پرورش شفقت به خود – نوشته کیت هاروی

دستیار نویسندهژانویه 30, 2026

0 خواندن این مطلب 6 دقیقه زمان میبرد

سلام دوستان

همانطور که ژانویه با بارش برف ادامه می یابد، من آن را آهسته و آسان می کنم. خواب زمستانی من در اوج است. چراغ‌های پری را در اطراف خانه‌ام آویزان می‌کردم و هر روز شمع‌های درخشان و سوسوزن می‌سوختم. اما هنوز کارهایی برای انجام وجود دارد، درخواست هایی برای انجام و صورتحساب هایی برای پرداخت. سرفه و سرماخوردگی ریه های دیگران را تهدید می کند. فکر می کنم یکی در حال راه اندازی کمپ در من است. ابرهای تاریک غم های قدیمی را که باقی مانده اند را از بین می برند. خاطرات خیانت ها و از دست دادن ها در درونم می چرخد وقتی روحیه ام پایین است. من آنها را تصدیق می کنم و با خواندن، نوشتن، خلق کردن و تلویزیون خوب به خودم باز می گردم. من سوپ دلچسب را با پیاده روی با دوستان عزیز و سگ مخمل خوابم جایگزین می کنم. در حالی که به جلو می روم، حلقه دلسوزی به خود را در قلبم در آغوش می کشم و ژانویه ادامه دارد.

“شما می توانید تمام دنیا را جستجو کنید و هیچ کس را لایق تر از خودتان برای عشق و محبت شما پیدا نکنید.” بودا

برای بسیاری از ما دلسوزی برای دیگران آسانتر از خودمان است. اما چگونه می توانید به دیگران دلسوزی نشان دهید اگر نمی توانید آن را به خودتان نشان دهید؟ این مهارت نهایی بقا است، حتی برای مبارزه با خلق و خوی ضعیف و اضطراب و ایجاد انعطاف پذیری ثابت شده است. این پادزهر عالی است در حالی که ژانویه کار خودش را می کند.

“پیدا کردن تعهد برای توقف فرار از درد، اولین گام در پرورش شفقت است. تمایل شما به روی آوردن به رنج به جای دوری از آن، آغازی است برای نزدیک شدن به جهان با مهربانی و ملایمت بیشتر… ما رنج نمی آفرینیم، ما فقط آن را می بینیم و متوجه آن می شویم و با آن هستیم. با مسدود کردن آن، خیلی چیزهای دیگر را مسدود می کنیم، نور روح و اصلی ترین خود را شروع کنیم.” کریستینا فلدمن، شفقت.

اگر درد خود را نادیده بگیریم یا از آن فرار کنیم، زیر وزن آن رنج می بریم. خلق و خوی پایین یا اضطراب همراه با عزت نفس پایین و دوری از دوستانشان ایجاد می شود که فقط اوضاع را بدتر می کند. مراقبت از درد و خودمان با شفقت پادزهر است.

اگر هنگام نشان دادن یا فکر کردن در مورد شفقت به خود متوجه مقاومت شدید، در مورد آن کنجکاو باشید. اگر هنوز آماده نیستید یا احمقانه به نظر می رسد، این نیز اشکالی ندارد. می توانید این تمرین را برای روزهای بارانی بخوانید و در جیب خود نگه دارید.

اگر قبلاً این کار را نکرده اید، لطفاً به 1 دقیقه من پاسخ دهید نظرسنجی خواننده در اینجا متشکرم و ایمیل های خود را برای تعارف خود بررسی کنید کتاب کار خانه خود را نازک کنید اگر مشترک پولی هستید یا اگر مشترک پولی جدید هستید ایمیل خوش آمدگویی خود را بررسی کنید. شما همچنین می توانید مجله سال نو را در اینجا امتحان کنید.

چند دقیقه وقت بگذارید و کسی را در زندگی خود تصور کنید که در شرایط سختی به شما محبت کرده است. ممکن است فردی از دوران کودکی باشد: پدربزرگ و مادربزرگ یا معلم یا کسی که اکنون در زندگی شماست. این می تواند یک فرد دلسوز جهان، گذشته یا حال، مانند مادر ترزا، یا شخصیتی خیالی مانند اصلان باشد. ممکن است فردی از تخیل شما باشد که نسبت به شما دلسوزی دارد. حتی ممکنه من باشم آیا آنها را در ذهن دارید؟

چندین نفس طولانی و عمیق بکشید. چرا این به شما کمک می کند سرعت خود را کاهش دهید و به طور کامل با احساسات خود حضور داشته باشید. این آگاهی از احساسات، و ما احساسات پرورش دهنده را پرورش می دهیم، این قدرت را دارد که ذهن شما را دوباره سیم کشی کند.

تصور کنید آنها با شما هستند. به ظاهر، آداب و ویژگی های آنها، نحوه رفتار، نحوه نفس کشیدن آنها توجه کنید. به مهربانی چشمان آنها توجه کنید و از گرمای آنها لذت ببرید. شما خوشحالید که آنها اینجا هستند.

لحظه ای به یک نقطه دردناک در زندگی خود فکر کنید. تصور کنید به دوست دلسوز خود در مورد سختی و درد خود بگویید. ممکن است بخواهید آنچه را که به آنها می گویید در یک مجله بنویسید. نوشتن این فرآیند را تقویت می کند. گوش می دهند. زمانی را برای دیدن شفقت در چشمان آنها در حالی که در کنار شما می نشینند، در نظر بگیرید و شما را کاملاً همانطور که هستید می پذیرند. آنها شما را درک می کنند. وقتی گفتن به آنها تمام شد، احساس می کنید شنیده شده و پذیرفته شده اید.

به شما چه می گویند؟ دوست دلسوز من ممکن است بگوید، “وای. این خشن است. جای تعجب نیست که شما چنین احساسی دارید. چطور ممکن است در حال حاضر همه چیز به شکل دیگری باشد. شما خیلی خوب کار می کنید. من خوشحالم که با شما هستم.” آنچه را که به شما می گویند در دفترچه یادداشت خود بنویسید.

حالا تصور کنید کلماتی را که به شما گفته شده است بگویید. همان لحن و انرژی دلسوزانه را تراوش کنید. اگر می توانید کلمات را با صدای بلند بگویید. اگر سخت یا احمقانه به نظر می رسد، وقت بگذارید. در این صورت حتی ممکن است ارزش تحقیق بیشتر را داشته باشد.

یک دقیقه چشمان خود را ببندید و با غذای دلسوز خود بنشینید. بگذار گرما و مهربانی اش دور و بر تو بچرخد تا بخشی از وجودت شود. بگذارید شفقت در قلب، بدن و روح شما ذوب شود. قبل از اینکه به روز خود ادامه دهید، مدتی با این تجربه بمانید.

این شفقت مال شماست، منبعی برای استفاده از آن هر زمان که به آن نیاز داشتید. از دل خودت اومده

تمرین یا دریافت شفقت به خود گاهی منجر به رهایی عاطفی می شود. ممکن است در حال حاضر آن را احساس نکنید، اما چیز خوبی است. این بدان معنی است که ما به اندازه کافی احساس امنیت می کنیم تا آنچه را که وجود دارد احساس کنیم و آن را در این فرآیند تغییر دهیم.

این تمرین را به طور منظم در ماه ژانویه و بعد از آن انجام دهید تا عضلات اعتماد به نفس خود را توسعه دهید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.

شفقت به خود می تواند ترکیبی از احساسات را ایجاد کند، بنابراین در مورد پاسخ های خود صادق باشید (صداقت همچنین شفقت به خود است). هیچ درست و غلطی وجود ندارد. اگر با مقاومت مواجه شدید، لبه افکار خود را فشار دهید، البته با عشق، مراقبت و کنجکاوی. یک مکان دنج و یک قلم و کاغذ پیدا کنید.

هنگامی که به شفقت نیاز دارید به چه کسی یا می توانید مراجعه کنید؟
نشان دادن شفقت به خود چه احساسی دارد؟
آیا فکر می کنید شفقت کافی را در زندگی خود تجربه کرده اید؟ اگر نه، آیا اکنون باید برای یافتن آن تلاش کرد؟
چه احساسی نسبت به درخواست کمک دارید؟
دریافت شفقت از دیگران چه احساسی دارد؟
ورزش دوست دلسوز چه احساسی داشت؟

دانستن اینکه چه احساسی داریم مهمترین جنبه خودآگاهی است.

اگر به حمایت نیاز دارید، به یک عزیز مراجعه کنید (یا یک حرفه ای) و به آنها بگویید چه احساسی دارید. از آنها بخواهید که گوش کنند.

کمک خواستن شکل دیگری از شفقت به خود است. و مردم دوست دارند کمک کنند! (درست مثل شما).

چه احساسی دارید در نظرات به من اطلاع دهید. اگر با Substack آشنایی ندارید، از لینک های زیر برای بازدید و خواندن سایر پست های من استفاده کنید. آیا در طول ماه به تمرین شفقت با خود ادامه خواهید داد؟ هر چه بیشتر شفقت به خود را پرورش دهید، بیشتر ذهن شما را شکل می دهد.

ایده کتاب: شفقت – کریستینا فلدمن

ایده کتاب: شفقت به خود – کریستین نف

از خواندن متشکریم، به زودی ایده هایی با قدرت به چالش کشیدن افکار شما و بهبود احساس شما به اشتراک خواهم گذاشت. اگر این تمرین‌ها را دوست دارید، آن را به پولی/حق بیمه ارتقا دهید، زیرا به زودی به مشترکین پولی محدود می‌شود.

با عشق،

کیت

سریال ریشه های زمستان یکشنبه ادامه دارد.

اگر این را مفید یافتید یا فکر می‌کنید که شخص دیگری ممکن است، لطفاً به قلب خود ضربه بزنید و به اشتراک بگذارید!