغز ما هنوز به طرد اجتماعی پاسخ می دهد ، گویی این تهدیدی برای وجود ما است. وقتی ستایش یا شناخت را دریافت می کنیم ، مغز ما دوپامین را منتشر می کند – یک ماده شیمیایی جایزه که احساس خوبی دارد. با گذشت زمان ، ما این احساس را آرزو کردیم و به اشتباه اعتقاد داشتیم که اگر کامل باشیم ، همچنان به این اعتبار سنجی ادامه خواهیم داد و “ایمن” خواهیم ماند.
ما شروع به ارتباط کمال با این جزر و مد دوپامین می کنیم و یک چرخه شرور برای پیگیری استانداردهای غیرقابل دستیابی ایجاد می کنیم ، فقط برای احساس تسکین لحظه ای. اما این تسکین زودگذر است ، بنابراین ما به زودی هوس می کنیم برای تعمیر دیگری.
خوشبختانه ، در زندگی مدرن ، ما نیازی به نگرانی در مورد ببرها با دندانهای شمشیر نداریم ، اما مغز ما هنوز هم عمل می کند زیرا طرد اجتماعی تهدیدی برای بقا است. این بخشی از دلیل کمال گرا بودن است. ما معتقدیم که اگر بی عیب و نقص باشیم ، در امان و دوست داشتنی خواهیم بود.
کمال گرایی با افزایش اضطراب ، افسردگی ، سوزش و حتی افکار خودکشی همراه است. یک بررسی مهم برای سال 2017 نشان داد که درصد کمال گرایی در بین دانشجویان از دهه 1980 به میزان قابل توجهی افزایش یافته است ، تا حد زیادی با فشار رسانه های اجتماعی و افزایش انتظارات عمومی.
کمال گرایی مانند یک خط نهایی در حال حرکت است. شما فکر می کنید وقتی به یک هدف خاص رسیدید ، سرانجام احساس شایسته خواهید کرد – اما وقتی به آنجا می رسید ، اهداف اهداف دوباره حرکت می کنند. شما هرگز واقعاً نرسیدید.
کمال گرایی اغلب با استانداردهای سالم سالم گمراه می شود ، اما آنها یکسان نیستند.
استانداردهای بالا سالم از مکانی برای رشد ، کنجکاوی و شادی ناشی می شود. از طرف دیگر ، کمال گرایی با ترس هدایت می شود: ترس از شکست ، ترس از قضاوت ، ترس از کافی.
کمال گرایی شما می تواند هیئت مدیره را انتقال دهد اگر:
-
شما دائماً مورد انتقاد قرار می گیرید ، حتی به دلیل اشتباهات کوچک.
-
شما شروع به تأخیر یا جلوگیری از شروع پروژه ها می کنید زیرا ممکن است کامل نباشند.
-
احساس می کنید که ارزش شما به دستاوردهای شما بستگی دارد.
-
شما به ندرت احساس رضایت می کنید ، حتی پس از دستاوردهای بزرگ.
اگر خود را در این مدل ها تشخیص می دهید ، نگران نباشید – شما تنها نیستید و راهی پیش رو وجود دارد. بگذارید در مورد یکی از مؤثرترین راهکارهایی که برای کمک به شکستن این چرخه آموزش می دهم برای شما تعریف کنمحرف
یکی از قدرتمندترین ابزارهایی که من آموزش می دهم نامیده می شود اصل به اندازه کافی خوبحرف
وقتی می خواهید یک کار را شروع کنید ، به جای تلاش برای توهم کمال ، تعیین کنید که چگونه “به اندازه کافی خوب” از قبل به نظر می رسد. برای چیزی کاربردی تلاش کنید ، با ارزش ها و عملکرد خود مطابقت داشته باشید.
در اینجا نحوه امتحان کردن امروز آمده است:
-
“به اندازه کافی خوب” را در جلو تعیین کنید.
قبل از شروع ، سؤال کنید: یک نسخه محکم و تمام شده بدون ترفند بی پایان چگونه به نظر می رسد؟ آن را بنویسید و آن را به وضوح نگه دارید. -
وارد بدن خود شوید.
توجه کنید اگر فک خود را فشار می دهید ، نفس خود را نگه دارید یا شانه های خود را کشیده اید. اینها نشانه هایی است که در آن کمال گرایی در حال خزیدن است – مکث ، نفس بکشید و به هدف “خوب” خود برگردید. -
با دلسوزی با خود صحبت کنید.
به جای گفتن ، “این به اندازه کافی خوب نیست” آن را امتحان کنید ، “من تمام تلاش خود را با آنچه امروز داشتم انجام دادم.”
تمرین عزت نفس استانداردهای شما را کاهش نمی دهد. او شما را از غیرممکن آزاد می کند. مطالعات نشان می دهد که عزت نفس در واقع باعث افزایش ثبات ، انگیزه و عملکرد طولانی مدت بیشتر از آنکه خود انتقاد خام باشد.
اگر این موضوع را مفید پیدا کرده اید ، لطفاً این را با دوستی که فکر می کنید از آن استفاده می کند ، به اشتراک بگذارید. من همچنین می خواهم بشنوم که اهداف “به اندازه کافی خوب” را برای خودتان تعیین کرده اید. لطفاً آنها را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید.
و یک چیز آخر: من دارم و گزینه مشترک مشترک جایی که می توانید منابع بیشتری کسب کنید ، به سؤالات خصوصی دسترسی پیدا کنید و به کل کاتالوگ تکنیک ها و ابزارهای من دسترسی پیدا کنید.
قوانین جدید پیوست را در اینجا سفارش دهید: https://bit.ly/3mvuvvf
صحبت Tedxreno من را ببینید
به وب سایت من مراجعه کنید
مسابقه من را برای سبک های دلبستگی دریافت کنید
من را در LinkedIn دنبال کنید
مرا در اینستاگرام دنبال کنید
مرا در فیس بوک دنبال کنید
مرا در Tiktok دنبال کن
برای من:
دکتر جودی هو ، دکتر D. ، ABPP ، ABPDN یک متخصص عصبی بالینی و پزشکی قانونی دارای مجوز و دارای مجوز است ، استادیار که استادیار دانشگاه Pepperdine ، تلویزیون و پادکست و نویسنده Stop Selfasabotage است. یک محقق پرشور و دریافت کننده دو بار جایزه برای مطالعه انستیتوی ملی بهداشت روان ، دکتر جودی یک عمل خصوصی را حفظ می کند که در آن در ارزیابی های کامل عصبی و کار شاهدان خبره تخصص دارد. او اغلب به عنوان یک روانشناس متخصص توسط رسانه ها فراخوانده می شود و همچنین به دنبال یک سخنران عمومی برای دانشگاه ها ، شرکت ها و سازمان ها است.
د جودی لیسانس خود را در زمینه روانشناسی و مدیریت تجارت از UC برکلی و همچنین کارشناسی ارشد و دکترا از یک برنامه دکتری مشترک SDSU/UCSD در روانشناسی بالینی دریافت کرد. وی فارغ التحصیل از موسسه ملی بهداشت روان در موسسه UCLA Semel بود.
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
