خواب برای مدرسه: راهکارهای مبتنی بر شواهد ، کودکان در واقع استفاده می کنند
با شروع مدرسه ، پایان تابستان با هشدارهای اولیه روبرو می شود. برای بسیاری از کودکان در مدرسه ، این به معنای صبح های مرتب ، خواب آلودگی روز و شروع آهسته است. تعمیر شانس نیست. این طرحی است که برنامه خواب کودک را قبل از اولین زنگ بازگرداند و از سلامت خواب در طول سال محافظت می کند.
اگر می خواهید برای تطبیق یک برنامه پشتیبانی کنید ، پزشکان ما خانواده هایی را در منهتن ، بروکلین ، کوئینز و مناطق اطراف می بینند.
کودکان به چه میزان خواب نیاز دارند
هدف ساعت خواب هر شب:
- 6-12 سالگی: حدود 9 تا 12 ساعت
- نوجوانان: حدود 8-10 ساعت
برای تنظیم واقع بینانه از این محدوده ها استفاده کنید تخت کودک وت وقت بیدار شدن برای سال تحصیلیحرف
10-14 روز را در خارج شروع کنید
تغییر در مراحل کوچک برای حرکت طرح های خواب زودتر
- زمان خواب را فشار داده و 10-15 دقیقه قبل از هر 1-2 روز از خواب بیدار شوید.
- تغییرات را روزانه و نه فقط در روزهای هفته نگه دارید.
- حفاظت ثابت آخر هفته ها اواخر شب می تواند پیشرفت را لغو کند.
اگر برای پیروی از این تغییر به مربیگری نیاز دارید ، متخصصان ما در کارکردهای اجرایی می توانند به خانواده ها کمک کنند نیویورک لیست های چک های صبح و عصر را بسازید.
ساعت را به بدن وصل کنید
شما ساعت بدن روی سیگنال ها کار می کند. از آنها استفاده کنید
- نور صبح در طی 10 دقیقه پس از بیدار شدن ، پرده ها را باز کنید. نور طبیعی پیشرفت می کند ریتم شبانه روزی و به کودکان کمک می کند تا احساس هوشیاری کنند.
- حرکت یک پیاده روی سریع یا یک جلسه بازی سریع در صبح انرژی را تثبیت می کند.
- تغذیه کمی بعد از بیدار شدن صبحانه را سرو کنید و زمان معمولی را برای شام تعیین کنید. زمان غذا خوردن سیگنال ضرب و شتم خواب را تقویت می کند.
این بنیادها هر دو را تقویت می کنند از نظر جسمی و روحی آمادگی برای روز مدرسه.
کودکان روتین بسازید که کودکان از آن پیروی می کنند
قابل پیش بینی زمان خواب هیجان را کاهش می دهد و به کودکان کمک می کند خوابیدن به موقع
- 60 دقیقه قبل از خواب: چراغ های دمیده شده ، متوقف کردن تکالیف ، صفحه نمایش های روشن.
- 30 دقیقه: دوش گرم یا حمام ، در صورت گرسنگی ، میان وعده سبک.
- 15 دقیقه: همان سکانس آرام در شب ، مانند دندان های قلم مو ، لباس خواب ، خواندن با هم ، چراغ های بیرون.
آن را به طور خلاصه نگه دارید. اگر روال شما حرکت می کند ، آن را ضبط کرده و در جایی که فرزند شما می تواند آن را ببیند ، ارسال کنید.
ابزارهای خواب رفتاری که کار می کنند
به سادگی استفاده کنید وابسته به رفتار استراتژی هایی برای تقویت موفقیت:
- محو شدن به رختخواب. اگر کودک برای بخش های طولانی از خواب بیدار شده است ، به طور موقت یک تختخواب را نزدیک به زمانی که در واقع می خوابند ، قرار دهید ، پس از خواب سریع آن ، 10-15 دقیقه زودتر حرکت کنید.
- زمان خواب از دست رفته است. برای کودکانی که بارها و بارها از رختخواب بیرون می آیند ، به یک شب پاس دهید تا برای یک سوال سریع یا استراحت در حمام استفاده کنید. ستایش ، ماندن در رختخواب در هنگام استفاده از گذرگاه.
- برنامه پاسخ اگر فرزند شما تماس می گیرد ، پاسخ ها را کوتاه و آرام نگه دارید. هر بار همان فیلمنامه را تکرار کنید.
برای کودکان کوچکتر ، پزشکان PCIT ما به والدین در زمان واقعی می آموزند که قبل از رفتن به رختخواب ، اعتراض را کاهش دهند و همکاری خود را تقویت کنند. جلسات را بخواهید منهتن ، بروکلین و کوئینز.
اتاق خواب را قرار دهید
اصلاحات کوچک محیط زیست پرداخت می شود:
- اتاق خواب خنک ، تاریک و آرام. سایه های تیره و یک دستگاه صوتی ساده را در نظر بگیرید.
- تختخوابهای تختخواب را نگه دارید ، بازی یا پخش نمی شود.
- ساعتهای مرئی را که سریع تماشای یک ساعت را بردارید ، حذف کنید.
این تنظیمات پشتیبانی می کند عادت های خواب سالم و کاهش خواب آلودگی روزحرف
دستگیره هایی با فعالیت های چرت ، کافئین و فعالیت های دیررس
- چرت ها را بعد از ساعت 15:00 برای دانش آموزان ابتدایی محدود کنید و از چرت زدن برای نوجوانان خودداری کنید ، مگر اینکه بیمار باشند.
- بعد از ناهار کافئین را پرش کنید. نوشیدنی های ورزشی و چای را تماشا کنید.
- اگر این روش ها دیر به پایان رسید ، صبحانه پروتئین را ارائه دهید و به محض رسیدن به خانه ، روال کوتاه شده را شروع کنید.
سیگنال های صبح مهم است
صبح ها که شب بعد قرار می گیرند ، می خوابند:
- در برنامه ریزی شده از رختخواب بمانید وقت بیدار شدن حتی بعد از یک شب خشن.
- یک فعال سازی سریع روتین ایجاد کنید: نور ، آب ، حرکت و صبحانه با پروتئین
- در صورت امکان برای تقویت یا بخشی از موتور سفر کنید ریتم شبانه روزیحرف
تیم ما می تواند به طراحی سیستم های صبحگاهی واقع گرایانه برای خانواده های NYC با برنامه های باریک کمک کند.
برای پرچم های قرمز تماشا کنید
اگر می بینید با یک متخصص اطفال یا متخصص خواب مشورت کنید:
- خروپف قوی ، جیب زدن یا خواب بسیار بی قرار
- وحشت شبانه یا خواب آلودگی
- بی خوابی پایدار ، سنگین خواب آلودگی روزیا تغییر در خلق و خوی
- مظنون بودن سلامت مانند آسم ، آلرژی یا ریفلاکس که خواب را مختل می کند
اگر اضطراب یک نبردهای پیشرو برای خواب باشد یا اگر ADHD روال را پیچیده کند ، درمانگران ما می توانند کار خواب را در معالجه ادغام کنند. ما مراقبت فراتر از آن را هماهنگ می کنیم منهتن ، بروکلین ، کوئینز و محله های اطرافحرف
عیب یابی موانع معمولی
فرزند من در دوران مدرن خسته نیست. نور و فعالیت صبح را افزایش دهید ، صفحه ها را زود بکشید و از یک هفته محو شوید.
آنها ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوند و نمی توانند به خواب بروند. چراغ ها را کم نگه دارید ، یک استراتژی تنظیم مجدد کوتاه ، مانند ورزش تنفس ، سپس به رختخواب را هدایت کنید. در صورت نگه داشتن ، درد ، آلرژی یا استرس را بررسی کنید.
کار خانگی دیر تحت فشار قرار می گیرد. از استراتژی های عملکرد اجرایی استفاده کنید: زودتر شروع کنید ، قطعاتی از کارها ، از تایمر استفاده کنید و یک توقف سخت برای محافظت تنظیم کنید خواب کودکاناگر عصرها از کنترل خارج شود ، به مربیگری برسید.
پایان ورزش ساعت 20:00 حذف فشرده شده و چراغ های متوالی را در اولویت قرار دهید. قوام طول می کشد.
یک برنامه واقع بینانه درست کنید
- هدف خود را انتخاب کنید وقت بیدار شدن برای روز اول مدرسه
- بازگشت به هدف تعیین شده تخت کودک این مورد ضروری است ساعت خواب هر شبحرف
- نقشه 10-14 روز.
- روال را ارسال کنید و شب را تمرین کنید.
- پیشرفت را برای یک هفته پیگیری کنید ، سپس تنظیم کنید.
اگر می خواهید یک برنامه شخصی یا کمک در بعدی داشته باشید ، پزشکان ما به خواب مراجعه می کنند ، PCIT برای کودکان خردسال برای کودکانی که به ساختار و مربیگری بیشتری در زمینه کارکردهای اجرایی برای دانش آموزان نیاز دارند ، در مورد ابا روتینی آگاه بودند. ما به خانواده های فراتر از آن خدمت می کنیم منهتن ، بروکلین ، کوئینز و مناطق اطراف آنحرف
تنظیم مجدد خواب پایدار امکان پذیر است. با سیگنال های پی در پی ، روال ساده و درست استراتژی های خواب رفتاری ، کودکان سال تحصیلی را آغاز می کنند و آرامش بیشتری پیدا می کنند. اگر خانواده شما به پشتیبانی بیشتری احتیاج دارند ، برای ساختن طرحی که خانه و فرزندتان را برآورده کند ، با گروه روانشناسی منهتن تماس بگیرید. ما برای خانواده های نیویورک در منهتن ، بروکلین ، کوئینز و جوامع اطراف اینجا هستیم.
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
