چگونه می توان در زمانهای مشکل دار امید ایجاد کرد

بهمن اخبار رنج امروز می تواند برخی از ما را ناتوان و ناامید کنیم. و تحقیقات نشان می دهد که ما “تعصب ذاتی” برای تمرکز بر مشکلات خود داریم که می تواند ما را بیشتر کند (روزین و رویزمن ، 2001). با این حال ، تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرکز بر روی وقایع مثبت می تواند مارپیچ های نزولی منفی را خنثی کرده و چاه ما را افزایش دهد (گارلند و همکاران ، 2010 ؛ هورلی و کوون ، 2013).

یک روش قدرتمند برای افزایش مثبت ما ، ایجاد فعال امید است. مطالعات پایونیر در تئوری امید توسط روانشناس KR SNYDER ، دکتر علوم (1994) ، نشان می دهد که امید شامل سه ویژگی است: 1) کل 2) مسیرهای پیاده روی 3) آژانس.

روانشناس بالینی دیوید فلدمن ، دکتر علوم ، و من مطالعه ای را انجام دادیم که نشان داد چگونه می توان اهداف ، مسیرها و آژانس ها را در اقدامات فعال قرار داد ، می تواند امید مردم را تا حد زیادی افزایش دهد (Feldman & Dreher ، 2012).

در اینجا نحوه استفاده از این سه مرحله برای ایجاد امید خود آورده شده است.

1. اهداف

هدفی را که می خواهید در شش ماه آینده به دست آورید انتخاب کنید. این کار را انجام دهید به هدف نزدیک می شود به عنوان “من می خواهم مناسب و سالم باشم” ، “من می خواهم از زندگی لذت ببرم” یا “من می خواهم دوستان بیشتری داشته باشم.” اهداف رویکرد (پیگیری آنچه می خواهید) چاه شخصی را تشویق می کند ، در حالی که اهداف اجتناب (تلاش برای جلوگیری از موقعیت های منفی) مربوط به اضطراب و پریشانی است (Emmons ، 2003).

هدف خود را از این رویکرد مانند بهبود آمادگی جسمانی خود ، شروع یک سرگرمی جدید ، ایجاد دوستان جدید یا چیزی که دوست دارید به آن دست یابید ، انتخاب کنید. تمرکز روی این هدف مثبت نه تنها می تواند به شما در پیشرفت در این زمینه کمک کند ، بلکه می تواند احساسات مثبت را برای “گسترش و ساختن” توانایی شما برای خوشبختی ، خوب و موفقیت برانگیزد (فردریکسون ، 2003).

2. مسیرهای پیاده روی

من و دیو فلدمن از هرکدام از شرکت کنندگان خود در این آزمایش خواستیم که هدف خود را ثبت کنند و سپس سه مرحله را بنویسیم که بتوانند به هدف خود برسند. شما می توانید همین کار را انجام دهید.

• برای یک هدف تناسب اندام ، می توانید برای یک کلاس ورزش ثبت نام کنید یا تمرین را برای پیاده روی ، آهسته دویدن یا دویدن شروع کنید. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند چاه عاطفی را بهبود بخشد و حتی به تسکین افسردگی کمک کند (Penedo & Dahn ، 2005 ؛ Rethrst & Trivedi 2010). ممکن است بخواهید قبل از شروع یک برنامه ورزشی و شروع عاقلانه ، پیاده روی یا شروع چندین بلوک در ابتدا با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و سپس به تدریج فاصله خود را افزایش دهید.
• اگر هدف شما این است که لذت بیشتری به زندگی خود اضافه کنید ، می توانید یک سرگرمی جدید را شروع کنید. مراحل شما می تواند شامل ثبت نام کلاس در مرکز جامعه محلی باشد ، این گیتار قدیمی را از کمد بیاورید ، به یک فروشگاه موسیقی بروید و برای درس یا چیز دیگری ثبت نام کنید.
• اگر هدف شما این است که دوستان بیشتری داشته باشید ، مراحل شما می تواند ارتباط با یک دوست قدیمی با متن ، کارت یا تماس تلفنی را دوباره شامل شود. یا می توانید با پیروی از علاقه خود – انتخاب یک کلاس ، پیوستن به گروهی در کلیسای محلی ، کنیسه یا مرکز اجتماع که برای علتی که به آن اعتقاد دارید یا چیز دیگری کار می کنید ، ایجاد کنید.

اما انتخاب سه مرحله است هیچ کافی است زندگی اتفاق می افتد. رویدادهای غیر منتظره می توانند شما را از مسیر خارج کنند. ما از شرکت کنندگان خود خواستیم که برای مقابله با هر مانعی ، مانع احتمالی برای هر یک از سه مرحله و اقدامات جایگزین خود بنویسند. شما می توانید همین کار را انجام دهید.

به عنوان مثال ، سالها پیش ، من صبح شنبه برای کلاس یوگا ثبت نام کردم. مانع این بود که خوابیدن صبح شنبه وسوسه انگیز بود. عمل جایگزین مثبت من دوستی بود. همانطور که دوست دخترم جنت نیز کلاس یوگا را گرفت ، من این کار را در کلاس انجام دادم زیرا نمی خواستم او را ناامید کنم. در مثال دیگر ، دوست دختر من پگی متعهد است که در اطراف محله خود قدم بزند. مانع او باران بود. بنابراین ، در روزهای بارانی ، او وارد مرکز خرید محلی شد.

آژانس 3

برای پیشروی به یک آژانس یا انگیزه نیاز خواهید داشت. برخی از راه های ساخت آژانس شما بله است:

• خودتان از خود خودداری کنید-خودتان: “شما می توانید این کار را انجام دهید!”
• یک نقل قول انگیزشی را به میز یا آینه حمام خود ارسال کنید.
• هدف خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید و خود را تشویق کنید.
• خود را تجسم کنید تا به هدف خود برسید.

من و دیو فلدمن به شرکت کنندگان کمک کردیم تا با تجسم آژانس خود را بسازند. در یک مراقبه مدیریت شده ، از آنها خواستیم که با برداشتن هر قدم ، ملاقات با هر مسافر ، هر قدم جایگزین و سپس با خوشحالی به هدف خود ، چشم خود را ببندند و خود را تجسم کنند.

شما همچنین می توانید با انجام مراحل خود با تجربه هر مانع ، غلبه بر آن با جایگزین خود ، خود را تجسم کنید و سپس احساس شادی دستاوردها هنگام تجسم خود ، دستیابی به هدف خود کنید.

Hope Kathryn Goetzke’s Defender (2022) این روند سه مرحله “الهام بخش” را خواند. از طریق این فرآیند می توانید بذرهایی از امید را که به عنوان آفتابگردان رشد می کند ، نماد بین المللی امید کاشت کنید ، زیرا آنها به نور می روند. و این فرایند می تواند زندگی شما را با نور امید و فرصت های بیشتر تحقق بخشد.