تا زمانی که او عقب نشینی مورد توجه قرار گرفت ، الی سوسمان ، دکترای روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا (UC) برکلی ، از برنامه روز شگفت زده شد. تأکید بر دهکده آلو – صومعه معلم ذن Nhat Khan – از آگاهی است که با سایر مراکز عقب نشینی متفاوت است که شامل دوره های طولانی مراقبه نشسته است.
با گذشت روزها ، سیمن تمایل فزاینده ای برای تمرین رسمی تر احساس کرد و تصمیم گرفت در مدیتیشن زیر یک درخت بنشیند. سه ساعت قبل از آن بود که او آن را بداند.
با انتقال این کار به یک دوست (و راهب) بعداً در همان روز در خانه چای صومعه ، چشمان راهب گسترده می شود و سپس لبخند زد. “در مورد سه نفس چطور؟” او از سیمن پرسید. “این تنها چیزی است که شما باید در لحظه فعلی تنظیم کنید.”
سومان می گوید: “این واقعاً مرا تحت تأثیر قرار داد.” “اگر واقعاً برای تغییر زندگی مردم کافی باشد ، چه می شود؟”
هنگامی که نوبت به راه اندازی برنامه تحقیقات دکتری خود رسید ، سومان تصمیم گرفت ایده شیوه های کوتاه یا “ریزگردها” را مطالعه کند. این مداخلات مختصر برای استفاده از قدرتمندترین عناصر تمرین برای تأمین نیازهای مردم برای زمان کمتر و با قیمت پایین تر طراحی شده است. وی می گوید: “برخی از بزرگترین موانع برای مشارکت و بهره مندی از شیوه های تأمل آمیز ، عادت به انجام آن را ایجاد می کنند ، و همچنین زمان انجام این کار را دارند.”
شواهد نشان می دهد که وقتی صحبت از مراقبه می شود ، طغیان های کوتاه می توانند به همان اندازه کشش های طولانی مفید باشند. یک مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که چهار روش آگاهانه 5 دقیقه ای کوتاهتر به اندازه چهار روش 20 دقیقه ای برای بهبود افسردگی ، اضطراب و استرس مؤثر است. یک آزمایش دیگر نشان داد که تمرین مکرر توجه زندگی روزمره (برای انجام فعالیتهای عادی مانند ورزش ، کار یا انجام موارد خانگی) به استرس فعلی کمک می کند.
Love Yourse (بعد از 20 ثانیه در روز)
سوسمان مشتاق بود تا ریزپرسیک های لمس خودکشی ، جنبه ای از آگاهی را بررسی کند ، که به عقیده وی می تواند تأثیر قابل توجهی در سلامت روان داشته باشد. شواهد نشان می دهد که عزت نفس لمس می تواند سطح بزاق کورتیزول (اندازه گیری استرس در بدن) را کاهش دهد و می تواند به همان اندازه در آغوش گرفتن از شخص دیگر مؤثر باشد.
در مطالعه خود ، تیم Syman شامل 135 دانش آموز بود و آنها را به طور تصادفی در دو گروه منصوب کرد. گروه اول توسط ویدیو آموزش داده شد تا 20 ثانیه در روز لمس خود را انجام دهند. این امر معمولاً شامل قرار دادن دست شما بر روی فضای قلب و دست دیگری بر روی شکم است ، و به دنبال آن تفکر افکار مهربان و دلسوز نسبت به خود.
سومان می گوید: “اما به آنها گفته شد كه می توانند از دیگر اشکال لمس استفاده كنند.” “از همه مهمتر ، روش لمس از آنها حمایت می کند تا نسبت به خودشان دلسوز باشند.”
گروه دوم همان مراحل ویدیویی را دنبال کردند ، به استثنای دانش آموزان ، دستورالعمل های مختلفی را دریافت کردند که شامل تمرینی برای ضربه زدن به انگشت بود و گفته نمی شود که از افکار حساس خود استفاده می کنند.
برای یک دانشجوی متوسط کالج که در این مطالعه شرکت می کند ، سوسمان تفاوت هایی بین گروه های مداخله و کنترل بر اقدامات عزت نفس ، تفکر رشد ، تأثیر مثبت (اصطلاح علمی “احساس خوب”) ، استرس و مشکلات سلامت روان مشاهده نمی کند.
“اگر روزانه پنج دقیقه مراقبه کنید ، هر روز ، بسیار بهتر از مدیتیشن نیم ساعت در هفته است.” -م نام های کارنف ، یک معلم مراقبه
با این حال ، در بین کسانی که هر روز مداخله می کنند (38 ٪) ، محققان نسبت به کسانی که به گروه کنترل اختصاص می یابند ، پیشرفت های بیشتری در عزت نفس ، استرس و سلامت روان پیدا می کنند.
این تیم از اندازه اثر بسیار شگفت زده شد ، که قابل مقایسه با نتایج سایر تست های مورد مطالعه مداخلات فشرده بود. سوسمان خاطرنشان می کند که زمان های کوتاه تمرین برای هفته ها یا ماه ها اضافه می شود.
چرا باید میکروپراکتیک ها را با دقت امتحان کنید
این یافته با فلسفه “سود حاشیه ای” همراه است ، که اغلب در ورزش یا تجارت بسیار کارآمد استفاده می شود. ایده این است که مرزهای کوچک بهبود در هر مرحله از فرآیند می تواند به سود بیشتری منجر شود. متاآنالیز بیش از 200 برنامه مبتنی بر آگاهانه نشان داده است که هیچ مدرکی مبنی بر دوزهای بزرگتر از دوزهای کوچکتر مفیدتر است-این یک فرکانس و قوام بیشتری است که به نظر می رسد مزایای بهتری را ارائه می دهد.
معلم مدیتیشن معتبر ناتالی کارنف با این امر موافق است. او می گوید: “من فکر می کنم این فقط یک مکث است و از چرخ همستر خارج می شود ، که بیشتر ما در طول روز هستیم ، یک عمل بسیار خوب است.” “اگر روزانه پنج دقیقه مراقبه کنید ، هر روز ، بسیار بهتر از مدیتیشن نیم ساعت در هفته است.”
کارنف همچنین معتقد است که عنصر شفقت آگاهی اغلب در یک فرهنگ باقی می ماند ، که به عقیده وی بسیار بدون شک است. او می گوید: “روشی که گاهی اوقات یاد می گیرد کمی شبیه به یک ورزش یا نظم و انضباط است. شما می توانید تمرکز کنید یا ذهن خود را متمرکز کنید ، اما بدون شفقت ، این به چیز دیگری تبدیل می شود که ما سعی می کنیم در آن تمایز قائل شویم.”
کارنف افزود: “مراقبه راه حلی برای سرمایه داری نیست.” اگر آرامش ذهن به مدت 20 دقیقه در روز بسیار دشوار باشد ، کارنف می گوید این یک مشکل فردی نیست که باید به صورت جداگانه حل شود. “این یک مشکل ساختاری و سیستمی است که باید به عنوان یک مشکل بیشتر بپذیریم.”
فقط مراقبت ، در هر شیوه ای لزوماً به عنوان راه حلی برای مشکلات جدی تر سلامت روان توصیه نمی شود. سومان می گوید: “شستن دندان های شما جایگزینی برای دیدن دندانپزشک نیست و انجام ریزگردها جایگزین دریافت پشتیبانی کامل تر از سلامت روان نمی شوند.”
هر دو سیممن و کارنیف می گویند که مراقبه و خودکشی برای بسیاری از افراد به دلیل ماهیت زندگی مدرن برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. ممکن است غیر واقعی باشد که انتظار داشته باشیم که بتوانیم با فشار اطلاعات و فعالیتی که هر روز با هر روش نشستن برای مراقبه روبرو می شویم ، مخالفت کنیم ، به همین دلیل منظم بودن مهم است.
کارنیف می گوید: “هر طول و نوع تمرین مهم است – من واقعاً به این اعتقاد دارم.”
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
