چرا من می توانم هر هفته بنویسم اما نمی توانم در برابر کیک هویج مقاومت کنم

من اخیراً به اهدافم فکر می کنم. من برخی را خرد کرده ام. دیگران؟ نه چندان.

هدفم را برای کاهش چند پوندی بگیر. الان حدود یک سال است که همین هدف را دارم، و اگرچه قبل از سفر به ژاپن بهار گذشته توانستم چند پوند وزن کم کنم، اما اکنون به همان وزنی که قبل از رژیم داشتم برگشته ام. اما راستش را بخواهید، برنامه من برای این هدف کمتر یک برنامه بود و بیشتر یک امید مبهم بود. به خودم گفتم می‌خواهم وزن خاصی را حفظ کنم، اما وقتی به آن رسیدم، آن را دنبال نکردم.

به علاوه این کیک هویج از آن وجود دارد نانوایی فر داغ در محله من در تورنتو که شب ها مدام با من تماس می گیرد…

(اگر تا به حال کیک هویج آنها را نخورده اید – یک مایه پنیر خامه ای مرطوب که ارزش هر پنی را دارد – از الان شروع نکنید. این غیرقابل مقاومت است. من یک ماه پیش یک شب تمام را هوس کردم و حتی یک تکه هم نداشتم. پیروزی!)

این را با نوشته من مقایسه کنید. همانطور که می دانید، سال گذشته هدفم این بود که هر هفته یک پست Substack بنویسم. هفته به هفته درستش کردم نه به این دلیل که مجبور بودم خودم را مجبور کنم، بلکه به این دلیل که واقعاً از این روند لذت می برم. من عاشق طوفان فکری موضوعات جدید، کاوش در ایده ها و یافتن راه هایی برای ارتباط با خوانندگانم هستم. نوشتن برای من یک کار طاقت فرسا نیست – کاری است که می خواهم انجام دهم.

تفاوت بین تمایل به انجام کاری و احساس اینکه باید آن کار را انجام دهید در مرکز چیزی است که امروز می خواهم در مورد آن صحبت کنم. اگر چیزی است که من از سال ها تحقیق آموخته ام، این است که کلید دستیابی به اهداف خود کنترل نیست. شما عاشق کاری هستید که انجام می دهید.

به اشتراک بگذارید

بیایید با این شروع کنیم که چرا هدف کاهش وزن من بسیار دشوار بود. اگر روایت رایج را باور دارید، پاسخ ساده است: من فقط به خودکنترلی بیشتری نیاز دارم. در مقابل کیک هویج مقاومت کن، مادربزرگ! قدرت از طریق اشتها و بله، مواقعی وجود دارد که این کار می کند (ماه گذشته را به خاطر دارید؟). اما مشکل اینجاست: این پیروزی های کوچک در کنترل خود منجر به موفقیت بلندمدت نمی شود. بله، ممکن است در دعوای گاه و بی گاه با کیک هویج پیروز شوم، اما در جنگم با او پیروز نخواهم شد.

تحقیقات آزمایشگاه خودم نشان می‌دهد که خودکنترلی می‌تواند به شما در غلبه بر وسوسه‌های گاه به گاه کمک کند، اما این یک استراتژی قابل اعتماد برای موفقیت بلندمدت نیست. چرا چون وسوسه از بین نمی رود. هر بار که از کنار نانوایی فر داغ رد می شوم یا کیک هویج را در محل یکی از دوستانم می بینم، مجبور می شوم دوباره با انگیزه هایم مبارزه کنم. و همانطور که من منظم هستم، خودکنترلی محدودیت هایی دارد.

مجتمع صنعتی برای خودکنترلی

برخی از دانشمندان راهبردهای خودکنترلی مانند انتخاب موقعیت– دور کردن وسوسه ها از محیط خود هرگز از این نانوایی عبور نکنید: مشکل حل شد، درست است؟ و البته، این می تواند در موقعیت های خاص و کنترل شده کار کند. اما این ابزارها محدودیت هایی دارند زیرا ما در آپارتمان های بسته بندی شده زندگی نمی کنیم. کیک هویج هنوز در مهمانی های شام، دونات در آشپزخانه اداری و پوتین در میخانه ظاهر می شود. دنیا پر از وسوسه هایی است که نمی توانید به طور کامل از آنها دوری کنید و تنها تکیه بر انتخاب موقعیتی آنها را از خود دور نمی کند.

وسوسه شما را پیدا می کند مهم نیست که چقدر باهوش هستید. و تحقیقاتی که توسط یک استاد دانشگاه کارلتون انجام شد مارینا میلیاوسکایا این را تأیید می کند: استراتژی های خودکنترلی در برخی موارد کار می کنند، اما آنها به موفقیت طولانی مدت کمک نمی کند. کلید واقعی موفقیت، مبارزه با وسوسه نیست، بلکه این است که مبارزه را به طور کامل حذف کنید. او دریافت که افرادی که به اهداف خود می رسند لزوماً در مقاومت در برابر عوامل حواس پرتی بهتر نیستند. در عوض، در وهله اول وسوسه های کمتری را تجربه می کنند.

این ما را به نوشتن برمی گرداند. دلیل اینکه به تعویق انداختن کار من را مانند کیک هویج وسوسه نمی کند این است که نوشتن با ارزش های من مطابقت دارد. این احساس معنادار، انرژی بخش، حتی سرگرم کننده است. در حالی که من دوست ندارم آن تکه از نانوایی فر داغ را رها کنم (اوه چه می‌خواهم برای یک برش در حال حاضر انجام دهم!)، من عاشق نوشتن هستم. گاهی اوقات من حتی در مورد آن خواب می بینم – نه در یک سکانس رویایی سورئال لبوفسکی که در آن با کفش های بولینگ کنی راجرز می رقصم، بلکه به روشی ساده تر: چرخش کامل عبارت، پست هایی که به اندازه کافی تکان می دهند، و ایده هایی که فقط… چسبیده اند. از خواب بیدار می شوم و فکر می کنم “من این را دوست دارم.”

پدرخوانده های این اثر ادوارد دسی و ریچارد رایان از اساتید دانشگاه روچستر هستند که نظریه خود تعیینی به زیبایی توضیح می دهد که چرا برخی از اهداف موفق می شوند در حالی که برخی دیگر شکست می خورند. بر اساس تحقیقات آنها، انگیزه در یک پیوستار از انگیزه کنترل شده در یک طرف تا انگیزه خودمختار در سمت دیگر وجود دارد.

انگیزه کنترل شده تفکر «باید» است: سعی می کنم وزنم را کم کنم تا بتوانم از نظر دیگران بهتر به نظر برسم. از سوی دیگر، انگیزه خودمختار از درون می آید. شما هدفی را دنبال می کنید زیرا با ارزش های شما همسو است، مانند اینکه می خواهید احساس قوی و سالم داشته باشید. جایی در وسط یک انگیزه درونی است که ناشی از احساس گناه یا تعهد است. شما خود را مجبور می کنید که سالم غذا بخورید، نه به این دلیل که آن را دوست دارید، بلکه به این دلیل که تصمیم گرفته اید یک آدم چسبنده باشید، حتی اگر همیشه به گذشته خود فحش می دهید.

نکته دسی و رایان واضح است: هر چه انگیزه شما مستقل تر باشد، احتمال اینکه به یک هدف پایبند باشید و حتی از این روند لذت ببرید، بیشتر می شود. هر چه انگیزه شما کنترل‌تر باشد، بلند شدن از رختخواب سخت‌تر می‌شود، چه برسد به بستن بند کفش‌های ورزشی.

زمانی که انگیزه شما مستقل باشد، فقط اهداف خود را به طور مؤثرتری دنبال نمی کنید، بلکه وسوسه های کمتری را در طول مسیر تجربه می کنید.

کار دسی و رایان نشان می‌دهد که انگیزه‌ی خودمختار، تعقیب هدف را طبیعی و حتی بدون زحمت می‌کند. و این دقیقاً همان چیزی است که من با نوشتن تجربه کرده ام.

در مقابل، هدف من برای کاهش وزن با انگیزه درونی شکل می گیرد. به خودم می گویم که باید وزنم را کم کنم، لباس هایم بهتر می شود و – راستش را بخواهیم – که من هم بهتر به نظر می رسم. اما این درایو ریشه در غرور و فشار خارجی دارد. نگاهی به شکمم انداختم و با تعجب گفتم: “آیا همیشه همینطور برآمده بود؟” بخشی از من آرزو می کند کاش می توانستم خود 53 ساله گلابی شکلم را در آغوش بگیرم و بگویم: “این من هستم!” اما من نمی توانم به آنجا برسم. در عوض، من در تعقیب هدفی هستم که احساس می‌کنم باید آن را بخواهم، اما آنقدر نمی‌خواهم که در راه مقابل آن کیک هویج و پوتین مقاومت کنم.

تحقیقات من این الگو را بارها و بارها نشان می دهد. هنگامی که افراد با دلایل مستقل، دلایل “خواستن” انگیزه می گیرند، با موانع و وسوسه های کمتری روبرو می شوند. اما زمانی که آنها به دلایل بیرونی، دلایل “ضروری” هدایت می شوند، مبارزه می کنند.

بنابراین چگونه می توانید هدفی را که باید به آن برسید به هدفی که می خواهید به آن برسید تبدیل کنید؟ این سوال میلیون دلاری است و من هیچ پاسخ آسانی ندارم. چگونه می توانید کاری کنید که کسی که ورزش را دوست ندارد آن را دوست داشته باشد؟ فراتر از شیوه های دیستوپیایی شرطی سازی کلاسیک، ابزارهای ما محدود هستند. اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید.

ابتدا علت را پیدا کنید. از خود بپرسید: چرا از ابتدا این هدف را تعیین کردم؟ عمیق تر از پاسخ های سطحی حفاری کنید. هرچه بیشتر بتوانید اهداف خود را به ارزش های شخصی یا احساس هویت خود متصل کنید، آنها احساس معناداری بیشتری خواهند داشت. هدف Substack من را دریافت کنید. نوشتن به من انرژی می‌دهد زیرا آن را به ارزش‌هایم مرتبط کرده‌ام: دوست دارم ایده‌ها را بررسی کنم، دیدگاه‌هایم را به اشتراک بگذارم و (راست باشیم) هرازگاهی ظرف را هم بزنم.

به اشتراک بگذارید اکنون صحبت کنید بعداً متأسفم

این “جستجو برای چرایی شما” آنقدر برای انگیزه اصلی است که من با یک دکترای UC Berkeley کار می کنم. کنرادو آیروآ سولانزاز ساختمان الف چت بات به طور خاص برای کمک به افراد در این مرحله. آیا آن را کمی کار می کند و صادقانه بگویم، ما هنوز در حال کشف این هستیم که چگونه آن را حتی بهتر کار کنیم.

دوم، آن را لذت بخش کنید. اگر کاری برای شما بد به نظر می رسد، راه های بی پایانی برای اجتناب از آن خواهید یافت. کافی شاپی را که دوست دارید بیابید، ایده های بازیگوش را تجربه کنید، یا کار را با یک جایزه همراه کنید – کتی میلکمن، اقتصاددان رفتاری استراتژی، بسته بندی وسوسه را می نامد. یک کار وقتی با چیزی که مشتاقانه منتظرش هستید همراه باشد شبیه یک کار طاقت فرسا نیست.

سوم، حذف اهدافی که به شما خدمتی نمی کنند را در نظر بگیرید. برخی از اهداف باقی می مانند زیرا ما احساس می کنیم باید آنها را دنبال کنیم. اما صادقانه از خود بپرسید: آیا من واقعاً این را می خواهم؟ به هدف کاهش وزنم برسم من آن را به عنوان یک وظیفه می پوشم که ریشه در غرور و نارضایتی مبهم دارد، بدون اینکه دلیلش را بفهمم. من آن را با چیزی که واقعاً به آن اهمیت می دهم، مانند قدردانی از سلامتی یا احساس قوی تر بودن، مرتبط نکرده ام. شاید بهترین حرکت این باشد که حداقل فعلاً آن را رها کنم تا دلیل بهتری پیدا کنم. تعقیب یک هدف بدون هدف خوب مانند پارو زدن در دایره است: خسته کننده، خسته کننده، و در نهایت منجر به هیچ جا نمی شود.

در نهایت، محیط خود را با اهداف خود هماهنگ کنید. در حالی که انتخاب موقعیت یک راه حل جهانی نیست – نمی تواند شما را از هر وسوسه ای در دنیای آشفته ای که در آن زندگی می کنیم محافظت کند – می تواند برای موقعیت های خاص و قابل کنترل موثر باشد. انگیزه زمانی رشد می کند که محیط شما از اهداف شما حمایت کند، نه بر خلاف آنها. اگر می‌خواهید بنویسید، قدرت اراده خود را در مقابل تلفنی که وزوز می‌کند یا TikTok در پس‌زمینه بازی می‌کند قرار ندهید. میز خود را تمیز کنید، از عوامل حواس پرتی جلوگیری کنید و فضای کاری ایجاد کنید که زمان کار را نشان دهد. برای من، صبح دوشنبه، یک اتاق ساکت و یک فنجان قهوه داغ به مغزم می گوید: زمان نوشتن است. این ترفندهای کوچک هر چالشی را از بین نمی برند، اما مسیر رسیدن به هدف شما را هموارتر و قابل کنترل تر می کنند.

این استراتژی‌ها یک هدف مخوف را به یک اشتیاق یک شبه تبدیل نمی‌کنند، اما ترازو را در مسیر درست قرار می‌دهند. زمانی که اهداف شما با ارزش‌های شما همسو باشد، زمانی که این فرآیند به شما پاداش می‌دهد، و زمانی که محیط شما از اهداف شما حمایت می‌کند، زمان کمتری برای مبارزه با خود و زمان بیشتری برای انجام کارها صرف خواهید کرد.