زمانی که در برنامه دکترا بودم، به شدت با دلسوزی به خود مبارزه کردم. هر چند من آن را اینطور نمی نامم. سخت گرفتن با خود بخشی از تحصیلات تکمیلی است، و این حتی اولین دور من نبود. اما چیزی که به شما نمی گویند این است که طناب زدن است. شما باید بیاموزید که بدون اینکه خود را به حالت انجماد برسانید به خودتان انگیزه دهید. وجود داشت دیوانه– فشار و رقابت برای نمرات، برای کار بدون دستمزد، برای بودجه تحقیقات، برای کار. من فقط استرس داشتم و سخت بودن به خودم – شوک تمام شوک ها – خیلی مفید نبود. درمانگر من در آن زمان به من پیشنهاد داد که مراقبه های خوددلسوزی را از وب سایت کریستوفر ژرمر انجام دهم. من در جهت گیری فوق العاده هستم، بنابراین وقتی به خانه رسیدم بلافاصله خودم را روی مبل انداختم، یک مدیتیشن دانلود کردم و چشمانم را بستم. در عرض حدود 3.4 ثانیه من کاملاً حواس پرت و وحشت زده شدم. «خدایا، من هستم وحشتناک در این، فکر کردم. “آیا کسی در زمین سبز خدا تا به حال در دلسوزی به خود بد بوده است؟ یا مدیتیشن؟ عیسی مسیح… صبر کن، او چه گفت؟ تمام شد آیا کامپیوتر یخ زد؟ من باید نفس بکشم کجا? لعنتی، حالم از این به هم می خورد.» شاید یک مدیتیشن سه دقیقه ای بود. کامپیوتر را بستم، از روی کاناپه بلند شدم و به سمت میز کارم رفتم تا بعدازظهر همیشگی خود را برای انجام تحقیقات خودم از سر بگیرم.
در طول همه‌گیری، شفقت به خود به عنوان ابزاری برای درمان تروما در کلاس آنلاینی که من تدریس می‌کردم مطرح شد. آموزش چیزی که با آن مبارزه می کنید همیشه بی نهایت آسان تر است، زیرا با هیولای درونی که می تواند منتقد درونی شما باشد، زیاد دست و پنجه نرم نمی کنید. شاید به این دلیل که هیولا مشغول انتقاد از تدریس شما است. بعد از اینکه دیگران را ترغیب کردم که مونولوگ درونی خود را تنظیم کنند و به سادگی متوجه خوب یا بد بودن آن شدم، من مونولوگ خود را کوک کردم. وحشتناک بود. فراموش می‌کردم ماشین ظرفشویی را خاموش کنم و صبح که متوجه می‌شدم، منتقد درونی‌ام مرا غرق در می‌آورد. “جدی؟ چند تا کار در شب داری، مثلا، سه? و شما حتی نمی توانید همه آنها را به خاطر بسپارید؟ تو حتی هستی بالغ? چطور در زندگی تا این حد پیش رفتی، لقمه؟ نمی دانستم این ایستگاه رادیویی داخلی بسیار خشن در پس زمینه پخش می شود تمام وقت. از آنجایی که حتی کاملاً آگاه نبود، راهی برای پرداختن مستقیم به آن وجود نداشت. مثل “رفیق. ماشین ظرفشویی است. آرام باش تمام راه پایین. همچنین، من مدت زیادی است که مجرد هستم و حالم خوب است، پس این کار را خراب کنید.»
من از شدت این بدخواهی درونی کاملاً ترسیده بودم. اما من همچنین مصمم بودم که کاری در مورد آن انجام دهم، زیرا این بار فقط من نبودم – ما با هم این کار را انجام می دادیم. بیشتر چیزهای خوددلسوزی برای من کارساز نبود. خیلی بزرگ بود، خیلی جعلی بود، بیایید تایتانیک را بچرخانیم، بنابراین من کاری را که معمولا انجام می‌دهم انجام دادم، یعنی کم کردن مقیاس، بسیار پایین. هر روز شروع کردم به خودم – گاهی اوقات با صدای بلند – و هر چند بار در روز که می‌توانم به خودم می‌گفتم: «داری کار بزرگی انجام می‌دهی. عالی کار کردن.» من باور کردم؟ نه، نه، نیستم. آیا منتقد درونی است؟ نه قطعا نه اما نکته‌ای که در مورد مغزها وجود دارد، هر دو فوق‌العاده پیچیده و فوق‌العاده ساده هستند. مغز شما هر چه به او بگویید گوش خواهد داد. بنابراین با گذشت زمان من واقعاً شروع به باور آن کردم. مونولوگ داخلی کمتر شبیه سرهنگ ناتان جساپ بود (چند مرد خوب) و بیشتر شبیه معلم ریاضی دوران راهنمایی من است. “آره، فراموش کردی ماشین ظرفشویی را روشن کنی. اشکالی ندارد. این اتفاق می‌افتد. ببین امروز چقدر کارت را تمام کرده‌ای. به‌علاوه، نه ساعت متوالی روی زوم بوده‌ای. این مغز هر کسی را به باد می‌دهد.”
چیزی که من در دوران مقاومت در برابر شفقت به خود متوجه نشدم این است که این فقط تغییر در طرز فکر نیست. فیزیولوژی است. وقتی حتی با کمی گرما با خود صحبت می کنید، سیستم عصبی شما در واقع تفاوت را می شنود. انتقاد شدید از خود مدارهای تهدید مغز را روشن می کند – به ویژه آمیگدال – و بدن را به سمت فعال شدن همدردی سوق می دهد. بنابراین کورتیزول بیشتر، هوشیاری بیشتر، تقویت بیشتر است. از دیدگاه سیستم عصبی، بدن شما نمی تواند تفاوت بین حمله ببر و حمله مونولوگ درونی خود را تشخیص دهد. تهدید یک تهدید است.
از سوی دیگر، شفقت به خود، شروع به ایجاد شبکه ای کاملاً متفاوت می کند. خود گفتاری گرم و حمایتی با افزایش فعالیت در مناطق مرتبط با ایمنی و تنظیم هیجانی (از جمله قشر جلوی پیشانی شکمی) و با لحن پاراسمپاتیک – به ویژه واگ – قوی‌تر همراه است. به زبان انگلیسی ساده – وقتی با خود مهربان تر هستید، بدن شما به معنای واقعی کلمه از حالت بقا خارج می شود. ضربان قلب کاهش می یابد. عضلات شل می شوند. تنفس عمیق تر می شود. سیستم یادداشت را با صدای بلند و واضح دریافت می کند – ما اینجا خوب هستیم.
و به همین دلیل کوچک سازی بسیار مهم است. نیازی نیست خود را با جملات تاکیدی لزج که سیستم عصبی شما نمی پذیرد پر کنید. در واقع، اگر سیستم شما بسیار حساس است (سلام، مغزهای آسیب دیده!)، خودگویی بیش از حد شیرین در واقع می تواند احساس ناامنی یا ساختگی داشته باشد و نتیجه معکوس داشته باشد. آنچه بسیار بهتر عمل می کند، شفقت به خود است. کوچک تکراری. قابل قبول سیستم عصبی از طریق تکرار و ایمنی تغییر می کند، نه از طریق نیروی احساسی.
بنابراین وقتی به آرامی زمزمه می‌کنید: «داری کار عالی انجام می‌دهی»، حتی زمانی که کاملاً متقاعد نشده‌ای… مغزت همچنان گوش می‌دهد. بدن شما هنوز در حال ردیابی است. و با گذشت زمان، کل سیستم شروع به حل و فصل فقط یک قدم دیگر به سمت مقررات می کند.
امشب قرار است به شیرجه عمیق در مورد شفقت به خود ادامه دهیم، زیرا مهم است و همچنین یک ابزار تنظیم سیستم عصبی است که همه ما به آن نیاز داریم. بنابراین، من شما را در ساعت 5:00 بعد از ظهر PT می بینم و یاد می گیریم که چگونه با خودمان مهربان تر باشیم، لعنتی!
ادامه مطلب
توجه : این مطلب از منابع غیر فارسی به فارسی ترجمه شده است و ممکن است شامل خطا و ایردات ترجمه ای باشد !
