در دهه گذشته ، که به عنوان یک متخصص تغذیه و محقق در این فضا کار می کردم ، این افتخار را داشتم که از صدها نفر که با مشکلات روده دست و پنجه نرم می کنند حمایت کنم – و یک چیز که می توانم با اطمینان بگویم این است که هیچ دو سفر یکسان به نظر نمی رسند.
سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یکی از شایع ترین مشکلاتی است که افراد به کلینیک می آیند -و با این حال ، این یکی از جذاب ترین و گاه ترین شرایط منزوی برای زندگی است. علائم غیرقابل پیش بینی است. توصیه های آنلاین می تواند بحث برانگیز باشد. و هنگامی که متورم شده اید ، با درد یا الوهیت دوم ثابت انتخاب غذا ، حتی اگر می دانید از کجا شروع کنید ، می تواند احساس غیرممکن کند.
به همین دلیل من این خاص را ایجاد کردم قسمت IBS MasterClass -برای متحد کردن برخی از مکالمات عمدی و تحت حمایت علمی که من با متخصصان گوارش ، روانشناسان ، محققان و پزشکان پیشرو در جهان انجام داده ام.
در اینجا هیچ رفع سریع وجود ندارد. هیچ پروتکل جادویی وجود ندارد. دستورالعملهای آگاهانه واقعی ، دلسوزانه ، شواهد ، که شما می خورید ، به نحوه حرکت ، به چگونگی استرس و حتی داروها می توانند میکروبیوم شما را به روشی که متوجه نشده اید شکل دهید.
آنچه اکنون بیش از هر زمان دیگری درک می کنیم این است که ذهن و روده ها جدا از هم هستند. میکروبیوم روده شما فقط بر هضم تأثیر نمی گذارد بلکه نقش مهمی در ایمنی ، خلق و خوی ، خواب و حتی انگیزه شما دارد. و درمان روده مربوط به پیگیری کمال نیست – این یک اقدامات کوچک و پایدار است که به اکوسیستم منحصر به فرد در شما احترام می گذارد.
بنابراین ، چه اخیراً به شما مبتلا به IBS مبتلا شده اید یا سالهاست که با علائم زندگی می کنید ، امید من این است که این کلاس کارشناسی ارشد وضوح و نقطه شروع را ارائه دهد-فقط برای حفظ سلامت هضم شما ، بلکه به شما کمک می کند تا در کنترل بدن و بهزیستی کلی احساس بیشتری کنید.
در زیر رسیدهای کلیدی ، تقطیر شده از ساعت مکالمات و سالها تجربه بالینی. در مورد آن به عنوان نقشه راه خود فکر کنید – روشی که می توانید به هر زمان که احساس غرق شدن کنید یا مطمئن نیستید که به کجا برگردید ، به آن برگردید.
🎧 اکنون به قسمت گوش دهید
“روده شما یک اکوسیستم است ، دقیقاً مانند جنگل های گرمسیری آمازون ، دقیقاً مانند صخره بزرگ مانع.”
بازتاب: من این تصویر را دوست دارم زیرا به ما یادآوری می کند که روده ما فقط یک ارگان منفعل نیست که بی سر و صدا کار خود را انجام دهد – این یک اکوسیستم پر رونق ، سرزنده و پویا است ، دقیقاً مانند یک جنگل گرمسیری یا صخره های مرجانی. اما این نکته مهم است: مانند هر اکوسیستم ، این فقط مربوط به آنچه است نیست – این مربوط به تنوع است.
یکی از رایج ترین تصورات غلط من این است که مردم می گویند ، “اما من میوه و سبزیجات زیادی می خورم ، کافی نیست؟” و گرچه این یک شروع درخشان است ، حقیقت این است که یک میکروبیوم سالم فقط به خوردن غذاهای گیاهی وابسته به خوردن طیف گسترده ای از آنها بستگی ندارد. تنوع چیزی است که انواع مختلفی از باکتری های روده را تغذیه می کند و به آنها در شکوفایی و حفظ عملکردهای مختلف از جمله هضم ، ایمنی و خلق و خوی کمک می کند.
بله – رنگین کمان را بخورید. اما روزانه پنج نفر متوقف نشوید. گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، آجیل ، دانه ، دانه های کامل ، حبوبات ، غذاهای تخمیر شده و این سبزیجات کمتر شناخته شده را درج کنید. تنوع راز است. هرچه رژیم غذایی شما متنوع تر باشد ، میکروبیوم شما پایدارتر می شود ، دقیقاً مانند تنوع زیستی غنی و پیچیده جنگل های گرمسیری.
این برای کمال نیست ، بلکه برای فراوانی ، عادات ساختمانی که جهان را در شما تغذیه می کند – یک صفحه رنگی به یکباره.
“هنگامی که آنها تعادل دارند ، پسران خوب نسبت به افراد بد برتر هستند و تنوع زیادی وجود دارد – و از آنجا که تنوع زیادی وجود دارد ، این یک سیستم پایدار است.”
بازتاب: ما اغلب می شنویم که تنوع روده برابر با مقاومت است ، اما چرا اهمیت دارد؟
حدود 70 ٪ سلولهای ایمنی ما در روده تولید می شوند و بیش از 90 ٪ هورمون سروتونین ما از این احساس نیز در آنجا انجام می شود. این بدان معنی است که میکروبیوم روده ما نه تنها در هضم ، بلکه در تنظیم سطح سیستم ایمنی بدن ، خلق و خوی و التهاب ما نیز نقش اصلی دارد.
من اغلب میکروبیوم را به عنوان هادی در یک ارکستر توصیف می کنم – سیگنال های هماهنگ در سیستم های ایمنی ، عصبی و گوارشی. اما دقیقاً مانند یک ارکستر ، فقط در صورت وجود طیف گسترده ای از بازیکنان خوب کار می کند. این فقط مربوط به خوردن غذاهای گیاهی نیست-یک مخلوط متنوع را بخورید: گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، لوبیا ، عدس ، غلات کامل و بسیاری از میوه ها و سبزیجات مختلف که می توانید هر هفته مدیریت کنید.
هرچه تنوع بیشتری به روده های خود تغذیه کنید ، پایدارتر می شود که اکوسیستم داخلی به یک ارتش آموزش دیده تبدیل می شود و آماده پاسخ به هر زندگی است.
“فقط به این دلیل که شما هر از گاهی علائم دارید به این معنی نیست که مشکلی دارید.”
بازتاب: همه ما در آنجا بودیم – برای اینکه بعد از یک وعده غذایی بزرگ ، متورم شویم یا متوجه شویم که هضم هنگام استرس تغییر می کند. اما گاهی اوقات ناراحتی همیشه به معنای اشتباه نیست. بدن ما یکسان و روان است و هیچ دو نفر سلامتی روده را دقیقاً به همان روش تجربه نمی کنند. هیچ ستاره طلایی برای روده های “کامل” وجود ندارد – و هیچ تعریف واحدی از احساس یک روده سالم وجود ندارد.
عادات روده همه برای آنها منحصر به فرد است. این گفته است که اگر متوجه یک تغییر قابل توجه یا مداوم شوید – به خصوص اگر این امر شامل درد مداوم ، وقفه در روزمره خود یا حرکات نادرست روده باشد – این یک دلیل خوب برای تنظیم و جستجوی پشتیبانی است. گوش دادن به بدن شما به معنای توجه به مدلها به مرور زمان است ، نه با هر گونه طوفان وحشت. و اگر چیزی احساس خستگی می کند ، از صحبت با پزشک دریغ نکنید. گاهی اوقات بهترین مراقبت با کنجکاوی شروع می شود و سؤالات درست را مطرح می کند.
“سرعت کم و آهسته است.”
بازتاب: این ممکن است یکی از مانتاهای مورد علاقه من باشد – و یکی از مهمترین آنها! وقتی نوبت به تغییر رژیم غذایی شما یا معرفی فیبر بیشتر می رسد ، به آرامی و به طور پیوسته واقعاً برنده مسابقه می شود. چرا؟ از آنجا که فیبر آب بیشتری را به داخل روده می کشد ، به این معنی که اگر خیلی سریع آن را افزایش دهید – بدون افزایش هیدراتاسیون خود – می توانید خود را با نفخ ، گرفتگی یا ناراحتی پیدا کنید.
بنابراین ساختن الیاف به آرامی برای جلوگیری از برخی از ناراحتی روده بسیار مهم است ، زیرا فیبر یکی از بهترین متحدین طولانی مدت برای روده شما است. به روده خود اختصاص دهید تا آن را تطبیق داده و آن را با مایعات زیادی در طول مسیر نگه دارید.
مانند هر تغییر معنی دار در سبک زندگی ، هدف این است که یک شبه موفق شوید – این است که چیزی پایدار ، شیرین و سازگار بسازید.
“میکروبیوم روده شما برای هر آنچه در دو ماه گذشته خورده اید آموزش دیده است.”
بازتاب: این هم با فروتنی و هم فوق العاده امید است. تغییر در میکروبیوم روده می تواند در یک ساده شروع شود 24 ساعت برای مصرف غذا ، این به معنای هر وعده غذایی یک فرصت جدید استS یک روز بد همه چیز را لغو نمی کند و مطمئناً سلامت طولانی مدت شما را تعیین نمی کند.
به خود یادآوری می کنید که شما کاملاً به معنای واقعی کلمه قدرت جابجایی میکروبیوم روده از طریق غذایی که می خورید می تواند یک مانترا روزانه قدرتمند باشد.
“بسیاری از این داروها که می پذیریم که فکر نمی کنیم آنتی بیوتیک ها در واقع آنتی بیوتیک هستند.”
بازتاب: این جایگزین دیدگاه من شد. نه تنها آنتی بیوتیک ها – داروهای روزانه مانند SSRI یا مسکن های معمولی نیز می توانند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند ، به ویژه هنگامی که برای مدت زمان طولانی مصرف می شوند.
اگرچه این داروها می توانند ضروری باشند ، اما ایجاد آگاهی از چگونگی تأثیر آنها می تواند بر اکوسیستم داخلی ما تأثیر بگذارد. همانطور که جیمز کینروس در LWBW درباره من ذکر کرد ، یک فرد متوسط سالانه داروهای دارویی بی شماری مصرف می کند و بسیاری از آنها ، حتی کسانی که به عنوان آنتی بیوتیک مشخص نشده اند ، می توانند اثرات ضد میکروبی داشته باشند.
این بدان معنا نیست که ما از پذیرش آنچه نیاز داریم متوقف می شویم. با این حال ، این بدان معنی است که ما می توانیم در این مواقع از روده های خود آگاه تر پشتیبانی کنیم – با مواردی مانند غذاهای پربیوتیک و پسا بیوتیک ، انواع فیبر و مرطوب باقی مانده – برای کمک به تقویت و بازگرداندن تعادل میکروبی.
“بیشتر کاربران مستقیم که خریداری می کنید بسیار مفید نیستند.”
بازتاب: همه ما پاسخ می خواهیم – به خصوص وقتی که با مشکلات روده دست و پنجه نرم می کنیم – اما هیچ آزمایش جادویی نمی تواند سلامتی شما را به صورت یکنواخت خلاصه کند. تاریخ روده ما به موقع نوشته شده است ، که توسط آنچه می خوریم ، احساس می کنیم و چگونه و چگونه و کجا زندگی می کنیم.
شایان ذکر است که تنها آزمایشات معتبر علمی در حال حاضر آندوسکوپی برای بیماری سلیاک و کولونوسکوپی برای تشخیص بیماریهای التهابی روده مانند کرون یا کولیت اولسراتیو است.
بسیاری از آزمایشات به طور مستقیم به مصرف کنندگان بازار روشهای استاندارد طلا در نظر گرفته نمی شوند ، بنابراین مهم است که با احتیاط به آنها نزدیک شوید. بازاریابی هوشمند می تواند قانع کننده باشد ، اما همیشه به معنای مبتنی بر شواهد نیست.
اگر نگران سلامتی روده خود هستید ، همیشه به دنبال پشتیبانی از یک متخصص پزشکی واجد شرایط باشید که بتواند شما را به سمت تشخیص و مراقبت مناسب سوق دهد.
“روده مفهومی مانند عضله است. می توان آن را آموزش داد. می توان آن را قوی تر کرد.”
بازتاب: من این را بسیار دلگرم کننده می دانم. قدرت روده ما ثابت نیست – دقیقاً مانند عضله می تواند رشد کند ، سازگار شود و مقاوم تر شود. ما فقط باید به او سوخت ، چالش و استراحت مناسب بدهیم و انتظار معجزه شبانه نداریم.
“هر بار که یک اختلال مزمن از عملکرد روده خود دارید … تقریباً باید جزء مغز متصل داشته باشید.”
بازتاب: نکته ای که اغلب مورد غفلت واقع می شود این است که تعداد افراد مبتلا به IBS نیز اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند و ما هنوز کاملاً مطمئن نیستیم ، که در ابتدا است. آنچه ما می دانیم این است که ارتباط بین روده و مغز ما دو راه است. آنها دائماً ارتباط برقرار می کنند – مانند دو بهترین دوست.
با توجه به اینکه درصد زیادی از انتقال دهنده های عصبی ما ، از جمله 90 ٪ سروتونین ما ، در روده تولید می شوند ، این حس را دارد که سلامت روانی ما با سلامت گوارشی ما در هم تنیده است. هنگامی که ما استرس یا دفن می شویم ، این حالت عاطفی می تواند به طور مستقیم بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد – و به نوبه خود عدم تعادل روده می تواند علائم خلق و خوی را بدتر کند.
آنچه من به ویژه قدرتمند پیدا کردم این است که چقدر تحقیقات در طول دهه گذشته نشان داده است که فواید روشهای درمانی مبتنی بر توجه در حمایت از IBS را نشان می دهد. رویه هایی از قبیل مراقبه ، تنفس و حتی هیپنوتیزم به کارگردانی روده اکنون به دلیل توانایی اثبات شده آنها در تسکین علائم در NHS تجویز می شود.
بنابراین وقتی صحبت از سلامتی روده می شود ، فقط مربوط به آنچه می خوریم نیست. ما باید یک رویکرد دو جانبه اتخاذ کنیم: تغذیه روده از نظر جسمی ، بلکه از آن از نظر عاطفی نیز حمایت می کنیم. زیرا در پایان ، روده و مغز ما هرگز در گفتگو نیستند.
من می خواهم بدانم چه چیزی بیشتر از این کلاس استاد با شما طنین انداز است. آیا بینش یا نقل قول خاصی وجود داشت که باعث شد شما در مورد روده خود متفاوت فکر کنید؟ یا شاید چیزی که اکنون از آن الهام گرفته اید برای امتحان کردن؟
مثل همیشه ، بررسی های شما به معنای جهان است – نه تنها برای من ، بلکه برای نحوه شکل گیری قسمت های آینده. اگر این مکالمه به شما کمک کرده است که در سفر IBS خود احساس دیدن ، آگاهانه یا تنها کمتر بودن داشته باشید ، دوست دارم در مورد آن بشنوم.
عشق ،
سارا A X
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
