آیا شما یک تفکر فاجعه بار ایجاد می کنید (چگونه متوقف شوید)

📅 امروز دوشنبه • 📖 4 دقیقه خواندن

آیا اغلب در مورد بدترین سناریوها به فکر بوده اید؟

یک اشتباه کوچک کاری مانند یک تصادف شغلی است. یک متن سرگرم کننده از یک دوست عزیز به این معنی است که تجزیه می شود. یک سردرد ساده به حالت تهدید کننده زندگی تبدیل می شود.

خوشامد تفکر فاجعه بار یا فاجعه بارفاجعه S بسیار بیشتر از نگرانی ها است. آنها ترس و اضطراب کوچک خود را در چیزهای وحشتناک منفجر می کنند که تقریباً هرگز نمی توانند اتفاق بیفتند.

آیا با این تماس می گیرید؟ ابتدا پیدا کنید سپس بخوانید تا بدانید که چگونه آرام باشید و به روشی متعادل با چیزها کنار بیایید.

روانشناسی تفکر فاجعه بار

روانشناس آلبرت الیس “فاجعه بار” را تمایل به افزایش تهدید درک شده و بیش از حد جدی بودن پیامدهای احتمالی وی توصیف کرد.

تفکر فاجعه بار است شناختی – روشی اشتباه که مغز شما در حال آماده سازی برای فاجعه است. او به معنای بالاترین نتیجه ممکن است که یک چیز کوچک اشتباه شود. و این باعث می شود که سیستم عصبی شما در یک سیگنال بالا قرار بگیرد و سعی می کند شما را از خطر تهدیدی که وجود ندارد ، جلوگیری کند.

او تجربه ترس و اضطراب ، مکانیسم های بقای طبیعی را برای محافظت از ما با اسکن برای تهدیدها دارد. در زندگی مدرن ، رویدادهای بیمه عمر نادر است ، اما مغز ما هنوز هم می تواند چالش های روزمره مانند شرایط اضطراری زندگی یا مرگ را ایجاد کند.

• افکار فاجعه بار می تواند علائم اضطراب ، افسردگی ، OCD ، PTSD یا ADHD را بدتر کند.
• استرس مزمن ناشی از تفکر فاجعه بار می تواند باعث سردرد ، مشکلات خواب و خستگی شود.
• روابط هنگامی رنج می برند که دائماً انتظار بدترین افراد را دارید.
• هنگامی که از ترس از شکست فلج می شوید ، کارآیی کار کاهش می یابد.

انواع تفکر فاجعه بار

تفکر فاجعه بار می تواند به صورت:

• شخصی سازی: سرزنش خود را برای چیزهایی که کاملاً فراتر از کنترل شما است.
• ژنرال سازی فوق العاده: تجربه بد و حل آن ، تمام آینده شماست.
• تصفیه روانی: فقط با تمرکز بر آنچه اشتباه پیش آمد ، نادیده گرفتن همه چیز خوب است.
• همه یا هیچ چیز فکر کردن: با نگاهی به موقعیت هایی مانند کامل یا کاملاً وحشتناک ، بدون میانه.
• پرش به نتیجه گیری: اگر بدترین و بدون مدرک را قبول کنیم ، مانند فکر کردن که شما اخراج شده اید ، زیرا رئیس شما می خواهد یک دوست آرام را ملاقات کند یا باور کند اکنون از شما متنفر است.

چگونه می توان تفکر فاجعه بار را متوقف کرد

• از قانون 10-10-10 استفاده کنید. آیا این در 10 دقیقه اهمیت خواهد داشت؟ 10 ماه؟ 10 سال؟ این تغییر چشم انداز به شما کمک می کند تا ببینید که بیشتر نگرانی های روزانه شما بی حسی موقت است ، نه بلایای مداوم.
• افکار خود را به چالش بکشید. وقتی تفکر فاجعه بار قابل توجه است ، از خود بپرسید ، “این فکر مبتنی بر حقایق یا ترس است؟” به دنبال شواهدی باشید که از بدترین سناریوی شما پشتیبانی یا مغایرت داشته باشد. غالباً متوجه خواهید شد که ترس های شما بر روی فرضیات ساخته شده است ، نه واقعیت.
• تمرین کنید “و چه؟” تکنیک حتی اگر ترس شما به حقیقت پیوست ، واقعاً چه اتفاقی می افتد؟ بیایید بگوییم شما در کار اشتباه می کنید. آیا واقعاً اخراج خواهید شد؟ آیا واقعاً کل حرفه شما را خراب می کند؟ معمولاً عواقب واقعی بسیار کنترل شده تر از آن چیزی است که تخیل شما نشان می دهد.
• مهارت های مراقبت را ایجاد کنید. مراقبتی به شما می آموزد که افکار خود را بدون گرفتن آنها مشاهده کنید. وقتی متوجه یک تفکر فاجعه بار می شوید ، وقتی شروع می کنید ، می توانید بدون اعتقاد یا عمل به آن ، آن را بپذیرید.
• در گفتگوی داخلی خود تجدید نظر کنید. به جای “این وحشتناک است و همه چیز خراب است” ، سعی کنید “این چالش برانگیز است ، اما من می توانم آن را اداره کنم.” جایگزین “اگر مشکلی پیش بیاید چه می شود؟” با “اگر چیزی درست پیش برود؟”
• به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان شناختی -Beast (CBT) به ویژه برای تفکر فاجعه بار مؤثر است.

سیستم دفاعی خود را در برابر تفکر فاجعه بار بسازید

پیشگیری آسانتر از متوقف کردن آن پس از شروع تفکر فاجعه بار است. برای جلوگیری از آن

• برای کاهش اضطراب و حفظ روحیه خود عادت به ورزش منظم داشته باشید.
• با افرادی که سرگرم کننده هستند صحبت کنید. آنها می توانند شما را تحت فشار قرار دهند تا از مارپیچ های فکر منفی جلوگیری کنند. دوستان و خانواده قابل اعتماد می توانند دیدگاه غیر کاتستروفیک را به شما ارائه دهند و به شما یادآوری کنند که بدترین ترس شما به ندرت دقیق است.
• یک خواب کافی (7-8 ساعت شب) داشته باشید تا مغز خود بهینه و بهتر با استرس برخورد کنید.
• یک روال روزانه از آرامش ایجاد کنید. تنفس عمیق ، مراقبه یا حتی چند دقیقه بازتاب آرام می تواند به شما کمک کند سیستم عصبی خود را آرام نگه دارید و افکار خود را متعادل کنید.
• با یادگیری عادات ذهنی جدید با خود صبور باشید. هر بار که تصادف می کنید و یک پاسخ متفاوت را انتخاب می کنید ، مغز خود را برای آرامش و مقاومت بیشتر تنظیم کنید.

کلمات قطعی

آلبرت الیس با رفتار عاطفی (REBT) در مورد مدل ABC ، ​​درمان منطقی ایجاد کرد:

• بوهارویداد ctivating (رویداد ماشه) ،
• شرحالی (اعتقادات مربوط به این رویداد) و
• حرفعواقب (عواقب عاطفی و رفتاری).

به یاد داشته باشید: افکار شما واقعیت نیستفقط به این دلیل که فکر می کنید چیزی درست نمی کند. شما این قدرت را دارید که افکار را زیر سوال ببرید ، به چالش بکشید و تغییر دهید که دیگر به شما خدمت نمی کنند.

هدف این نیست که همه نگرانی ها یا نگرانی های زندگی خود را از بین ببرید. برخی از اضطراب طبیعی و حتی مفید است. هدف این است که با وحشت عظیم ، جریان با بلایای تخیلی را متوقف کنیم.

شما می توانید ذهن خود را آموزش دهید تا متحد خود باشید ، نه دشمن خود. امروز ، یک فکر را در یک زمان شروع کنید.

• • •

√ همچنین بخوانید: روانپزشکی علیه Sociopath – واقعاً چگونه متفاوت هستند؟

√ لطفا اگر آن را مفید دانستید این را به اشتراک بگذاریدحرف