چگونه بر ترس از تنها ماندن غلبه کنیم

نشانه هایی که ممکن است اتوفوبیا داشته باشید

اتوفوبیا زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند.

اگر به مدت شش ماه یا بیشتر علائم زیر را داشته اید، ممکن است اتوفوبیا باشد:

• وقتی از دیگران جدا می شوید احساس می کنید که از خودتان جدا شده اید.
• تغییرات خواب و اشتها و اضطراب جدایی.
• حملات پانیک زمانی که در خانه یا در میان غریبه ها تنها می مانند.
• میل شدید به فرار از موقعیت هایی که در آن تنها هستید.
• تنهایی دائمی حتی زمانی که با دوستان و خانواده دلسوز احاطه شده باشد.
• علائم فیزیکی مانند درد قفسه سینه، سرگیجه، حالت تهوع، ضربان قلب سریع یا تهویه بیش از حد زمانی که فکر می کنید تنها هستید.

چگونه بر اتوفوبیا غلبه کنیم

در اینجا چند راهکار برای اینکه اجازه ندهید ترس از تنهایی زندگی شما را کنترل کند آورده شده است:

1. یک برنامه روزانه ساختاریافته بسازید

روتین ها به مغز شما آرامش می دهند زیرا الگوهای ثابت به انرژی ذهنی کمتری نیاز دارند. یک ساختار روزانه ایجاد کنید.

• زمان های ثابتی را برای بیداری، خوردن و خوابیدن تعیین کنید
• زمان کار و شخصی را جداگانه مسدود کنید
• برنامه ریزی فعالیت های اجتماعی در شب (باشگاه، باشگاه، جلسات)
• ورزش روزانه را در نظر بگیرید – سلامت روحی و جسمی را بهبود می بخشد

چرا کار می کند: پیش بینی پذیری استرس را کاهش می دهد. دانستن اینکه در زمان‌های خاص چه کاری باید انجام دهید به شما کنترل می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. فعالیت های گروهی شما را مشغول می کند، اعتماد به نفس ایجاد می کند و به شما در مدیریت استرس کمک می کند.

2. مدل هایی برای پیوست ایمن ایجاد کنید

افراد وابسته ایمن به راحتی پیوندهای عاطفی ایجاد می کنند در حالی که تنها هستند. آنها به دیگران اعتماد دارند و احساس می کنند لایق عشق هستند.

چگونه یک پیوست امن بسازیم:

• ایجاد عزت نفس. مطمئن شوید که ارزش شما توسط دیگران تعیین نمی شود.
• خودآگاهی را تمرین کنید. توجه داشته باشید که چه اقدامات و موقعیت هایی باعث رفتار خودکار شما می شود.
• شفقت به خود را توسعه دهید. مانند یک دوست صمیمی با خود با همدلی و مهربانی رفتار کنید.
• مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. این به شما آموزش می دهد که بدون قضاوت افکار مضطرب خود را بدون اینکه خودتان را تحت تأثیر قرار دهید، مشاهده کنید.
• بگذارید مردم فضای شخصی داشته باشند. گام‌های کوچکی بردارید تا یاد بگیرید که کارهای خودتان را انجام دهید و به عزیزانتان فضایی برای خودشان بدهید.

آیتم اقدام: از شریک یا دوستان خود بپرسید که آیا آنها شما را به عنوان “چسبنده” توصیف می کنند و دوست دارند برخی از رفتارهای خود را در اطراف خود تغییر دهید.

3. قرار گرفتن درجه بندی شده در تنهایی را تمرین کنید

قرار گرفتن در معرض فارغ التحصیلی یک درمان اثبات شده اضطراب است که به تدریج تحمل شما را در موقعیت های خطرناک افزایش می دهد.

چگونه شروع کنیم:

1. یک ساعت را به تنهایی صرف انجام کارهای لذت بخش (خواندن، نقاشی، آشپزی) کنید.
2. هر هفته به تدریج 10-15 دقیقه آن را افزایش دهید تا چند ساعت شود.
3. یک “Saycation” را امتحان کنید – یک هتل محلی را برای یک روز رزرو کنید.
4. در نهایت تا سفر انفرادی یک شبه کار کنید.

چرا کار می کند: هر تجربه موفق به تنهایی به مغز شما می آموزد که تنهایی خطرناک نیست. با گذشت زمان، علائم اضطراب از طریق عادت کردن کاهش می یابد – بدن شما واکنش نشان نمی دهد که گویی تهدیدی وجود دارد.

4. از دیگران کمک بگیرید

• در مورد ترس های خود با یک دوست قابل اعتماد یا گروه پشتیبانی صحبت کنید.
• فعالیت هایی را که واقعاً از آنها لذت می برید پیدا کنید و به طور منظم برای آنها وقت بگذارید.
• هنگامی که مضطرب هستید از رسانه های اجتماعی دوری کنید، زیرا الگوریتم ها تنهایی و اضطراب را تقویت می کنند.
• خودمراقبتی بدون احساس گناه مانند ماساژ اسپا، درس رقص یا غذاهای خوشمزه را به تنهایی تمرین کنید.
• به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای فوبیا بسیار موثر است.

چگونه اتوفوبیا بر زندگی و روابط شما تأثیر می گذارد

اتوفوبیا می تواند نحوه رفتار شما را در روابط تغییر دهد و اغلب روابطی را که می خواهید حفظ کنید خراب می کند.

• رفتارهای خاص: حضور بیش از حد، تعقیب دوستان سابق یا بیگانه، محروم کردن شریک زندگی از فضای شخصی، کنترل زندگی اجتماعی شریک زندگی، حسادت شدید یا تصور خیانت بدون مدرک.
• اثرات عاطفی: از نظر عاطفی می تواند باعث درد مزمن، اضطراب، بی ارزشی، خستگی، شادی و بی میلی برای ایجاد روابط جدید شود.
• اثرات فیزیکی: از نظر فیزیکی، کورتیزول بالا به طور مداوم می تواند خطر افسردگی، مشکلات ایمنی و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد.
• نتیجه اجتماعی: از نظر اجتماعی، نیاز دائمی به اطمینان، شرکای خود را تحت فشار قرار می دهد، که ممکن است کناره گیری کنند و از قضا ترس را پر کنند و علت را کامل کنند.