بی خوابی ؛ کاهش نتیجه کلسیم قلبی شما ؛ تمرینات برای مفاصل بیمار ؛ و پذیرش پوکی استخوان “تعطیلات”

icymi

زندگی پرسش و پاسخ امروز برای پیری و سلامت مغز است 🧠 : نکات عملی برای چاه شناختی. به من بپیوندید در اینجا امروز ساعت 5/9 در 3:00 بعد از ظهر!

مشترکین پرداخت شده می توانند سوالات خود را برای پاسخ به زنده ، درست ارسال کنند در اینجا!

این هفته که توسط خوانندگان پرسش و پاسخ ارسال شده است ، ما با این سؤالات سر و کار داریم:

• چگونه می توانم با بی خوابی مبارزه کنم؟

• آیا می توانم ضربان قلبم را پایین بیاورم؟

• چه تمریناتی برای کسی که دارای مفاصل بیمار است بی خطر است؟

• آیا باید برای پوکی استخوان از دارو استراحت کنم؟

📣 ارسال کردن من سوالات شما را در مورد سوالات آینده و دوست دارم! کلیک کردن در اینجا بگذار مرا بنویسم ✍

سؤالات زیر در مورد مشترکان برای طول و وضوح کمی ویرایش شده است.

سلام ، دکتر مک برید ، این رویا به یک فاجعه تبدیل شده است. من خوب می خوابم ، اما ساعت 2 یا 3 صبح با افکار مسابقه از خواب بیدار می شوم. من کار می کنم ، اما به سختی. من منیزیم ، ملاتونین ، بهداشت بهتر خواب را امتحان کردم … هیچ چیز نمی چسبد. وقتی همه چیز نیاز به کار دارد اما نه ، چه چیزی را توصیه می کنید؟

– کیم

کیم ،

شما آنچه را “ساعت 3 صبح” می نامم توصیف می کنید. شما تنها نیستید بیدار شدن در وسط شب با افکار مسابقه یکی از رایج ترین شکایات خواب است که می شنوم – به خصوص از زنان در زندگی میانه. شما تمام کارهای “درست” را انجام می دهید و هنوز هم خسته شده اید. این بسیار ناامیدکننده است – و همچنین یک انسان باورنکردنی.

اول ، بیایید بپذیریم که بیدار شدن در شب همیشه آسیب شناختی نیست. اجداد ما احتمالاً در دو مرحله خوابیده اند. اما اگر از خواب بیدار شوید و به آن برگردید خوابیدن“و گذراندن آن ساعات اولیه ، درگیر در افکار اضطراب” ، مشکل در آنجا نهفته است.

شما اشاره کردید که شما در حال امتحان کردن منیزیم ، ملاتونین و بهداشت خواب هستید – و خوشحالم که این بنیادها را پوشانده اید. بعضی اوقات آنها کمک می کنند. اما وقتی آنها این کار را نمی کنند ، من اغلب به یک قاب متفاوت روی می آورم: در سیستم عصبی شما چه اتفاقی می افتد؟

این بیداری در وسط شب اغلب برای ملاتونین کمتر است و بیشتر برای کورتیزول ، مغز شما به حالت سیگنال بالا جریان می یابد ، دقیقاً همانطور که بدن شما سعی در استراحت دارد. این می تواند از استرس مزمن ، پیرامون (سلام ، هورمون ها) ، اضطراب یا حتی درهم و برهمی ذهنی فرآوری نشده باشد که در طول روز وقت ندارد. و پس از اتمام کار ، مغز شما با همه چیز از لیست وظیفه فردا گرفته تا آن چیزی که در سال 2003 گفتید می چرخد

این چیزی است که من اغلب توصیه می کنم:

• از رختخواب بمانید. جدی اگر بیش از 20-30 دقیقه در آنجا دراز کشیدید ، از خواب بلند شوید ، چراغ ها را کم نگه دارید و کاری خسته کننده انجام دهید (خواندن یک رمان آهسته یا لباسشویی تاشو). سپس وقتی دوباره احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب برگردید.

• یک “ژورنال نگران” را در رختخواب نگه دارید. به همه اینها توجه کنید – بدون قضاوت ، فقط یک محل دفن زباله مغزی. می توانید صبح آن را اداره کنید.

• تصاویر هدفمند ، مراقبه یا تنفس را امتحان کنید. برنامه های کاربردی برای آرامش ، بینش یا برنامه های سر دارای آهنگ هایی از وسط شب به ویژه برای این کار هستند.

• برای شیفت های هورمونی به پزشک خود وارد شوید. به خصوص اگر در پیرامون یائسگی یا بعد از آن قرار دارید-این اولین بار برای قطع خواب است و گاهی اوقات درمان با دوز کم می تواند کمک کند.

• افزایش اگر ذهن شما همیشه کار می کند ، ممکن است وقت آن باشد که به تصویر بزرگتر نگاه کنید: آیا شما خیلی زیاد هستید؟ سوخته؟ به شکلی اضطراب آور است که می تواند از درمان – یا حتی یک دوره کوتاه SSRI – بهره مند شود؟

شما شکسته نیستید – و هیچ کاری اشتباه نمی کنید. بعضی اوقات بدن به ما می گوید که این فقط یک رویا نیست. این مربوط به آنچه در زیر سطح اتفاق می افتد – از نظر عاطفی ، هورمونی و عصبی.

به یاد داشته باشید: هدف یک رویای کامل نیست. این یک رویای “به اندازه کافی خوب” است ، بیشتر شبها ، بدون اضطراب تبدیل شدن به ماهواره غالب خواب. این یک فرآیند است ، نه یک تنظیم سریع. اما مسیرهایی به جلو وجود دارد – و لازم نیست خودتان آن را اختراع کنید.

تقسیم

نتیجه کلسیم من بالاتر از آنچه انتظار داشتم بود و اکنون وحشت کردم. آیا می توانید بعد از داشتن پلاک ، نمره خود را کاهش دهید – یا بیشتر در مورد بدتر شدن است؟

– دانیل

دانیل ،

من غریزه را کاملاً به وحشت می رسانم تا نتیجه کلسیم مورد انتظار را بالاتر از حد انتظار داشته باشم. اما بیایید دوباره فکر کنیم: نتیجه شما از کلسیم اطلاعات است ، نه ضمانت یک فاجعه. و کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید با این اطلاعات برای محافظت از قلب خود انجام دهید.

بوها کلسیم عروق کرونر (CAC) نتیجه یک اسکن CT تخصصی است که به تشخیص پلاک کلسترول کلسترول در شریان های عروق کرونر کمک می کند – کشتی هایی که از عضله قلب تغذیه می کنند. وجود پلاک به بیماری عروق کرونر (CAD) گفته می شود ، و اگرچه شایع است (خصوصاً در سن یا عوامل خطر خاص) ، این به طور خودکار به معنای این نیست که شما در آستانه حمله قلبی قرار دارید.

هدف از اسکن کلسیم این نیست که یک شماره “عالی” به شما بدهد – این کمک به طبقه بندی است. این به ما می گوید چه کسی می تواند از پیشگیری تهاجمی تر بهره مند شود. به عنوان مثال ، کسی در متوسط-به طرز چشمگیر ، پرخطر ، اما به وضوح کم خطر نمی تواند از ارزیابی CAC خود برای تصمیم گیری در مورد شروع یک استاتین ، محکم کردن عادت های سبک زندگی یا تنظیم رویکرد خود در فشار خون یا قند خون استفاده کند.

در مورد اینکه آیا می توانید نمره خود را کاهش دهید؟ پاسخ این است: واقعاً نیست. پس از گذشت کلسیم ، تمایل به ماندن دارد. اما در اینجا کلید وجود دارد: می توان آن را تثبیت کرد. و پلاک پایدار بسیار کمتر از پاره شدن یا ایجاد علائم است. بنابراین ما روی تبدیل نتیجه تمرکز نمی کنیم ، بلکه در جلوگیری از پیشرفت و کاهش خطر کلی قلبی عروقی شما نیست.

چه چیزی کمک می کند؟

• کاهش کلسترول LDL (اغلب با استاتین)

• مدیریت فشار خون

• بدون سیگار کشیدن

• تمرین

• رژیم غذایی سرشار از فیبر ، چربی های سالم و غذاهای کامل

• استرس ، خواب و مدیریت قند خون

• و فقط با مراقبت خود درگیر باشید

بنابراین بله – نتیجه CAC شما بالاتر از حد انتظار بود. اما اکنون داده دارید. و داده ها قدرت هستند. با برنامه مناسب ، می توانید مسیر سلامت قلب خود را کاملاً جابجا کنید.

یک نظر بگذارید

من 56 ساله هستم و دوست داشتم دویدم ، اما مفاصل من طی یک سال گذشته آنقدر بیمار بودند که به طور کلی از حرکت خودداری کردم. من احساس لاغری و شدیدتر می کنم و می ترسم این “عادی جدید” من باشد. به بیمارانی که دوست داشتند دویدن داشته باشند ، چه می گویند اما مجبور به تسلیم شدن است؟ من می خواهم بدون آسیب رساندن به خودم فعال بمانم. ممنون

“جوانی

جوانی ،

من شما را می شنوم! آنچه شما توصیف می کنید چیزی است که من هر هفته در دفتر خود می بینم: کسی که سالها فعال بوده و زندگی می کند ناگهان دریافت که بدن آنها قبلاً با راه همکاری نمی کند. و بله ، می تواند ناامید کننده باشد. و بله ، ممکن است کمی ترسناک باشد. اما نه – نباید “عادی جدید” شما باشد.

در اینجا چیز: بدن ما دائما در حال تحول است. به خصوص در زندگی متوسط ​​، هورمون ها جابجا می شوند ، بافت های همبند تغییر می کنند ، نازک شدن غضروف. فعالیت هایی که تاکنون احساس دردناک کرده اند – یا حتی شاد – شاید اکنون به ما اجازه می دهند ملتهب ، دردناک یا حتی زخمی باشیم. این بدان معنا نیست که حرکت خارج از جدول است. این فقط بدان معنی است که استراتژی باید تغییر کند.

آنچه من به بیماران می گویم (و اغلب به خودم یادآوری می کند) این است: این مربوط به کاری نیست که شما انجام دادید. این در مورد پیدا کردن کارهایی است که اکنون بدن شما می تواند انجام دهد – و چه چیزی می تواند رشد کند تا دوباره از آن لذت ببرد.

برای بسیاری از افراد سابق من ، به نظر می رسد ترکیبی از چیزها:

• راه رفتن – بله ، حساب می شود. به خصوص اگر سریع ، با کفش خوب ، روی یک سطح بخشنده مانند یک مسیر یا مسیر باشد.

• تمرینات قدرتی– شما در زندگی متوسط ​​نیاز دارید. نه تنها برای استخوان ها و ماهیچه ها بلکه برای تعادل ، متابولیسم و ​​تحرک طولانی مدت. حتی دو بار در هفته اهمیت دارد.

• شنا ، دوچرخه سواری یا اثرات بیضوی کم قلبی می تواند همان انگیزه ای را برای اندورفین بدون فشار مفصل فراهم کند.

• یوگا یا پیلاتس – نه تنها برای انعطاف پذیری بلکه برای هسته و پیشگیری از صدمات.

• فیزیوتراپی – نه به عنوان آخرین راه حل ، بلکه به عنوان یک سرمایه گذاری فعال در نحوه حرکت بدن شما. در مورد آن به عنوان مکانیک حرکت شخصی خود فکر کنید.

و مهمتر از همه: فیض. نیازی به مجازات به شکل نیست. نیازی به تولید مثل روال 30 ساله خود نیست. شما فقط باید به روشهایی حرکت کنید که احساس مقاومت کنید. روشهایی که امروز در بدن شما عبادت می کنند ، نه کسی که داشتید – یا یک اینستاگرام می گوید شما باید بخواهید.

این فصل برای کوچک شدن یا حل و فصل نیست. این در مورد سازگاری است – و بازگرداندن شادی حرکت در شرایط شما.

یک نظر بگذارید

پزشک من “استراحت” 5 ساله از داروهای پوکی استخوان من را توصیه کرد. آیا این یک استاندارد است؟ آیا استخوانهای من بدون آن شکسته می شوند؟

– گیل

گیل ،

یک سوال عالی – و کسی که به اساس نحوه فکر ما می رسد سلامت استخوان مثل یک بازی طولانی.

اگر چندین سال است که در بیس فسفونات مانند Fosamax (Alendronate) یا Actonel (Risedronate) بوده اید ، پیشنهاد پزشک شما برای تعطیلات مواد مخدر غیر معمول نیست. در حقیقت ، برای بسیاری از بیماران ، این بخشی از یک برنامه طولانی مدت متفکرانه است. این داروها با کند شدن پوسیدگی استخوان و بهبود تراکم استخوان کار می کنند – اما آنها همچنین برای مدت طولانی به بافت استخوانی شما می چسبند و حتی بعد از اینکه آنها را متوقف کردید ، همچنان به محافظت خود ادامه می دهند.

ایده در مورد تعطیلات دارویی این است که بدن خود را از هرگونه عوارض جانبی طولانی مدت (مانند شکستگی های نادر استخوان ران یا مشکلات فک) جدا کنید و هنوز هم برخی از مزایا را حفظ کنید. در صورتی که معمولاً بعد از 3-5 سال درمان در نظر گرفته شود تراکم استخوان پایدار است ، خطر شکستگی شما بیشتر لقب دارد و شما اخیر استراحت نکرده اید.

این گفت که این وضعیتی نبود که آن را ممنوع اعلام کرد.

در طول تعطیلات دارویی ، پزشک شما باید به نظارت بر سلامت استخوان های شما ادامه دهد – معمولاً با اسکن Dexa هر چند سال. اگر چگالی استخوان به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا اگر شکستگی دارید ، ممکن است زمان شروع به کار مجدد درمان یا فکر کردن در مورد کلاس دیگری از داروها باشد.

و نه ، استخوانهای شما بدون دارو “تجزیه” نمی شوند – تا زمانی که شما همچنان با چیزهای اساسی دیگر از آنها حمایت کنید: پوشیدن ورزشآموزش برق ، پروتئین های کافی ، کلسیم و ویتامین D و استراتژی های پیشگیری از سقوط.

به تعطیلات مواد مخدر نه به عنوان ترک ، بلکه به عنوان یک استراحت فکر کنید. تنفس نشانه این که شما برای ایجاد مقاومت در برابر اسکلت کار سختی انجام داده اید – و این که برنامه درمانی شما با شما در حال توسعه است. مثل همیشه ، این در مورد نظارت مستمر ، مراقبت و نگهداری عمدی از شما قوی ، قائم و در حال حرکت برای سالهای آینده است.

یک نظر بگذارید

لغو: نظرات بیان شده در اینجا کاملاً خود من است. آنها جایگزینی برای مشاوره پزشک عمومی شما نیستند.

ICYMI ، به سؤالات اخیر من و به عنوان: