رفتار: قطعه پازل گمشده

در بخش های قبلی این سری ، افکار و تصاویر ، احساسات و احساسات جسمی را مورد بررسی قرار دادیم. اکنون وقت آن است که با نگاه کردن عکس را تکمیل کنید رفتار “چه چیزی در واقع ساختن در پاسخ به تجربیات داخلی ما.

تصویر توسط Helga توسط Pixabay

“رفتار” واقعاً به چه معنی است؟

رفتار شامل تمام آنچه شما هستید ساختن – خواه این یک عمل باشد ، یک عادت یا حتی یک روند داخلی به عنوان اضطراب. یک روش مفید برای فکر کردن در مورد آن این است که همه رفتارها هستند افعال – آنها شامل یک فرایند مداوم هستند: پیاده روی ، مکالمات ، پیمایش ، شستشو ، اجتناب. به عنوان یک قاعده ، اگر وجود داشته باشد -sing در پایان این ، احتمالاً رفتار است.

رفتار نه تنها چیزی است که دیگران می توانند ببینند. برخی از رفتارها بیرونی هستند – مانند پخت و پز ، ورزش یا تأخیر – اما برخی دیگر داخلی هستند ، مانند پخش مجدد مکالمه در سر شما یا منطقه بندی برای فرار از ناراحتی.

نگران کننده رفتار داخلی تفکر مکرر در مورد آینده با ترس ، عصبی بودن یا ترس است. آزمون خوب؟ اگر می توانید قرار دهید “چه می شود اگر؟” شما احتمالاً نگران فکر خود هستید. به عنوان مثال ، “من دیر خواهم شد” (پیش بینی) به راحتی می تواند تبدیل شود “اگر دیر کنم؟” – نگران کننده است. من اغلب این روند را صدا می کنم “چه عفونت” برای آسانتر کردن توجه.

از طرف دیگر ، رفتار داخلی خانه گذشته ، اغلب با پشیمانی ، غم و اندوه یا عصبانیت است. این چرخه ذهنی تولید مثل علل ، عواقب و “اگر فقط” اسکریپت ها فکر کردن به رابطه ای که به شدت به پایان رسید ، اگر در یک عزاداری یا عصبانیت گیر کرده باشید می تواند به یک رومانیایی تبدیل شود “اگر فقط چیزها متفاوت پیش رفته اند” فکر کن

توصیف دقیقاً رفتار ما

تکنیک ساده اما قدرتمند CBT پرسیده می شود: دوربین من را چه می بیند؟ این کمک می کند تا تفسیر شما را از بین ببرد و روی واقعیت ها تمرکز کند.

عکس از Pixabay

به جای گفتن ، “من تمام روز تنبل بودم ،” می توانید بگویید ، “من روی نیمکت دراز کشیده بودم ، دو ساعت از طریق تلفن خود می چرخیدم و ایمیل های خود را نادیده گرفتم.”

چرا این کار را می کنم؟

بعضی اوقات دلیل رفتار آشکار است – من برای تحمل امتحان مطالعه می کنم ، من می خورم زیرا گرسنه هستم. بار دیگر باله است. چرا ساعت ها به رسانه های اجتماعی مراجعه می کنیم؟ عملکرد می تواند باشد:

• تا از احساسات دردناک پریشان شود

• برای جلوگیری از کار من نمی خواهم انجام دهم

• پاداش پس از چیزی استرس زا

بیشتر رفتارها یکی از دو ویژگی را ارائه می دهند:

• جابجایی به چیزی که ما دوست داریم یا می خواهیم

• جابجایی دور با چیزی که دوست نداریم یا دردناک پیدا نمی کنیم

اما رفتار من همیشه مفید نیست!

رفتار ما همیشه در تلاش است تا تجربه ما را مدیریت کنیم – با همه چیز در مقابل ما ، و همچنین ممکن است. اما گاهی اوقات آنچه در کوتاه مدت احساس خوبی دارد به نفع ما در دراز مدت نیست. در پایان شب Netflix را در Netflix تماشا کنید ، اگرچه می دانید روز بعد خسته خواهید شد.

برای Adhders ، مقاومت در برابر رفتار سریع رضایت بخش می تواند حتی دشوارتر باشد. ویژگی اصلی ADHD است نابینایی در زمانجایی که زمان به طور همزمان احساس می شود در حال حاضر یا هرگزسجده ، فرار و اجتناب از احتمال بیشتر. اتاق های خواب نیز احساسات بیشتری را تجربه می کنند – بنابراین اگر یک برنامه تلویزیونی را دوست داریم ، ما واقعاً من آن را دوست دارم ، وقتی که چیزهای دیگر به توجه ما نیاز دارند ، دور کردن آن حتی دشوارتر می شود.

هدف در اینجا قضاوت نیست ، بلکه شروع به توجه به این مدل ها با کنجکاوی است. تشخیص تصویر نقطه ورودی پرتگاه ها است به طور خودکار واکنش نشان می دهد وت آنها به صورت تطبیقی ​​پاسخ می دهند.

عکس توسط جاش میلز در Unsplash

اتصال رفتار به سوابق فکر

اکنون ، هنگامی که ما افکار ، احساسات و احساسات را کاوش کرده ایم ، بگذارید آنها را با رفتار پیوند دهیم. نگاهی به این جدول ، مشابه قسمت از قسمت 1 و 2 این سریال بیندازید:

می بینید که ما اکنون یک ستون پنجم را با رفتار اضافه کرده ایم. ما اغلب این نوع جدول ضبط جدول را به خودی خود می نامیم اما ترجیح می دهیم آن را صدا کنیم ردیابی ردیابی خودآگاهیS شما می توانید یکی را در زیر بارگیری کنید.

تماس اکشن: شناخت رفتار خود

طی چند روز آینده ، 10 دقیقه در پایان روز بگذارید تا در مورد افکار ، تصاویر و احساساتی که امروز تجربه کرده اید و نحوه رفتار خود در نتیجه تأمل کنید.

از این دستورالعمل های ساده استفاده کنید:

• 💗 احساس: چه احساسی را تجربه کردم؟ (به عنوان مثال غم ، بی قدرت ، شادی ، اضطراب)

• 🤔 فکر یا تصویر: در مورد این وضعیت چه گفتم؟ چه چیزی مرا آزار داد؟ این چه دکمه ای به من فشار آورد؟

• feeling احساس جسمی: در بدنم چه متوجه شدم؟ (به عنوان مثال سینه های تنگ ، گرما ، حالت تهوع ، تنش)

• 🤸 رفتار: دوربین در آن لحظه/ درست بعد از آن چه چیزی را می بیند؟ من در ذهنم چه کار کردم؟

به یاد داشته باشید:

• اگر می توانید پاسخ خود را با یک کلمه عاطفی خلاصه کنید ، ممکن است یک احساس واقعی را شناسایی کرده باشید.

• اگر گرفتار می گویید “من احساس می کنم …” ، مکث کنید تا بررسی کنید که واقعاً یک احساس یا در واقع فکر است.

• اگر فهمیدید که اوضاع “دشوار” است ، از خود بپرسید ، “چگونه این احساس من را ایجاد کرد؟” این به شما کمک می کند تا آنچه را که از نظر عاطفی تأثیر گذاشت ، جدا کنید.

افکار قطعی

شما این کار را از طریق تمام مؤلفه های مدل CBT انجام دادید! خوب واقعاً! در چند مقاله بعدی آن را جمع می کنم مدل CBT استاندارد و سپس وارد من شوید مدل CBT پیشرفته برای ADHDحرف شما می آموزید که چرا مدل استاندارد باید برای کمک سازگار شود و ببینید که چگونه برخی از تکنیک هایی که قبلاً به اشتراک گذاشته ام در مدل بهبود یافته متناسب است.

من آن وقت می بینم

بیشتر از آنچه می خواهید بگیرید ، و کمتر از آنچه نیستید – با کلیک بر روی اینجا ، تجربه زیربنایی خود را مدیریت کنید.

توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !