اصل پارتو، معروف به قانون 80/20، نشان می دهد که تا 80 درصد از نتایج ما تنها نتیجه 20 درصد تلاش ما است. هنگامی که برای رشد شخصی به کار می رود، به این معنی است که برخی از عادات اساسی، اگر به طور منظم دنبال شوند، می توانند مزایای نامتناسبی را برای رفاه ذهنی، روابط و به طور کلی زندگی شما به ارمغان بیاورند.
البته، با رسانه‌های اجتماعی و مقایسه مداوم، بیشتر از همیشه در دریایی از روتین‌های پیچیده صبحگاهی، مکمل‌های گران قیمت یا برنامه‌های بهره‌وری جدید گم می‌شویم. با این حال، به نظر می‌رسد تحقیقات روان‌شناختی همچنان معتقد است که شیوه‌های اصلی و عمیق‌تر و اساسی‌تر آن‌هایی هستند که پتانسیل تغییر غیرقابل برگشت روش زندگی شما را دارند.
این دگرگونی تقریباً هرگز مربوط به کشف عادت ایده آل نیست. در عوض، این در مورد شناسایی موارد با اهرم بالا است که باعث ایجاد یک اثر موجی از تغییرات مثبت در تمام مناطق اطراف زندگی شما می شود. در اینجا سه مورد از آن عادت هایی که علم ثابت کرده قوی ترین کاتالیزورها برای تغییر پایدار هستند، آورده شده است.
1. عادت ورزش اجتماعی
احتمالاً ورزش کردن مؤثرترین عادتی است که هر کسی می تواند داشته باشد. حتی ورزش های ساده و سبک (مانند پیاده روی، کشش و تمرینات قلبی کوتاه) نشان داده شده است که بیشترین سود را برای خلق و خو، سطح انرژی، مقاومت در برابر استرس و کیفیت خواب شما دارد. با این حال، افزودن عنصر ارتباط اجتماعی به ورزش، پتانسیل آن را به عنوان یک عادت با اهرم بالا افزایش می دهد.
یک بررسی بزرگ از 15 مطالعه شامل بیش از 190000 شرکت‌کننده نشان داد که فقط انجام نیمی از مقدار توصیه‌شده ورزش – به عنوان مثال، پیاده‌روی حدود 1.25 ساعت در هفته – خطر ابتلا به افسردگی را تا 18 درصد کاهش می‌دهد. اگر فردی مقدار کامل توصیه شده (حدود 2.5 ساعت در هفته) را انجام دهد، خطر آن 25 درصد کاهش می یابد. این تحقیق همچنین نشان می دهد که اگر همه بزرگسالان کم تحرک فعال شوند، تقریباً 11.5 درصد از تمام موارد افسردگی می تواند اجتناب شود.
علاوه بر منظم بودن و شدت فعالیت، این بررسی همچنین توضیح می دهد که چگونه کار با افراد دیگر می تواند مزایای آن را ترکیب کند. انجام ورزش های گروهی، عضویت در باشگاه های دویدن/پیاده روی، و رفتن به کلاس های یوگا با دوستان خود نمونه هایی از ورزش های اجتماعی هستند که نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد، بلکه انزوای اجتماعی را که شاید شایع ترین مشکل زندگی مدرن است، برطرف می کند.
دایره مسئولیت‌پذیری که گروه‌های تمرین ایجاد می‌کنند می‌تواند به اطمینان حاصل شود که ترک عادت تقریباً غیرممکن می‌شود. احتمال اینکه یک فرد بهانه بیاورد یا عبور کند، بسیار کمتر است، مانند زمانی که دیگران از او حمایت می کنند و انتظار دارند دوباره او را ببینند.
2. عادت روزنامه نگاری
ژورنال نویسی عملی است برای کشف خود و تجربیات از طریق کلام نوشتاری. حتی چند دقیقه یادداشت روزانه می تواند تمرین بسیار مؤثری برای افزایش خودآگاهی و درگیر شدن در نوعی «خوددرمانی» باشد.
یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که اثرات 12 هفته ژورنال عاطفه مثبت را دنبال کرد، نشان داد که این مداخله منجر به کاهش علائم اضطراب و افسردگی آنها شد. علاوه بر این، روزنامه نگاری همچنین منجر به انعطاف پذیری بیشتر و یکپارچگی اجتماعی درک شده در مقایسه با مراقبت استاندارد شد.
این مطالعه به این فرضیه اعتبار می‌افزاید که نوشتار رسا ممکن است به عنوان یک مکانیسم تنظیم عاطفی خودگردان عمل کند که به افراد اجازه می‌دهد با استرس کنار بیایند و با انعکاس منظم احساس بهتری داشته باشند.
ژورنال‌نویسی به‌عنوان یک عمل، بسته به هدفش، در اشکال و اشکال مختلف ظاهر می‌شود. روش‌های رایج عبارتند از: مجله خلق و خو، روزنامه هدف، روزنامه سپاس و حتی یک دفتر خاطرات نگرانی (که برای شکستن الگوهای تفکر منفی استفاده می‌شود). مهم نیست که کدام گزینه را انتخاب می کنید، ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند الگوهای زندگی خود را مشاهده کنید، افکار خود را شفاف کنید و احساسات خود را بازتاب دهید تا بتوانید آنها را بهتر تنظیم کنید.
دلیل اینکه ژورنال‌نویسی یک فعالیت بسیار اهرمی است این است که منجر به خودآگاهی می‌شود، که پیش‌روی همه پیشرفت‌های دیگر در زندگی است. از طریق خود اندیشی و درون نگری، فرد می تواند سوگیری های ناخودآگاه خود را شناسایی کند، اشتباهات گذشته خود را تجزیه و تحلیل کند و نسخه های بهبود یافته خود را متصور شود.
ژورنال نویسی علاوه بر اینکه دریچه ای به روان فرد می دهد، می تواند:
- علائم اضطراب و افسردگی را به حداقل برسانید
- افزایش توانایی حل مسئله
- شفقت به خود را افزایش دهید
- مهارت های تصمیم گیری را بهبود بخشید
یکی از تکنیک‌های به‌ویژه مؤثر در ژورنال‌نویسی، «تخلیه مغز» قبل از خواب است: عمل نوشتن به سادگی هر چیزی که در ذهنتان است برای پاک کردن درهم‌رفتگی ذهنی و بهبود خواب. دیگری این است که نامه ای به خود آینده خود خطاب به نسخه پنج ساله خود بنویسید و به آنها توضیح دهید در حال حاضر چه چیزی برای شما مهم است و دوست دارید پنج سال دیگر کجا باشید.
3. یک عادت مراقبه ذهن آگاهی
توانایی تمرکز و کنترل احساسات خود را می توان چیزی شبیه به یک ابرقدرت در دنیای پریشان امروز در نظر گرفت. مدیتیشن متحرک، تمرینات تنفسی یا حتی تمرین‌های آگاهی از لحظه حال می‌تواند به شما در مدیریت استرس و تنظیم احساساتتان کمک کند.
شروع فقط با یک تمرین روزانه کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای مراقبه آگاهانه می تواند مزایای قابل توجهی را در صورت تداوم در طول زمان نشان دهد. این به این دلیل است که تکنیک‌های تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا به نکات مثبت زندگی توجه کنید، افکار منفی خودکار را کاهش دهید و به شما کمک می‌کند تا روی چیزهای مهم تمرکز کنید.
عادت تمرکز حواس اساسا بین محرک و پاسخ فرد به آن حائلی ایجاد می کند. و این فضای بینابینی جایی است که فرد یاد می گیرد به طور داوطلبانه به عوامل استرس زا یا تعارض پاسخ دهد، در مقابل واکنش خودکار به آنها. با گذشت زمان، این تغییر کوچک این قدرت را دارد که روابط، شغل و سلامت روان آنها را برای بهتر شدن تغییر دهد.
یک بررسی در مقیاس بزرگ منتشر شده در بررسی روانشناسی سلامت، که شامل 9538 نفر بود، به چگونگی تأثیر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی بر عملکرد مغز پرداخت. این مطالعه نشان داد که ذهن آگاهی منجر به بهبودهای جزئی تا متوسط در توانایی شناختی کلی می شود. همچنین سایر مهارت‌های کلیدی، از جمله توجه، حافظه کاری، بازداری، تعویض کار و تمرکز پایدار را بهبود بخشید. این اثرات در افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان یا شرایط پزشکی قوی تر است.
این نتایج بر اهمیت این ایده تاکید می کند که حتی دوزهای کوچک مدیتیشن روزانه می تواند افراد را قادر سازد کمتر واکنشی نشان دهند و در افکار و اعمال خود آگاهانه تر عمل کنند. زیبایی ذهن آگاهی این است که می توان آن را تقریباً در هر زمان و هر مکان تمرین کرد. چه در صف منتظر بمانید، چه در حال پیاده روی به سمت ماشین خود یا شستن ظروف باشید، می توانید از این فعالیت های پیش پا افتاده به عنوان فرصت هایی برای تثبیت خود در لحظه حال استفاده کنید.
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
