چرا روزمره ورزش شما را تحت تأثیر قرار می دهد

شاید شنیده باشید که این تمرین یکی از بهترین داروهای طبیعی برای استرس و اضطراب است – و هنگامی که متوسط ​​انجام شود ، مطلق است. مطالعات بی شماری نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم به تنظیم خلق و خو ، افزایش مقاومت و افزایش سلامت روان کمک می کند.

اما اگر روال تناسب اندام شما به جای تسکین آن ، استرس شما را تغذیه می کند؟

مطالعه در سال 2019. در روانپزشکی لانست آنها به داده های 1.2 میلیون نفر نگاه کردند و دریافتند که در حالی که ورزش متوسط ​​باعث بهبود سلامت روان می شود ، افرادی که اغلب اوقات یا به طور جدی گزارش می دهند در واقع نتایج سلامت روانی ، از جمله سطح بالاتری از استرس ، اضطراب و بی ثباتی خلق و خو.

به عبارت دیگر ، آموزش با شدت زیاد ، قلبی بیش از حد یا سبقت گرفتن بدون استراحت کافی می تواند بدن شما را در حالت مداوم “مبارزه یا زمینه” نگه دارد. به جای اینکه احساس آرامش بیشتری داشته باشید ، ممکن است احساس سه برابر ، بی قرار یا فرسودگی کنید – به خصوص اگر در حال حاضر با اضطراب ، استرس زیاد یا اختلال عصبی دست و پنجه نرم می کنید.

این … کامل نیست. اما خبر خوب این است که راه هایی برای دور زدن وجود دارد.

برای یک غواصی عمیق تر ، آخرین قسمت از نیش سلامت روانی (بیشتر می توانید در اینجا در Substack گوش دهید. سیب. ، با لکه بینی کردنیا تماشا کنید یوتیوب). در حال حاضر ، بیایید بررسی کنیم که چرا برخی از افراد بعد از تمرین احساس لطف تر ، بی قرار یا حتی تحریک پذیر می کنند ، نه آرام.

در هسته آن ، تمرین نوعی استرس کنترل شده است. هنگام آموزش ، سیستم عصبی دلسوز شما با دنده شروع می شود و پاسخ به نبرد یا پرواز را فعال می کند. این طبیعی و حتی مفید است ، زیرا مقاومت را ایجاد می کند ، دوپامین و سروتونین را افزایش می دهد و سلامت قلبی عروقی را تقویت می کند.

اما در اینجا کلید وجود دارد: بدن شما بین انواع مختلف استرس تمایز قائل نیست.

• استرس کار؟ همان فعال سازی سیستم عصبی.

• معاینه؟ همان فعال سازی

• خواب کافی ندارید؟ همان فعال سازی

• مخالفت در یک تمرین شدید بعد از یک روز طولانی و خسته کننده؟ شما آن را می دانستید – فعال سازی.

سیستم عصبی شما علاقه ای به این ندارد که آیا استرس “خوب” یا “بد” است – فقط آن را به عنوان استرس ثبت می کند.

فرهنگ تناسب اندام و رسانه های اجتماعی اغلب ذهنیت “بدون بهانه” را تحت فشار قرار می دهند و ما را با عباراتی مانند:

• “ما احساس اضطراب می کنیم؟ عرق کنید!”

• “مهمتر از هر چیز ، فشار بیشتری را فشار دهید.”

• “بیشتر کاردیو = وضوح ذهنی بیشتر.”

اما این حقیقت است: این رویکرد یک اندازه برای همه کار نمی کند-مخصوصاً برای کسانی که دارای سیستم عصبی بیش از حد هستند.

مطالعه 2022 در محدودیت در روانپزشکی وی مبتلایان به اضطراب را مورد بررسی قرار می دهد و دریافت که آموزش با شدت بالا ، هنگامی که بدون استراحت مناسب انجام می شود ، منجر به سطح بالاتری از کورتیزول و اختلال در سیستم عصبی می شود. به جای احساس آرامش بعد از تمرینات ، واکنش استرس آنها ساعت ها – حتی روزها – فعال می شود.

حتی ورزشکاران حرفه ای مانند کوین عشق ، ستاره NBA و ژیمناستیک المپیک سیمون بیلز در مورد چگونگی واژگون شدن تأثیر منفی بر سلامت روان آنها صحبت کردند. تام بردی ، مدافع سابق NFL ، به طول عمر نرسیده است ، و خیلی سخت فشار می آورد. در عوض ، او بر بهبود استراتژیک و آموزش مقاومت ذهنی متمرکز شد.

بنابراین ، به جای آن باید چه کاری انجام دهید؟

به جای خرید تفکر تناسب اندام “بهتر” ، سعی کنید تمرکز خود را تغییر دهید. از خود بپرسید: امروز بدن من به چه چیزی احتیاج دارد؟

در اینجا یک قاب ساده وجود دارد که به شما در گوش دادن به بدن و تطبیق تمرینات خود کمک می کند:

1. اسکن صبح
   قبل از آموزش ، 60 ثانیه طول بکشد تا در بدن خود ثبت نام کنید. آیا احساس آرامش و استراحت می کنید؟ در این صورت ، می توانید تمرینات با شدت متوسط ​​یا زیاد را انجام دهید. اگر احساس اختلال ، سوسو زدن یا محروم از خواب می کنید ، به جای آن یوگا ، راه رفتن یا تحرک را انتخاب کنید.

2. قانون 80 ٪
   قبل از رسیدن به فرسودگی کامل متوقف شوید. ورزش باید به شما اجازه دهد احساس شارژ کنید ، نه تخلیه. هدف در مورد 7-8 از 10 تلاش. به این ترتیب تمرین خود را با انرژی باقی مانده در مخزن به پایان می رساند.

3. حداکثر و پایین را متعادل کنید
   اگر در تمرینات با شدت زیاد درگیر هستید ، آنها را با فعالیت های پاراسمپاتیک مانند تمرین های تنفسی ، کشش یا نیروی نور تعادل برقرار کنید. این به جلوگیری از بارگذاری سیستم عصبی کمک می کند.

4. تنوع ضربان قلب خود را ردیابی کنید (HRV)
   HRV یک اندازه گیری عالی برای ترمیم سیستم عصبی شما است. اگر از دستگاه هایی مانند Ura Ring ، Whoop یا Apple Watch استفاده می کنید ، HRV خود را دنبال کنید. HRV کم به این معنی است که وقت آن است که یک تمرین ملایم باشد. HRV بالا به این معنی است که شما آماده فشار بیشتری هستید.

به یاد داشته باشید که تمرینات باید ابزاری برای وضوح ذهنی باشد تا منبع دیگری از استرس. به بدن خود گوش دهید ، تمرینات خود را تنظیم کنید تا با سطح انرژی خود مطابقت داشته باشد و به یاد داشته باشید که بهبودی به همان اندازه تمرین مهم است.

اعتراف خواهم کرد که گاهی اوقات وارد آن می شوم! من از ورزش قلبی به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنم ، اما مواقعی وجود دارد که احساس می کنم با تمرین استرس بیشتری دارم (یا سعی می کنم تمرین خود را در یک روز بسیار شلوغ وارد کنم). من یاد می گیرم که در بدن و ذهن خود ثبت نام کنم ، روزها را برای بهبودی قدردانی کنم و در آن روزها به سایر ابزارهای مدیریت استرس تکیه دهم. امروزه با خودم می گویم ، “من به بدنم گوش می دهم و آنچه را که نیاز دارد به او می دهم.”

اگر یک دوست تمرین یا دوستی دارید که در ورزشگاه نیز هست ، این قاب را با آنها به اشتراک بگذارید. شما فقط می توانید به آنها کمک کنید تا بیشتر از تمرینات خود خارج شوند – و در این روند احساس آرامش بیشتری کنند.

اگر این خبرنامه را مفید دیدید ، آن را با شخصی که می تواند از آن لذت ببرد ، به اشتراک بگذارید.

قوانین جدید پیوست را به اشتراک بگذارید

قوانین جدید پیوست را در اینجا سفارش دهید: https://bit.ly/3mvuvvf

صحبت Tedxreno من را ببینید

به وب سایت من مراجعه کنید!

مسابقه من را برای سبک های دلبستگی دریافت کنید!

من را در LinkedIn دنبال کنید

مرا در اینستاگرام دنبال کنید

مرا در فیس بوک دنبال کنید

مرا در x دنبال کن

مرا در Tiktok دنبال کن

برای من:

دکتر جودی هو ، دکتر D. ، ABPP ، ABPDN یک متخصص عصبی بالینی و پزشکی قانونی دارای مجوز و دارای مجوز است ، استادیار که استادیار دانشگاه Pepperdine ، تلویزیون و پادکست و نویسنده Stop Selfasabotage است. یک محقق پرشور و دریافت کننده دو بار جایزه برای مطالعه انستیتوی ملی بهداشت روان ، دکتر جودی یک عمل خصوصی را حفظ می کند که در آن در ارزیابی های کامل عصبی و کار شاهدان خبره تخصص دارد. او اغلب به عنوان یک روانشناس متخصص توسط رسانه ها فراخوانده می شود و همچنین به دنبال یک سخنران عمومی برای دانشگاه ها ، شرکت ها و سازمان ها است.

د جودی لیسانس خود را در زمینه روانشناسی و مدیریت تجارت از UC برکلی و همچنین کارشناسی ارشد و دکترا از یک برنامه دکتری مشترک SDSU/UCSD در روانشناسی بالینی دریافت کرد. وی فارغ التحصیل از موسسه ملی بهداشت روان در موسسه UCLA Semel بود.