چگونه بازگشت به اصول اولیه می تواند زنجیره اضطراب را بشکند

هنگامی که وحشت و اضطراب شروع می شود، بدن سیگنال های مغز را گیج می کند، تفسیر می کند، دوباره تفسیر می کند و اشتباه تفسیر می کند و با طیفی از علائم فیزیکی ناراحت کننده و گاهی ترسناک پاسخ می دهد. اینها می تواند شامل تنگی نفس، سرگیجه، حالت تهوع، تاری دید، و درد یا تپش قفسه سینه باشد. سیستم عصبی بدن بیش از حد واکنش نشان می دهد و سیگنال های وحشت و اضطراری را به سایر سیستم های بدن ارسال می کند.

این واکنش فیزیکی بیش از حد پیچیده می تواند احساسات واقعاً ترسناکی ایجاد کند و در این مواقع فرد می تواند کاملاً تحت تأثیر علائم فیزیکی گیج کننده و آشفته بدن قرار گیرد. نیاز طبیعی این است که به تشدید بدن واکنش نشان دهید، آن را به عنوان یک وضعیت اضطراری در نظر بگیرید، و هر کاری که لازم است برای کاهش سرعت جریان کورتیزول در بدن انجام دهید. از قضا، افزودن آدرنالین بیشتر به حالتی که قبلاً آدرنالین شده است، فقط وضعیت را بدتر می کند. اگرچه ممکن است به طور غریزی و ناخودآگاه فرض کنیم که یک موقعیت پیچیده پاسخ پیچیده ای را می طلبد، اما در لحظات وحشت حاد دقیقاً برعکس آن مورد نیاز است: هرچه واکنش هراس پیچیده تر باشد، واکنش کاهش باید ساده تر باشد.

نفس

هراس و اضطراب باعث ایجاد تعدادی از اثرات منفی بر روی بدن می شود، اما یکی از رایج ترین آنها اختلال در تنفس و تنفس طبیعی است که اغلب به شکل تهویه هوا، تنفس سریع، تنفس کم عمق یا تغییر الگوهای تنفسی ظاهر می شود. تنفس پادزهری است که گاهی اوقات نادیده گرفته می شود. از آنجا که تنفس و تنفس یک فرد مضطرب در نتیجه وحشت و اضطراب مختل می شود، تلاش برای بازگرداندن تنفس به یک ریتم عملکرد طبیعی می تواند شروع واکنش های جسمی ناراحت کننده به اضطراب را کاهش دهد.

تحقیقات این نتیجه را تأیید می کند: یک مطالعه در سال 2023 در علوم مغز بیان می کند که “مداخلات تنفسی، مانند تنفس دیافراگمی … که به طور گسترده برای کاهش استرس در جمعیت عمومی استفاده می شود، در هدف قرار دادن هراس و پریشانی در بیمارانی که از نظر بالینی با اضطراب تشخیص داده شده اند، موثر است.”

به بیان ساده، ما واقعاً می توانیم از وحشت نفس بکشیم. میزان تنفس ما به طور ذاتی با احساس استرس ما مرتبط است. هر چه سخت‌تر نفس می‌کشیم، بیشتر احساس استرس می‌کنیم. اگر تنفس سریع، سخت یا کم عمق را کاهش دهیم، سیستم عصبی آرام می شود و به حالت اولیه آرام تر برمی گردیم. تنفس دیافراگمی (دم آهسته از طریق بینی، پر کردن شکم، و به دنبال آن بازدم آهسته از طریق لب‌های جمع شده) می‌تواند عجله علائم اضطراب و احساسات فیزیکی را کاهش دهد. همانطور که به نظر می رسد، تنفس یک مداخله آزمایش شده و اثبات شده برای هراس و اضطراب است. این پادزهر طبیعی بدن برای پاسخ بیش فعال سیستم عصبی است.

انجام ندادن

تمایل انسان به «انجام دادن» وجود دارد و احساس می کند که هر چالش یا مشکلی را می توان از طریق آن حل کرد انجام دادن چیزی اما سنت‌های باستانی مانند بودیسم و ​​شیوه‌های بی‌زمان مانند ذهن‌آگاهی به ما می‌گویند که اغلب «انجام» در پاسخ به ناراحتی می‌تواند هم غیرعاقلانه و هم بی‌اثر باشد. اولین کتاب من در مورد اضطراب بیماری 80 صفحه است. کتاب سوم من در مورد حملات پانیک و پانیک 150 صفحه است. وقتی از من می‌پرسند چرا کتاب‌هایم کوتاه‌تر هستند، همیشه این‌طور پاسخ می‌دهم: وقتی مضطرب یا وحشت زده هستیم، آخرین چیزی که می‌خواهیم ما را آرام کند یک راه‌حل طولانی و پیچیده یا رساله روان‌شناختی است.

وحشت و اضطراب آنقدر سریع، ناراحت کننده و آنقدر گیج کننده هستند که افزودن پیچیدگی به آنها فقط باعث می شود احساس ناراحتی بیشتری کنیم. این احساس از تجربه خودم در مورد هراس و اضطراب ناشی می شود – وقتی توانستم چیز ساده ای را برای پیچیدگی احساسات مضطرب خود اعمال کنم، اغلب احساس آرامش می کردم. وقتی زیاده‌روی می‌کردم، فقط به حیوان غذا می‌دادم و به آتش ناراحتی شدیدم هیزم می‌دادم.

یک مطالعه در سال 2019 در Frontiers in Psychology به این نتیجه رسید که “نتایج آن با این فرضیه مطابقت دارد که ذهن آگاهی … ممکن است با کاهش علائم افسردگی و اضطراب، بهزیستی را بهبود بخشد.” به عبارت دیگر، انجام هیچ کاری و معطوف کردن توجه به چیزی کمتر پیچیده و طاقت فرسا می تواند ما را از اضطراب و هراس آرام کند.

انجام ندادن در هنگام مقابله با اضطراب و هراس به سادگی به معنای حذف لایه های پیچیدگی عاطفی و جسمی به هر طریق ممکن است. اگر بتوانید در حین حمله پانیک در مکانی راحت بنشینید و به سادگی توجه خود را روی یک نقطه از اتاق متمرکز کنید (مثلاً گوشه اتاق یا یک میز)، اضطراب شدید چیزی برای چسبیدن به آن نخواهد داشت و شروع به فروکش می کند. سیستم عصبی تشخیص می دهد که هیچ وضعیت اضطراری وجود ندارد و شروع به بازگشت به حالت اولیه طبیعی خود می کند – ضربان تنفس، ضربان قلب، تنش مفاصل و عضلات به سطح عملکرد طبیعی خود کاهش می یابد. و از طریق عمل ساده انفعال انجام خواهد شد. به یک معنا، ما می‌توانیم سیستم عصبی را فریب دهیم تا متوجه شود که در آن لحظه واقعاً نیازی به انجام کاری نیست، مگر اینکه به روش طبیعی خود عمل کند.

چه نفس کشیدن (یا به طور ساده تر، تنفس عمیق و پاک کننده) باشد یا انجام ندادن (یا ساده تر، فقط نشستن)، وقتی صحبت از وحشت و اضطراب به میان می آید، کمتر بیشتر است. اصول اولیه راحت تر از پیچیدگی ها هستند. هیچ فرد مضطربی (از جمله خودم) مطمئن نشد و اوضاع را پیچیده کرد. در لحظات مضطرب یا وحشت زده، قدرت بازگشت به اصول اولیه را دست کم نگیرید – نفس عمیق و دیافراگمی بکشید یا بنشینید و روی آن نقطه ساکن در اتاق تمرکز کنید. برخی از ابتدایی ترین و مقرون به صرفه ترین مداخلات برای هراس و اضطراب بی انتها هستند، نه فقط به این دلیل که پیر هستند، بلکه به این دلیل که کار می کنند.