رویاهای شیرین اخیراً مانند رویای لوله است که ساعت 12 صبح ساعت 2 صبح می شود -و شما هنوز نمی توانید نگران تمام کارهایی باشید که باید انجام دهید ، صورتحساب هایی که باید بپردازید ، استدلالی که با خواهرتان داشتید و این احساس که شاید ، احتمالاً مطمئناً خواهید مرد.
کارشناسان می گویند که تقریباً همه در یک زمان در یک زمان این نوع وحشت را تجربه می کنند. مایکل جی توتوت ، روانشناس بالینی و مدیر روانشناسی در بخش پزشکی جوانان و جوان در مرکز پزشکی UCLA می گوید: “ابتدایی ترین و رایج ترین دلیل اینکه ما در شب اضطراب بیشتری پیدا می کنیم ، به دلیل کاهش اندازه پراکندگی و فعالیتی است که ما ادامه می دهیم.” “ذهن ما از راه خارج می شود و چیزی برای راهنمایی ما و نگه داشتن ما در راه و تمرکز و احساس تولید وجود ندارد.”
بنابراین ، با افکار مسابقه خود در شب چه کاری باید انجام دهید؟ زباله ها تا زمانی که خورشید بیرون بیاید؟ لپ تاپ خود را باز کرده و لیست کار خود را شروع کنید؟ یا راهی برای قرار دادن این افکار ناخواسته در رختخواب پیدا کنید؟
ما از متخصصان قدرتمندتر و سایر متخصصان خواسته ایم تا روشهای مورد علاقه خود را برای آرامش اضطراب در شب به اشتراک بگذارند.
حک کردن “زمان اضطراب”
چند ساعت قبل از اینکه شب درگیر شوید ، یک تایمر تنظیم کنید و پنج دقیقه را با تهیه دو لیست بگذرانید. از یک ، همه چیز را که نگران آن هستید بنویسید ، این تحت کنترل شما است: شما فراموش کرده اید که با دامپزشک تماس بگیرید ، برای اجازه فرزند خود یک لغزش امضا نکرده اید ، تمام ایمیل های خود را تکمیل نکرده اید. از طرف دیگر ، کارهایی را که نمی توانید کاری انجام دهید ، از جمله فرصتی برای باران در تعطیلات هفته آینده ثبت کنید.
“Lea Kyler ، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب آینده می گوید:” همه چیز را در صفحه بارگیری کنید ، مانند Word Volit. ” اگر خواب درمانی بود: علم بهینه سازی خوابحرف
بیشتر بخوانید: بهترین راه برای درمان بی خوابی
هنگامی که تایمر خارج می شود ، لیستی از کارهای ناتمام را در کنترل خود در کیف کار یا میز کار خود قرار دهید ، جایی که به عنوان لیستی از وظایف برای روز بعد خدمت می کند. کیار می گوید: “شما به مغز خود می گویید ،” سلام ، من شما را شنیده ام و نمی خواهم این چیزها ناتمام شود. “” حالا ببین ، من آنها را در لیست کار خود قرار داده ام. “
سپس کاغذ را در جایی که همه چیز را فراتر از کنترل خود ثبت کرده اید پاره کنید و قطعات کوچک را دور بیندازید. (یا اگر آنها تئاتری را ترجیح می دهید آنها را بسوزانید.) “شما به مغز خود می گویید” ، من شما را شنیدم ، و اکنون باید مرا بشنوم. کایر می گوید: “در غیر این صورت ، نگرانی های شما همچنان به اشتعال خود ادامه خواهد داد. پس از ضبط آنها ،” آنها شما را تنها می گذارند “زیرا مغز شما راضی خواهد بود که اوضاع به رسمیت شناخته شده است.
برخی از ژیمناستیک ذهنی (مثبت) درست کنید
تلاش برای پاک کردن ذهن شما همیشه رویکرد صحیح برای نگرانی نیست. یک مغز شلوغ اضطراب را از راه دور حفظ می کند – با تسکین تمرین ذهنی پریشان می شود. یکی از مورد علاقه های Kyler: خواستار همه جزئیات داستان یک نمایش تلویزیونی ، فیلم یا کتاب مورد علاقه است. او می گوید: “سعی کنید برای این کار به علفهای هرز وارد شوید ، به عنوان مثال ، اگر این قسمت درخشان وجود داشت و شما به نوعی فیلمنامه را از دست داده اید و مجبورید دوباره آن را دوباره پر کنید.” “این به مغز شما کاری می کند که انجام دهد: پس زمینه چه شکلی بود؟ شخصیت ها چه چیزی حمل می کردند؟ لحن صدا و زبان بدن آنها چیست؟”
شما همچنین می توانید بازی را با الفبایی انجام دهید که شامل انتخاب یک دسته – مغازه های موجود در بازار ، حیوانات ، سبزیجات ، نام نوزادان است – و برای هر نامه از A تا Z با یک کلمه بیرون بیایید. این سرگرم کننده است ، این خلاق است و به قدرت کافی مغز نیاز دارد تا توجه شما را از افکار استرس زا منحرف کند. این نوع تمرینات چنان اطمینان بخش است که مردم اغلب به او می گویند که آنها حتی قبل از خوابیدن حتی در وسط الفبای این کار را نمی کنند.
روی حواس پنج خود ضربه بزنید
چیزی را مانند یک سنگ صاف به رختخواب خود نگه دارید که می توانید به محض شروع نگرانی ، لمس کنید. همچنین ایده خوبی است که عادت کنید روی آب خنک ، گوش دادن به موسیقی جوی نرم یا یافتن راه های دیگر برای زمین زدن از طریق حواس خود ، به این عادت بپردازید.
اویت می گوید: “برای بسیاری از افراد ، از جمله خودم ، احساس سیگنال های خنک ،” خوب ، این زمانی است که من فقط می توانم در آن ذوب شوم. “
از رختخواب بماند
ماندن در زیر پتو می تواند رابطه بین تختخواب و استرس را تقویت کند. کایر می گوید: “قانون من این است که اگر می دانید در 15 تا 20 دقیقه آینده به خواب نمی روید ، باید تبدیل شوید.” در حالت ایده آل ، شما به یک اتاق تاریک حرکت خواهید کرد زیرا چراغ های روشن مغز را نشان می دهد که زمان بیدار شدن است. سپس ، کاری “بسیار کسل کننده” انجام دهید. “شاید به نظر برسد که کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان یا فقط یک تاشو لباسشویی بسیار آرام است.”
نکته مهم این است که از هر چیزی که مغز شما بتواند به عنوان هیجان انگیز ثبت نام کند ، مانند تماشای یک فیلم اکشن یا خواندن کتابی که می خواهید قبل از طلوع آفتاب به پایان برسید ، جلوگیری کنید. کایر می گوید: “هر فعالیت خسته کننده ای را که انتخاب می کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید ، انجام دهید و سپس به رختخواب بروید.” او می افزاید: با گذشت زمان ، برخی از افراد مجبورند چندین بار از رختخواب خارج شوند و از خواب خارج شوند ، اما با گذشت زمان شما آموزش می دهید که اتاق خواب فقط برای خواب است – جایی نیست که اضطراب باعث رشد سر زشت خود شود.
اثر اعوجاج را از 3 صبح به چالش بکشید
هنگامی که شروع به چرخش برای همه چیز در زیر آفتاب – یا ماه – می کنید که افکار شب اغلب اغراق می شوند. آنچه می تواند در مورد آسیاب ساعت 14:00 نگران باشد ، در ساعت 2 صبح به نسخه کارتونی از خودتان تبدیل می شود ، که فراتر از غیرممکن و نامحلول است.
موکر پیشنهاد می کند که این افکار را با گفتن این افکار سرکوب کنید ، “اگر این مسئله هنوز هم در صبح احساس فوری می شود ، من با آن برخورد خواهم کرد.”
بیشتر بخوانید: آنچه پزشکان واقعاً در مورد Sleepmaxxing فکر می کنند
او می گوید: “نه این که شما آن را نادیده می گیرید.” “شما در این لحظه فقط در این لحظه عمل نخواهید کرد ، زیرا این یک عمل انگیزه ای خواهد بود.” مشتریان غالباً راه اندازی ایمیل ها را توصیف می کنند یا سعی می کنند همه چیز را که در شب نگه می دارد ، اصلاح کنند – که صبح روز بعد از اینکه نور روز این مشکلات را به رشد عادی خود باز می گرداند ، پشیمان می شود.
برای راحتی در این نزدیکی راحتی داشته باشید
اگر مستعد لرزش هشدار در وحشت هستید ، مرطوب تر برای نگه داشتن یک یادداشت کتبی با یک پیام آرامش بخش یا تأیید ضمیمه شده به شبانه خود. این یکی دیگر از تکنیک های زمینی است که پیدا می کند ، به افراد کمک می کند تا به سرعت پرورش دهند. یادداشت شما می تواند چیزی مانند “شما این کار را فردا انجام دهید” بگویید ، “این به اندازه معامله ای نیست که انجام دهید” یا “همه چیز خوب خواهد بود”.
او می گوید: “این مانترا شماست – تأیید شماست.” “این عزت نفس شماست که می گوید ،” در حال حاضر ، خوب خواهد بود. بعداً می توانید آن را اداره کنید. “این به فعال کردن این حس منطقی بودن ، عقلانیت و آرامش کمک می کند.”
تجدید نظر کنید که چگونه در مورد بیدار شدن فکر می کنید
هنگامی که خود را پرتاب می کنید و ساعت ها چرخیدید ، احتمالاً حتی بیشتر از این ایده اضطراب خواهید گرفت که روز بعد فرسودگی شما خراب می شود. دوباره به این تفکر فاجعه بار فکر کنید ، رطوبت بیشتری اصرار دارد. او می گوید ، بیدار شدن یک شبه یک “تغییر طبیعی” از برنامه خواب همه است ، و هرچه فشار کمتری به استراحت کافی وارد کنید ، خوابیدن آسان تر است.
او آن را به همان قاب پذیرش که هنگام ماندن در حرکت مفید است ، تشبیه می کند: شما نمی توانید از ماشین خارج شوید و به مقصد خود بروید ، یا عضلات خود را خم کنید و سایر وسایل نقلیه را به جلو سوق دهید. این بدان معنی است که شما می توانید نگران باشید و به یک روحیه هیجان زده تسلیم شوید ، یا این واقعیت را بپذیرید که هنگام رسیدن به آنجا شروع به کار خواهید کرد. “شما می توانید عصبانی ، نگران و دشوار باشید ، یا می توانید آن را بپذیرید و بگویید ،” ببین ، من دیر خواهم شد. بگذارید به موسیقی یا پادکست گوش دهم یا یک تماس تلفنی برقرار کنم که بعداً در طول روز برقرار می کردم. “
بیشتر بخوانید: آیا واقعاً استرس را در بدن خود ذخیره می کنید؟
همین رویکرد برای هشدار در یک لحظه نامناسب اعمال می شود. به جای اینکه خود را از ناتوانی خود در خواب هم بزنید ، “به خود بگویید:” من از لحظه صلح لذت خواهم برد “، به اخلاق بیشتر توصیه می کند.” “شاید من یک کتاب بخوانم ، شاید من تلویزیون را تماشا کنم ؛ مجبور نخواهم شد که بخوابم. فقط اجازه می دهم بدن من آرام شود.”
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
