سلام دوستان – بله من دو روز پشت سر هم در صندوق پست شما هستم!
این را برای خبرنامه دیگرم نوشتم، یادداشت هایی در مورد دنیای جدیداما من می‌خواستم آن را در اینجا نیز به اشتراک بگذارم – زیرا واقعاً فکر می‌کنم این چیزی است که پتانسیل کمک به افراد زیادی را دارد که سعی می‌کنیم با شرایط سخت کنار بیاییم. با عرض پوزش از کسانی که دو بار این را دریافت کردند. اگر احساس شایستگی نمی کردم این کار را نمی کردم.
وقت آن است که در مورد این کار تکان دهنده ای که انجام می دهم صحبت کنیم… 😊
من سعی کرده‌ام در این زمان و مکانی که در آن هستیم بهترین راهی را که می‌توانم کمک کنم، با چرخه‌های خبری که احساس دردناکی می‌کنند و گفت‌وگوی آنلاینی که اضطراب و نفرت را لحظه به لحظه افزایش می‌دهد، تصمیم بگیرم. به نظر می رسد همه جیغ می زنند یا می خواهند چشمان خود را ببندند و بروند.
همانطور که یکی از دوستان اخیراً نوشت: “تا زمانی که اخبار را تماشا نکنم حالم خوب است.”
با در نظر گرفتن همه اینها، چگونه می توانیم ثابت قدم بمانیم، چگونه می توانیم درگیر بمانیم، چگونه می توانیم کمک کنیم؟
این وضعیت هر چقدر هم که بخواهم از بین نمی رود. و هیچ یک از ما نمی توانیم از این تأثیر فرار کنیم.
به قول قدیمی ها: تنها راه خروج از آن است.
من عمدتاً از تجربه خود در اینجا در ایالات متحده صحبت می کنم، اما اقتدارگرایی در سطح جهانی در حال رشد است. فروپاشی آب و هوا شروع به ضربه شدید می کند. ممکن است سیل همه اخبار را نبینید – به خصوص اگر در ایالات متحده هستید، جایی که پوشش کمی دارد – اما در سرتاسر جهان و با فرکانس و شدت فزاینده در حال وقوع است.
دوران سختی را پشت سر می گذاریم. من معتقدم که اگر بتوانیم دور هم جمع شویم و برای چیز بهتری کار کنیم (سیستم های فعلی ما ناپایدار و بسیار احمقانه هستند) این امر به خوبی منجر می شود، اما باید بتوانیم در این مدت از خود و دیگران مراقبت کنیم.
فکر می‌کنم وقت آن رسیده است که در مورد کار تکان دهنده‌ای که دارم انجام می‌دهم به شما بگویم.
برخی از شما مدتی است که در این مورد سوال می کنید.
این چیزی نیست که من معمولاً در مورد آن می نویسم، و کمی آسیب پذیر به نظر می رسد، پس لطفا با من تحمل کنید. این یک تغییر واقعی بازی در زندگی من بود – و برای دیگران نیز. شاید برای شما هم باشد. (و پاداش، فقط چند دقیقه طول می کشد).
اینطوری اتفاق افتاد.
چند سال پیش، استفاده از یک تکنیک درمانی به نام ژورنالینگ را شروع کردم مجله صحبت کنیدکه توسط نیکول ساکس برای کمک به آشکارسازی و رهاسازی احساسات عمیق ساخته شده است. اما روزنامه نگاری تنها بخشی از فرآیند است.
بخش دوم چیزی است که من آن را “خنک کردن” می نامم. پس از برانگیختن این احساسات قوی، باید بدن خود را آرام کنید. بنابراین ده دقیقه آخر شامل انجام کاری آرام بخش است – مدیتیشن هدایت شده یا موسیقی یا چیزی.
یک روز، در حالی که به مراقبه هدایت شده خود گوش می دادم، شروع به تاب خوردن کردم.
آنجا، روی تختم، در حالت جنینی خم شده بودم، پتو را تا حد امکان محکم دور شانه هایم کشیدم. سپس با کوچکترین حرکتی که زانوهایم را به داخل تشک فشار دادم، فقط توانستم بدنم را حدود یک یا دو اینچ به عقب و جلو ببرم. این یک حرکت کوچک بود، اما تکرار آن بسیار آرامش بخش بود – آرامشی که همیشه می خواستم و به ندرت پیدا می کردم.
به سرعت متوجه شدم که مانند یک نوزاد قنداق شده ام و اکنون طوری تکان می خوردم که گویی یکی از والدین یا مراقبان مرا آرام می کند یا می خواباند.
جای تعجب نیست که حس خیلی خوبی داشت.
من مطمئن هستم که از بدو تولد، به احتمال زیاد نسل‌های گذشته، به سیستم من متصل شده است. اینطوری ما انسان ها بچه هایمان را آرام می کنیم تا خودمان را هم آرام کنیم.
من هنوز هم گاهی قنداق کردن را انجام می‌دهم، اما فکر می‌کنم آن را اسلحه‌های بزرگی می‌دانم – در مواقع نیاز بیشتر به آن تکیه می‌کنم. با این حال، سال گذشته به طور اتفاقی به چیز دیگری برخوردم که هر روز انجام می‌دهم و تغییر عمیقی در زندگی من ایجاد کرده است.
من یک آسیب ورزشی قدیمی در دهه بیستم دارم که هرگز به طور کامل بهبود نیافته است. هرازگاهی کمرم گزگز و عصبانی می شود. بنابراین سعی می کنم به او توجه و مراقبت بیشتری داشته باشم.
یک روز صبح در حالی که حرکات کششی انجام می دادم، در حالی که به پشت دراز کشیده بودم، زانوهایم را به سمت سینه ام کشیدم و شروع به تکان دادن به پهلو کردم. احساس خوبی داشتم که روی کمرم فشار بیاورم، مثل ماساژ. من به این کار ادامه دادم.
چیزی که با گذشت زمان متوجه شدم این است که این لرزش باعث ایجاد من شده است در بدنم حضور بیشتری احساس می کنمزمینی تر، آرام تر انواع تاب را گسترش دادم و هر روز این کار را انجام دادم. و سپس دو بار در روز – اول صبح و سپس دوباره قبل از خواب. فقط 7 دقیقه طول کشید، من می توانستم آن را در 5 دقیقه انجام دهم بعضی وقتا تا 20 تا میکردم
این به من احساس بهتری داد – و می‌توانستم بگویم که آیا آن را از دست داده‌ام. آن روزها احساس خوب بودن من به شدت کاهش یافته بود.
مدتی طول کشید تا متوجه شدم که به روشی برخورد کرده ام تنظیم سیستم عصبی
تابستان امسال در خانه یکی از دوستانم، روی یک صندلی چوبی آویزان در باغ او نشستم و در حالی که او تماس تلفنی داشت، به آرامی به عقب و جلو تکان می خوردم. ریتم آنقدر شبیه کاری بود که در خانه انجام می دادم، آنقدر آرام بخش بود که باعث شد متوجه چیزی شوم.
زندگی انسان زمانی پر از حرکات تکراری آرامش‌بخش بود – صندلی‌های گهواره‌ای و بافندگی، پوست انداختن نخود، خرد کردن چوب، بافتن پارچه، ورز دادن نان – حتی فقط راه رفتن یا دوچرخه‌سواری. همه این کارهای پیش پا افتاده و صنایع دستی برای تسکین، آرامش بدن و روزهای ما بود.
حالا ما روی صفحه کلید و ماشین زندگی می کنیم، اما به همان شکل تکرار نمی شود. آرامش بخش نیست
تنها حوزه ای که این رفتار ادامه دارد مراقبت از کودکان بسیار خردسال است. امروزه برای نوزادان صندلی های گلایدر می خریم تا آنها را آرام کنیم، آنها را به بدن خود بگیریم و به عقب و جلو تکان دهیم. اما اغلب وقتی کودک نوپا می شود صندلی گلایدر منتقل می شود. با این حال، نیاز به اطمینان از بین نمی رود.
در حال حاضر، تنظیم سیستم عصبی به یک موضوع داغ در زمینه رشد شخصی تبدیل شده است. اخیراً شنیدم که معلمی می گوید: «تنظیم سیستم عصبی سیاهی جدید است.
برای من منطقی است. همانطور که زندگی ما و چرخه اخبار هر لحظه پرتلاطم تر و بی ثبات تر می شود، ما عمیق تر و عمیق تر در نیاز به زمین گیر بودن و حفظ مرکز خود فرو می رویم. این زندگی که ما ساخته ایم خوب نیست.
من هر بار که بیرون هستم آن را احساس می کنم. رانندگان در ترافیک، مردم در فروشگاه های مواد غذایی، به نظر می رسد همه در لبه چاقو هستند، و یک چیز کوچک می تواند آنها را از جهات مختلف از دست بدهد.
البته وجود دارد راه های دیگر برای تنظیم سیستم عصبی شما. برخی از اینها شامل تمرینات تنفسی، شعار دادن، حرکت، مدیتیشن، گذراندن وقت در طبیعت و خواب است. همه آنها خوب هستند، اما به نظر من این ابزار تکان دهنده قابل اعتمادترین و وقت گیرترین ابزار در جعبه ابزار من است.
تاب خوردن به تمرین اصلی تبدیل شده است که از بقیه پشتیبانی می کند.
من حتی متوجه شده ام که از این اصل در جمع استفاده می کنم – اگر نیاز به پردازش یک احساس دشوار داشته باشم، می توانم بین پاهایم به عقب و جلو بروم. این مرا زمینگیر می کند. گاهی اوقات به تمام بچه‌های پرانرژی که می‌شناسم فکر می‌کنم – که روی صندلی‌هایشان می‌پرند، پاها یا دست‌هایشان همیشه ضربه می‌زنند. آیا آنها فقط سعی در آرام کردن سیستم عصبی نامنظم خود داشتند؟
من دستورالعمل‌ها را نوشته‌ام و در صورتی که هرکدام از شما می‌خواهید آن را امتحان کنید، چند پیوند اضافه کرده‌ام. من دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما پیش می رود. در این مواقع، می‌توانیم از تمام پشتیبانی و زمینه‌ای که می‌توانیم استفاده کنیم.
هر سوالی که ممکن است داشتید در نظرات بپرسید. خوشحال میشم در صورت نیاز توضیح بدم
بهترین هایم را می فرستم،
“تارا.”
سلب مسئولیت: بدیهی است که من پزشک نیستم و در موقعیتی نیستم که بتوانم فرم شما را کنترل کنم، بنابراین به بدن خود گوش دهید و با احتیاط ادامه دهید. اینها تمرینات نیستند، آنها برای انجام سریع یا عضله سازی یا عرق کردن نیستند. حرکات کوچکی هستند که به آرامی و تنها در صورتی انجام می شوند که باعث درد یا ناراحتی نشوند. لطفاً از محدودیت های خود آگاه باشید و اگر چیزی درست نشد دست از کار بکشید.
همه آنها باید روی زمین اجرا شوند – یا روی فرش، تشک ورزشی یا حوله بزرگ (به طور ایده آل به اندازه کافی بزرگ برای تا شدن از وسط).
• در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و به سینه خود بیاورید. می توانید انگشتان خود را در چین زانوهای خود قلاب کنید یا آنها را بالای کاسه زانو خود قرار دهید. در حالی که زانوهای خود را بالا آورده اید، به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید و زانوهای خود را فقط حدود 10 اینچ حرکت دهید. در حین انجام این کار باید یک فشار سبک و ماساژ مانند در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. 30 بار به جلو و عقب تکان دهید
• در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، پاشنه های خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید – حرکت کوچک است، حدود 1-2 اینچ، فقط به اندازه ای که بالاتنه شما تا این حد کمی جابجا شود، اما پشت شما روی زمین حرکت نمی کند. برای نمایش ویدیویی این موضوع، اینجا را ببینید (بخش مربوطه از 1 دقیقه شروع می شود). این کار را 30 بار تکرار کنید.
• در همان حالت، با زانوهای خم شده و پاها روی زمین، اجازه دهید زانوهایتان از این طرف به سمت دیگر تکان بخورند – دوباره اجازه دهید فشار کمر شما را ماساژ دهد. یعنی حدود 8 اینچ حرکت. 30 بار، 15 بار در هر طرف انجام دهید.
• در حالی که زانوها خم شده و پاها صاف روی زمین، چند اینچ از هم فاصله دارند، به آرامی اجازه دهید نیروی جاذبه زانوی راست شما را به سمت پایین بکشد، سپس آن را به سمت بالا بلند کنید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید و سپس به طور متناوب راست، چپ و راست را تغییر دهید. نیازی به فشار دادن یا فشار دادن زانو به پایین نیست، تا جایی که راحت است بروید. 30 بار، 15 بار در هر طرف انجام دهید.
• در حالی که زانوها خم شده و پاها روی زمین صاف هستند، پای راست خود را روی زانوی چپ در مچ پا ضربدری کنید. پای ضربدری را 30 بار از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید. پاها را عوض کنید و همین حرکت را 30 بار روی پای چپ تکرار کنید.
• من دوست دارم یک پیچ و تاب به ستون فقرات اضافه کنم-البته اگر این حرکت برای شما تازگی دارد مراقب باشید و ملایم باشید. آن را فشار نده! در اینجا یک ویدئو از آنچه به نظر می رسد.
• در نهایت، 30 تکرار دیگر از تمرین اول، با زانو به سینه، تکان دادن به پهلو انجام می دهم.
این روتین برای من حدود 7 دقیقه طول می کشد، اگرچه گاهی اوقات آن را به حدود 20 دقیقه افزایش می دهم، زیرا آن را آرامش بخش می دانم. امیدوارم برای شما هم آرامش بخش باشد.
اگر سوالی دارید به من اطلاع دهید. من خوشحالم که به هر کسی که می خواهد تلاش کند کمک کنم.
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
