چالش تناسب اندام ژوئیه – توسط کایل شپارد

من به عنوان یک مربی تناسب اندام عملکردی برای چندین سال ، من یک گروه تناسب اندام مبتنی بر جامعه را در خارج از اتاق تناسب اندام خود اداره می کنم. ما در حال بحث در مورد اهداف هستیم ، هفتگی را برای آموزش در فضای باز ملاقات می کنیم و هر ماه با یک چالش روزانه جدید سر و کار داریم.

هدف از این چالش های روزانه ایجاد عادات تولیدی و ایجاد سازگاری روحی و جسمی است. ورزش در خانه هرگز بیش از ده دقیقه نیست – اغلب کمتر. وظایف کوتاه و قابل دستیابی این فرصت را فراهم می کند تا هنوز در روز شکسته شدن برنامه های شما برنده شوید.

قوام همیشه به نتایج بهتر و با دوام تر از شدت دوره ای منجر می شود.

هرکسی می تواند چند دقیقه برای انجام کاری مفید برای خود پیدا کند.

این تنها چیزی است که شما باید شروع به پیشرفت کنید.

سازگاری خاص با اصل مطالبات تحمیل شده (گفته شده) مفهوم فیزیولوژی ورزش است ، که نشان می دهد هر چه بیشتر کارها را انجام می دهید ، بهتر است در این چیز خاص بدست آورید.

توانایی بدن در تطبیق فیزیولوژیکی و بهینه سازی بهره وری بر اساس آنچه که ما به طور مداوم در آن قرار می دهیم باورنکردنی است. انعطاف پذیری ذهن در پاسخ به استرس حتی چشمگیرتر است.

آموزش ماشین برای افراد.

تناسب اندام به عنوان یک آموزش مقاومت با ایجاد مزایای جسمی ثانویه به مهارت های ذهنی عمل می کند.

نمایش هر روز آسان نیست ، اما اینگونه تغییر ماندگار شکل می گیرد.

مقاومت را با درک مداوم چالش های خود ایجاد شده بهبود بخشید.

تنفس جعبه تمرینی است که شدت آن را به عملکرد حیاتی و در غیر این صورت سیستم عصبی خودمختار می افزاید. تنفس جعبه ها از تمرکز برابر بر استنشاق و بازدم در هم تنیده با احتباس تنفس ، توجه به آنچه که همیشه تحت کنترل ما است – ما خودمان را به خود جلب می کند.

نشان داده شده است که تنفس جعبه ها باعث افزایش تنفس ، کاهش هیجان ، افزایش تمرکز و کنترل استرس می شود.

تمرکز استنشاق یا فشار خون بالا باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می شود و باعث هیجان ، انرژی و هوشیاری می شود.

تمرکز بازدم یا hypoventilation باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود و این باعث می شود که سرعت خود را کاهش دهیم ، بازیابی و استراحت کنیم.

هیچکدام ، تنفس عمدی و کنترل شده ، به طور عمدی تأکید نمی شود ، تعادل مؤثر بین بیش از حد و هیپونونتورینگ نیست. هنگامی که متمرکز شده ، حضور و آرامش هدف است ، تنفس جعبه ها یک رویکرد عالی است.

همانطور که در بالا نشان داده شده است ، نفس جعبه ها با چرخه استنشاق ، حفظ تنفس ، بازدم و حفظ تنفس در همان مدت مشخص می شود.

استاندارد برای هر مرحله چهار ثانیه است. بنابراین ، یک چرخه تنفس جعبه استاندارد شامل 4 ثانیه استنشاق از طریق بینی و به دنبال آن 4 ثانیه از نفس نفس ، سپس 4 ثانیه بازدم از طریق بینی یا دهان و در نهایت 4 ثانیه نگه می دارد.

من تنفس بینی را هم برای استنشاق و هم برای بازدم تشویق می کنم ، اما بازدم دهان نیز قابل قبول است (حتی اگر در دهان خود هستید ، جرات استنشاق را از طریق این یاپ نکنید!).

تلاش برای تورم و ضربات ریه های خود در طی مراحل استنشاق و بازدم ، هدف دیگری برای تنظیم برای کمک به حفظ عملکرد برای زمان است. این امر هنگام انجام تمرینات تنفسی خود نیاز به حضور ذهن و انرژی دارد.

تنظیم تایمر برای کمک به ریتم یا دنبال کردن در ذهن شما هر دو گزینه برای ثبات است.

• کاهش مدت زمان هر مرحله: اگر در ابتدا چهار مرحله بسیار چالش برانگیز است ، به دو یا سه ثانیه کاهش یابد. هوش و دنباله مهمتر از مدت زمان مرحله در ابتدا است.

• کاهش زمان کل: چهار چرخه تنفس جعبه استاندارد تقریباً بیش از یک دقیقه است. تعیین کنید که در ابتدا چقدر می توانید انجام دهید و سپس از آنجا بسازید.

• بین کیت ها مینی ایجاد کنید: تا آنجا که ممکن است چرخه ها را پر کنید و سپس یک استراحت کوتاه انجام دهید. پس از بهبودی ، مجموعه دیگری از تعداد چرخه های قابل کنترل خود را پر کنید تا در مجموع به پنج دقیقه برسید.

• مدت زمان هر مرحله را افزایش دهید: اگر در ابتدای چهار ثانیه احساس راحتی کنید ، خود را به هر مرحله از چرخه اضافه کنید. به تدریج زمان بیشتری را به هر مرحله اضافه کنید ، زیرا چالش آسان تر می شود. ببینید آیا می توانید ماه را با هشت ثانیه از مراحل در یک چرخه به مدت پنج دقیقه به پایان برسانید.

• کل زمان را افزایش دهید: ببینید آیا می توانید تا ده دقیقه بسازید. افزایش در مدت زمان هر مرحله در یک چرخه برای به حداکثر رساندن این چالش اضافه کنید. هشت ثانیه در هر چرخه در ده دقیقه یک دستاورد چشمگیر است.

• استرس دیگری اضافه کنید: منابع عمیق چمباتمه زدن ، سونا ، حفظ تابلوها ، پیاده روی یا هر چیزی که می توانید به وجود بیاورید ، همه راه هایی برای ایجاد چالش دیگر برای همه چیز از بالا است.

مثل همیشه ، دیروز با خود رقابت کنید.

هنگامی که راحت تر می شوید ، از جایی شروع کرده و سپس به تدریج چالش را افزایش دهید. کیفیت بیش از کمیت.

اگر نمی توانید این کار را در حالت استراحت انجام دهید ، وقتی استرس دارید قادر به انجام این کار نخواهید بود.

خود را نشان دهید و تمام تلاش خود را انجام دهید.

با مقاومت داخلی خود مبارزه کنید و این سود کوچک را بدست آورید.

وقتی کارها را هر از گاهی کمی عمدی تر انجام می دهید ، همه چیز راحت تر احساس می شود.

چه مدت می گذرانید ، به فکر تنفس خود هستید؟ اگر مانند اکثر مردم هستید ، احتمالاً بسیار کم است.

مانند ضربان قلب ، فشار خون و هضم ، تنفس یک عملکرد غیر ارادی است که توسط سیستم عصبی خودمختار ما کنترل می شود که نیازی به کنترل فعال ندارد. با این حال ، این یکی از تنها کارکردهای خودمختار است که می تواند بلافاصله به عمد اصلاح شود.

کنترل تنفس عمدی مسیری را به ما ارائه می دهد و شاید این پل بین سیستم های آگاهانه و ناخودآگاه ما باشد.

تنفس بسیار ساده به نظر می رسد. ما اکسیژن را در ریه های خود استنشاق می کنیم ، دی اکسید کربن را بیرون می کشیم و به طور نامحدود تکرار می کنیم. این فرایند به حفظ هموستاز یا متعادل کردن مغز و بدن ما کمک می کند تا زنده بماند. اگرچه این بنیاد صحیح است ، اکنون شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد انحراف در میزان تنفس و نوع (بینی در برابر دهان) با بسیاری از شرایط بهداشتی رایج و شاخص های عملکرد همراه است. تنفس نادرست با COPD ، آسم ، آپنه خواب ، التهاب ، اختلالات خود ایمنی ، سلامت روان و اختلالات متابولیک مانند دیابت و فشار خون همراه است.

اگرچه مشخص نیست (هیچ چیز هرگز نیست) که دلایل غیر بهینه تنفس باعث افزایش خطر می شود ، یا نتیجه این آسیب شناسی ها ، تنفس یا بهبود متمرکز سیستم تنفسی ما است ، اما نشان داده شده است که همه این ناراحتی های رایج را به طور مؤثر مدیریت ، درمان یا درمان می کند. همچنین نشان داده شده است که آموزش سیستم تنفسی ما باعث افزایش استقامت ، استقامت و کارآیی کلی در کارهای مختلف جسمی و شناختی می شود.

اگر هیچ چیز دیگری نباشد ، تنفس عمدی به خودآگاهی و کنترل خود آموزش می دهد.

پیشرفت تولیدی مهارت ها در عمل باعث می شود کار از نظر نمایی مفیدتر باشد.

ترتیب ورودی های ارزشمند به آموزش ، کیفیت را به زمان محدودی که در طول روز داریم ، می افزاید.

این یک نگرانی برای خودتان است.

هدف اصلی این همه – توسعه مقاومت از نظر جسمی ، روحی و روحی.

من این روز زودتر منتشر می کنم ، بنابراین همه ، از جمله دوستان بین المللی من ، می توانند در روز اول سطح مهارت و راحتی خود به شدت شروع کنند.

زمان و اصلاحات را دنبال کنید تا یک هدف برای روز بعد تعیین کنید. نتیجه مهم نیست که ظاهر می شوید و آزاد می شوید.

تلاش های مداوم منجر به بهبود کارایی در طول زمان می شود.

وقتی اینطور احساس نمی کنید چگونه جواب می دهید؟

این روزها مهمترین است.

این روزهایی است که شما را تغییر می دهد.

این لحظاتی است که می بینید چه چیزی هستید.

در اینجا چگونگی ایجاد شرایط ذهنی با دوام آورده شده است.

چالش رشته بهینه سازی مهارت های ثبات را بپذیرید.

ناراحتی عمدی هر روز می تواند باعث بهبود راحتی در جای دیگر برای همیشه شود.

در پایان ماه ژوئیه ، اگر یک چالش مداوم داشته باشید ، صرف نظر از اصلاحات ، آگاهی و مدیریت تنفس شما بهبود می یابد. این مهارت را می توان برای هر دامنه پس از مشاهده واکنش استرس ، اعمال کرد.

برای درج کنترل و موفقیت در هر روز از یک روال کوتاه استفاده کنید.

خود خدمات از طریق خود دولت.

چند دقیقه در روز می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

در گپ ما در جامعه با ارسال بعد از اتمام چالش برای هر روز از یکدیگر رفتار خواهیم کرد. زمان و اصلاحات مهم نیست – فقط نشان دهید و تمام تلاش خود را انجام دهید.

تأمل در مورد پیشرفت خود (یا در گپ جامعه ، یا به تنهایی با من) به اشتراک بگذارید و سپس شماره شما را تأیید می کنم.

به جامعه ما بپیوندید و بیایید با هم پیشرفت کنیم.