دقت برای حملات وحشت

از طریق تمرین توجه ، می توانیم رابطه ای را که با افکار و احساسات اضطراب آور داریم ، تغییر دهیم که در هنگام حمله وحشت ظاهر می شود.

رابطه من با اضطراب با نزدیک شدن به پایان دانشکده حقوق آغاز شد. فشار زیادی برای “موفقیت” برای یافتن شغل خوب و اعتبارسنجی سرمایه گذاری برای سه سال از زندگی من وجود داشت.

حملات وحشت مانند امواج رخ می دهد. آنها به آرامی شروع می شوند و سپس اینرسی را می سازند تا اینکه من کاملاً جلوتر باشم. من علائم جسمی مانند تاری یا بینایی تونل را تجربه می کنم و احساس می کنم زمین زیر پاهای من ناپدید شده است. نفس کشیدن برای من سخت بود.

در آن زمان ، من از توجه و مراقبه و مزایای قابل توجهی که می تواند نتیجه عمل مداوم باشد آگاه نبودم. من شروع به توجه به حملات وحشت و سایر لحظات عاطفی کردم. در پایان ، من یاد گرفتم که چگونه می توانم رابطه خود را با افکار و احساسات مضطرب خود از طریق تمرین آگاهی تغییر دهم و در این روند راه هایی برای محدود کردن اضطراب که من را فتح کرد ، پیدا کردم.

از طریق تمرین برای مراقبت ، اعتراف می کنیم که افکار و احساسات ما همیشه تغییر می کند و یاد می گیریم که آنها را با احساس حساسیت و پذیرش سازگار کنیم.

مطالعات نشان می دهد که مراقبه توجه روشی مؤثر برای کاهش اضطراب است. از طریق تمرین برای مراقبت ، اعتراف می کنیم که افکار و احساسات ما همیشه تغییر می کند و یاد می گیریم که آنها را با احساس حساسیت و پذیرش سازگار کنیم. از طریق فرایند تمرکز افکار ، احساسات و احساسات عدم آگاهی ، ما توانایی خود را در مشاهده آنها بدون شناسایی یا تعریف توسط آنها تقویت می کنیم.

پس از سالها تمرین ، حملات هراس هنوز هم فرا می رسد ، اما آنها به فرکانس و شدت بسیار کمتری می رسند. هنگامی که آنها این کار را انجام می دهند ، من از تعداد انگشت شماری از روش ها استفاده می کنم تا به من در برخورد با آنها در محل کمک کنم.

چگونه حمله وحشت را محدود کنیم

1) تحقیق
وقتی من در یک ترس ، اضطراب یا اضطراب خاص هستم ، از خودم دو سوال می پرسم:

• آیا واقعاً درست است؟ من سعی می کنم به یاد داشته باشم که افکار من واقعیت نیستند و گذرا هستند. آنها مانند زمان هستند و همیشه تغییر می کنند ، بنابراین مجبور نیستم آنها را جدی بگیرم یا به آنها وصل شوم.
• خوبم در حال حاضر؟ غالباً ، اضطراب من در مورد نگرانی در مورد آینده است ، بنابراین مفید است که عمداً روی آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد تمرکز کنید.

2) حرکت در نفس های عمیق و آرام
هنگامی که من در یک گردباد افکار اضطراب گرفتار شده ام ، توجه خود را به چیزی جسمی مانند نفس های عمیق آرامش بخش ، دور شدن از چرخه ذهنی منتقل می کنم ، که این احساسات اضطراب را ادامه می دهد و اعصابم را تسکین می دهد. برای چند دقیقه ، روی نفس های عمیق و تسکین دهنده تمرکز کنید. با گسترش ریه های خود ، عمداً به آرامی و عمیق در شکم نفس می کشید. سپس بدون هیچ تلاشی ، به طور طبیعی بازدم کنید. بسیاری از افراد بعد از چند دقیقه از اضطراب تسکین می یابند.

این تمرین تنفس هدفمند را امتحان کنید:

3) با حواس تماس بگیرید
برای ایجاد فاصله ای از افکار اضطراب و تکراری ، توجه خود را به هر یک از حواس ، که در حال حاضر است ، جلب می کنم. هر کجا که هستید ، چند نفس آهسته و عمیق بکشید و آگاهی خود را بر محیط خود متمرکز کنید. به اطراف نگاه کنید و به آنچه می بینید توجه کنید. فقط انواع رنگ ها ، شکل ها و بافت های آنچه را که می بینید بدون اینکه لزوماً یک نظر ایجاد کنید ، تماشا کنید. سپس آگاهی خود را روی صدا متمرکز کنید. همانطور که گوش می دهید ، آنچه را که در محیط خود می شنوید توجه کنید.

سعی کنید به بیشترین صدایی که می شنوید گوش دهید ، یا بلندترین صدایی که می شنوید. ببینید آیا می توانید بدون استفاده از برچسب های شنوایی خود گوش دهید. سپس آگاهی خود را بر روی حس بوی خود متمرکز کنید. چه بو می کنید؟ چند رایحه مختلف می توانید پیدا کنید؟ در آخر ، آگاهی خود را از احساس لمس خود بیاورید. پایین بیایید و با نوک انگشتان دست خود را لمس کنید. توجه کنید که چند احساس متفاوت احساس می کنید. ببینید که آیا می توانید آنها را بدون فکر کردن دوست دارید یا دوست ندارید آنها را توصیف کنید.

این مراقبه صوتی هدایت شده را امتحان کنید تا حواس خود را درگیر کنید:

4) انتشار احساسات اضطراب مانند ابری که در آسمان شنا می کند تجسم کنید
کمی استراحت کنید وزن بدن و پاهای خود را محکم روی زمین احساس کنید. ببینید که آیا می توانید اضطراب بدن خود را مانند معده ، قفسه سینه یا سر خود پیدا کنید. به آرامی و به آرامی تحمل احساس آنجا را دارید. سپس تصور کنید که احساس بی قرار اضطراب در این مکان به شکل ابر تاریک جمع شده است. همه چیز پف و خاکستری را تصور کنید.

نفس عمیق بکشید و هرچه بازدم می کنید ، تصور کنید که ابر تاریک با نفس برون مرزی از بدن شما بیرون می رود. به ابر تیره که چند متری دورتر از جلوی شما آویزان است ، نگاه کنید ، سپس ابر را به آرامی مانند یک بالون شناور کنید. تماشای ابر تاریک را از بین ببرید تا کاملاً از بین برود. این انیمیشن را امتحان کنید تا انتشار افکار منفی را تجسم کنید.

در ابتدا می توانید یک چالش را احساس کنید و این خوب است! سعی کنید با خود صبور و ملایم باشید. با تمرین ، توجه به حملات وحشت به عنوان یک ابزار پیشگیرانه و همچنین نوعی مراقبت از خود-طبیعت دوم.